Hedelmällisyysruokavalio: näyttöön perustuvia ravitsemusstrategioita hedelmöittymismahdollisuuksien parantamiseksi

Ravitsemuksen ja hedelmällisyyden välinen yhteys on yksi lisääntymislääketieteen perusteellisimmin tutkituista aiheista. Laaja näyttö — mukaan lukien Harvardin Nurses' Health Study -tutkimuksen, PREDIMED-Plus-tutkimuksen ja lukuisten satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten merkittävät tulokset — osoittaa, että ruokavalinnat vaikuttavat merkittävästi sekä naisten että miesten hedelmällisyyteen useiden biologisten mekanismien kautta.

Euroopassa asuville raskautta yrittäville pareille hedelmällisyysruokavalion taustalla olevan näytön ymmärtäminen tarjoaa käytännöllisiä ja toteuttamiskelpoisia keinoja, jotka voivat tukea hedelmöittymistä. Tässä oppaassa tutkimusta tarkastellaan kattavasti — mukaan lukien Välimeren ruokavalion näyttö, erityiset ravintoaineet ja ruoat, joilla on merkittävä vaikutus hedelmällisyyteen, sekä ruoat ja ruokavaliomallit, joihin lisääntymisterveyden heikentyminen liittyy voimakkaimmin.

Välimeren ruokavalio: hedelmällisyysravitsemuksen kultainen standardi

Kaikista hedelmällisyyden yhteydessä tutkituista ruokavaliomalleista Välimeren ruokavaliolla on vahvin ja johdonmukaisin näyttö. Välimeren ruokavaliolle on ominaista vihannesten, palkokasvien, täysjyväviljojen, oliiviöljyn, kalan ja pähkinöiden runsas käyttö sekä kohtuullinen hedelmien käyttö — samalla kun punaista lihaa, prosessoituja elintarvikkeita ja puhdistettuja hiilihydraatteja käytetään vähän. Se tukee hedelmällisyyttä useiden toisiinsa liittyvien mekanismien kautta.

Alankomaissa tehty prospektiivinen tutkimus, johon osallistui 2 659 naista, osoitti, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattavilla naisilla oli 40 % suurempi todennäköisyys onnistuneeseen raskauteen IVF-hoidon jälkeen kuin ruokavaliota vähän noudattavilla naisilla — myös sen jälkeen, kun iän, painoindeksin, koulutuksen, tupakoinnin ja muiden sekoittavien tekijöiden vaikutukset oli huomioitu. Tutkimuksessa hyväksi noudattamiseksi määriteltiin kalan, vihannesten, palkokasvien ja kasviöljyjen runsas käyttö sekä lihan ja makeiden juomien rajoittaminen.

Miehillä vuonna 2020 Journal of Clinical Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että Välimeren ruokavalion noudattaminen oli myönteisesti yhteydessä siittiöiden kokonaismäärään, etenevään liikkuvuuteen ja siittiöiden morfologiaan (normaalimuotoisten siittiöiden osuuteen). Yhteys suojavaikutuksiin oli voimakkain antioksidanttipitoisten ruokien — vihannesten, oliiviöljyn ja kalan — kohdalla.

Keskeiset hedelmällisyyteen vaikuttavat ravintoaineet ja niiden ravintolähteet

Folaatti: Folaatti on ehkä parhaiten tunnettu hedelmällisyyteen vaikuttava ravintoaine, ja se on välttämätön DNA:n synteesille ja solujen jakautumiselle. Naisilla riittävä folaatin saanti ennen raskautta ja alkuraskauden aikana vähentää hermostoputken sulkeutumishäiriöiden riskiä ja on yhteydessä munasolujen parempaan laatuun. Miehillä folaatti tukee kehittyvien siittiöiden DNA:n eheyttä. Parhaita folaatin ravintolähteitä ovat tummat lehtivihannekset (pinaatti, rucola, lehtikaali), palkokasvit (linssit, kikherneet, mustapavut), täydennetyt viljatuotteet ja maksa. Lisääntymisikäisille naisille suositellaan kuitenkin metyylifolaattilisää (hyvin imeytyvää muotoa) ravinnosta saatavan folaatin lisäksi.

Antioksidantit: Oksidatiivinen stressi — reaktiivisten happilajien (vapaiden radikaalien) ja antioksidanttisuojan välinen epätasapaino — liittyy heikentyneeseen munasolujen laatuun, ovulaatiohäiriöihin, siittiöiden DNA-vaurioihin ja kohdun limakalvon toimintahäiriöihin. Hedelmällisyyden kannalta merkittäviä ravinnosta saatavia antioksidantteja ovat:

• C-vitamiini (sitrushedelmät, paprikat, kiivit, mansikat, parsakaali)
• E-vitamiini (mantelit, hasselpähkinät, auringonkukansiemenet, avokado, pinaatti)
• Seleeni (parapähkinät, sardiinit, kananmunat, auringonkukansiemenet)
• Sinkki (osterit, punainen liha, kurpitsansiemenet, palkokasvit, pähkinät)
• Lykopeeni (kypsennetyt tomaatit, vesimeloni, vaaleanpunainen greippi)
• Beetakaroteeni (porkkanat, bataatit, kurpitsat, lehtivihannekset)

Omega-3-rasvahapot: Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot (EPA ja DHA) vähentävät tulehdusta, tukevat munasolujen solukalvojen eheyttä ja parantavat kohdun limakalvon verenkiertoa. Suurempi omega-3-rasvahappojen saanti on yhteydessä parempiin koeputkihedelmöityksen tuloksiin. Rasvainen kala (lohi, makrilli, sardiinit ja anjovis) on rikkain lähde. Kalaa syömättömille naisille leväpohjaiset omega-3-ravintolisät tarjoavat DHA:ta ilman huolta elohopealle altistumisesta.

Rauta: C-vitamiinin kanssa nautittu hemirauta (kasviperäisistä lähteistä) on Nurses' Health Study -tutkimuksessa yhdistetty pienempään ovulatorisen lapsettomuuden riskiin. Hyviä lähteitä ovat linssit, tummat lehtivihannekset, täydennetyt viljavalmisteet, tofu ja kurpitsansiemenet. Huomaa, että runsas hemiraudan (punaisesta lihasta saatavan raudan) saanti saattaa itse asiassa olla yhteydessä suurentuneeseen ovulatorisen lapsettomuuden riskiin.

Jodi: Jodi on välttämätön kilpirauhashormonien synteesille, ja kilpirauhasen toiminta liittyy läheisesti kuukautiskierron säännöllisyyteen, ovulaation toimintaan ja alkuraskauden ylläpitämiseen. Jodinpuute — joka on yleistä osissa Keski-Eurooppaa — voi edistää hedelmällisyyttä heikentävää subkliinistä kilpirauhasen vajaatoimintaa. Lähteitä: maitotuotteet, kala, äyriäiset, jodioitu suola, kananmunat.

Hiilihydraattien ja insuliinin rooli hedelmällisyydessä

Insuliiniresistenssi — tila, jossa solut eivät reagoi insuliiniin asianmukaisesti, mikä johtaa kohonneeseen verensokeriin ja elimistön kompensoivasti lisääntyneeseen insuliinintuotantoon — on yksi tärkeimmistä naisen hedelmällisyyteen vaikuttavista ravitsemuksellisista mekanismeista. Hyperinsulinemia (kroonisesti kohonnut insuliinipitoisuus) häiritsee hypotalamus-aivolisäke-munasarja-akselia, stimuloi munasarjojen liiallista androgeenituotantoa ja heikentää munarakkuloiden kehitystä sekä ovulaatiota.

PCOS (munasarjojen monirakkulatauti), jota esiintyy noin 15 %:lla lisääntymisikäisistä naisista, liittyy vahvasti insuliiniresistenssiin myös normaalipainoisilla naisilla. Insuliiniherkkyyttä parantavat ruokavaliot — kuten matalan glykeemisen indeksin Välimeren ruokavalio ja MIND-ruokavalio — sekä puhdistettujen hiilihydraattien saannin vähentäminen ovat ensisijaisia ravitsemuksellisia hoitokeinoja PCOS:ään liittyvään ovulatoriseen hedelmättömyyteen.

Tärkeimmät ravitsemusstrategiat insuliiniherkkyyden parantamiseksi:

• Korvaa puhdistetut hiilihydraatit (vaalea leipä, valkoinen riisi, leivonnaiset, sokeripitoiset juomat) täysjyvätuotteilla (kaura, kvinoa, ohra, täysjyväleipä)
• Sisällytä jokaiselle aterialle ja välipalalle proteiinin lähde tasaamaan glykeemistä vastetta
• Suosi matalan GI-arvon kasviksia (lehtivihannekset, kesäkurpitsa, parsakaali, kukkakaali) tärkkelyspitoisten kasvisten sijaan
• Sisällytä kaurasta, palkokasveista ja pellavansiemenistä saatavaa liukoista kuitua hidastamaan glukoosin imeytymistä
• Rajoita hedelmämehun ja kuivattujen hedelmien (tiivistettyjen fruktoosin lähteiden) käyttöä ja suosi kokonaisia hedelmiä

Hedelmällisyyttä mahdollisesti heikentävät ruoat

Hedelmällisyyttä edistävässä ruokavaliossa on yhtä tärkeää vähentää haitallisia altisteita kuin lisätä hyödyllisiä:

Transrasvat: Osittain kovetetut kasviöljyt (transrasvat) on yhdistetty ovulaation merkittävään heikentymiseen. Nurses' Health Study -tutkimuksessa jokainen transrasvoista saatavan energian 2 prosentin lisäys kertatyydyttymättömien rasvojen sijaan yhdistyi 73 prosenttia suurempaan ovulatorisen lapsettomuuden riskiin. Vaikka transrasvat on sääntelyn ansiosta suurelta osin poistettu eurooppalaisista elintarvikkeista, niitä saattaa edelleen esiintyä tuontijalosteissa. Lue pakkausmerkinnät.

Prosessoitu punainen liha: Runsas prosessoitujen lihatuotteiden (pekoni, salami, makkarat) käyttö on yhdistetty heikentyneeseen hedelmällisyyteen sekä miehillä että naisilla. Korvaa ne kalalla, siipikarjalla, palkokasveilla ja kananmunilla proteiinin lähteinä.

Alkoholi: Alkoholi metaboloituu asetaldehydiksi, joka on suoraan myrkyllistä kehittyville munasoluille ja siittiöille. Jo kohtuullinen käyttö (7–14 annosta viikossa) on useissa laajoissa prospektiivisissa tutkimuksissa yhdistetty heikentyneeseen hedelmällisyyteen. Nykyiset Yhdistyneen kuningaskunnan ja EU:n suositukset kehottavat välttämään alkoholia kokonaan raskaaksi yrittäessä.

Liiallinen kofeiini: Runsas kofeiinin saanti (yli 300 mg päivässä, eli noin kolme kupillista vahvaa kahvia) on yhdistetty heikentyneeseen hedelmällisyyteen ja suurentuneeseen keskenmenoriskiin. Kofeiinin rajoittaminen 100–200 mg:aan päivässä raskaaksi yrittämisen aikana on järkevä varotoimi.

Soija suurina määrinä: Soijan isoflavonit ovat fytoestrogeeneja, joilla on heikko estrogeeninkaltainen vaikutus. Kohtuullinen soijan käyttö (yksi–kaksi annosta päivässä) vaikuttaa turvalliselta ja saattaa jopa olla hyödyksi joillekin naisille, mutta erittäin runsas soijan käyttö — erityisesti maissa, joissa soija kuuluu perusruokavalioon — saattaa häiritä estrogeenin palautejärjestelmää sille herkissä henkilöissä.

Käytännön hedelmällisyysruokavalion ateriasuunnittelu

Hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio ei edellytä radikaaleja muutoksia — se vaatii näyttöön perustuvien periaatteiden johdonmukaista noudattamista. Käytännöllinen viitekehys:

• Vihannekset: Puolet jokaisesta lautasesta, päivittäin vaihtelevia värejä ja lajikkeita, painottaen tummanvihreitä lehtivihanneksia vähintään kerran päivässä
• Täysjyväviljat: Kauraa, kvinoaa, ohraa tai täysjyväleipää puhdistettujen hiilihydraattien sijaan
• Proteiini: Kalaa kaksi–kolme kertaa viikossa; kananmunia päivittäin tai lähes päivittäin; palkokasveja vähintään kolme kertaa viikossa; laadukkaita maitotuotteita
• Rasvat: Käytä ruoanlaitossa ensisijaisesti ekstra-neitsytoliiviöljyä; kourallinen pähkinäsekoitusta päivittäin; avokadoa säännöllisesti
• Hedelmät: Kaksi tai kolme kokonaista hedelmää päivässä, erityisesti marjoja ja sitrushedelmiä
• Vesi: 1,5–2 l päivässä; hyvin nesteytetty kohdunkaulan lima on välttämätöntä siittiöiden selviytymiselle

Usein kysytyt kysymykset

Hedelmällisyysruokavaliota koskeva näyttö on selkeä: antioksidanttipitoisia täysravintovalmisteita, terveellisiä rasvoja ja kasvipohjaisia proteiineja painottavat ruokavalinnat sekä Välimeren ruokavalio – samalla kun prosessoituja elintarvikkeita, alkoholia ja puhdistettuja hiilihydraatteja rajoitetaan – muodostavat lisääntymisbiologian edellyttämän ravitsemuksellisen perustan. Kohdennettuun hedelmällisyyslisäravinteiden käyttöön ja ovulaation ajoituksen huomioimiseen yhdistettynä ruokavalion optimointi on yksi vaikuttavimmista näyttöön perustuvista keinoista, joita raskautta yrittäville pareille on tarjolla.