Hedelmällisyysruokavalio: mitä syödä raskaaksi tulemisen mahdollisuuksien parantamiseksi

Ruokavalion ja hedelmällisyyden välinen yhteys on yksi lisääntymislääketieteen vahvimmin osoitetuista löydöksistä – ja yksi vähiten hyödynnetyistä pariskunnilla, jotka yrittävät saada lapsen. Syömäsi ruoka vaikuttaa suoraan hormonituotantoon, munasolujen laatuun, siittiöiden laatuun, ovulaation säännöllisyyteen ja kohdun limakalvon vastaanottavuuteen. Hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio ei ole erityinen lääketieteellinen hoito-ohjelma, vaan ruokailutottumusten kokonaisuus, joka tukee lisääntymisbiologiaa kaikilla tasoilla.

Tässä näyttöön perustuvassa oppaassa käsitellään tärkeimpiä ruokavaliota ja hedelmällisyyttä koskevia tutkimustuloksia, niitä ruokia ja ravintoaineita, joiden vaikutuksista on vahvinta näyttöä, sekä käytännön keinoja hedelmällisyyttä tukevan ruokailutavan omaksumiseen – molemmille kumppaneille.

Perusta: välimerellinen hedelmällisyysruokavalio

Kaikista hedelmällisyyden yhteydessä tutkituista ruokavalioista välimerellisestä ruokavaliosta on saatu johdonmukaisinta ja vakuuttavinta näyttöä. Useat prospektiiviset tutkimukset ja meta-analyysit yhdistävät välimerellisen ruokavalion noudattamisen merkittävästi parempiin hedelmällisyystuloksiin sekä naisilla että miehillä.

Merkittävässä Human Reproduction -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa seurattiin 161:tä IVF-hoidossa olevaa pariskuntaa. Tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, joiden ruokavalio noudatti eniten välimerellistä hedelmällisyysruokavaliota, oli 40 % suurempi mahdollisuus tulla raskaaksi. Toisessa laajassa European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa miesten välimerellisen hedelmällisyysruokavalion noudattaminen yhdistyi itsenäisesti parempiin siemennesteen ominaisuuksiin, kuten suurempaan siittiömäärään ja parempaan liikkuvuuteen ja morfologiaan.

Välimerelliselle hedelmällisyysruokavaliolle ovat ominaisia runsaat kasvikset (erityisesti tummat lehtivihannekset, tomaatit, paprikat ja kaalikasvit), kohtuullinen tai runsas hedelmien käyttö, palkokasvit pääasiallisena proteiininlähteenä useina päivinä viikossa, täysjyväviljat jalostettujen hiilihydraattien sijaan, oliiviöljy pääasiallisena rasvanlähteenä, säännöllinen rasvaisen kalan syöminen, pähkinät ja siemenet sekä lisättyjen sokereiden ja pitkälle jalostettujen ruokien vähäinen käyttö.

Hedelmällisyysruokavalion tärkeät ravintoaineet naisille

Folaatti (metyylifolaattina): Hedelmällisyysruokavalion tärkein raskautta edeltävä ravintoaine. Folaatti on välttämätön hermostoputken muodostumiselle sekä DNA:n monistumiselle ja korjaamiselle, joten se vaikuttaa suoraan munasolujen laatuun. Aktiivinen muoto, metyylifolaatti (L-5-MTHF), sopii erityisen hyvin naisille, joilla on MTHFR-geenin polymorfismi. Tämän hedelmällisyysruokavalion ravintoaineen lähteitä ovat tummat lehtivihannekset, linssit, pavut, parsa ja avokado.

Rauta: Ovulatorinen lapsettomuus on huomattavasti yleisempää naisilla, jotka saavat liian vähän rautaa. Laajassa NHS-tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, joiden hemiraudan saanti kuului ylimpään viidennekseen, oli 40 % pienempi ovulatorisen lapsettomuuden riski. Hedelmällisyysruokavalion raudanlähteitä ovat linssit, tummat lehtivihannekset, kurpitsansiemenet, tofu ja täydennetyt viljatuotteet. Yhdistä rauta C-vitamiiniin imeytymisen tehostamiseksi.

Omega-3-rasvahapot (DHA ja EPA): DHA on tärkeä kehittyvien munasolujen ja alkioiden solukalvojen rakenneosa. Tutkimuksissa runsaampi omega-3-rasvahappojen saanti hedelmällisyysruokavaliosta on yhdistynyt alkioiden parempaan laatuun IVF-hoitokierroissa ja suurempaan elävänä syntymän todennäköisyyteen. Lähteitä ovat rasvainen kala, saksanpähkinät, pellavansiemenet ja chiansiemenet.

Antioksidantit: Oksidatiivinen stressi vahingoittaa kehittyviä munasoluja, ja sen on todettu heikentävän hedelmällisyyttä. Runsaasti antioksidantteja sisältävä hedelmällisyysruokavalio (värikkäät hedelmät ja kasvikset, pähkinät, siemenet ja täysjyväviljat) suojaa soluja.

D-vitamiini: D-vitamiini ei varsinaisesti ole ravinnosta saatava ravintoaine, mutta se liittyy merkittävästi hedelmällisyyteen. Puutos yhdistyy epäsäännölliseen ovulaatioon ja heikompiin IVF-hoitotuloksiin. Pelkkä ruokavalio harvoin takaa riittävän D-vitamiinin saannin, joten hedelmällisyysruokavalion lisäksi tarvitaan yleensä ravintolisää.

Hedelmällisyysruokavalion tärkeät ravintoaineet miehille

Sinkki: Yksi miesten lisääntymisterveyden tärkeimmistä kivennäisaineista ja olennainen osa miesten hedelmällisyysruokavaliota. Sinkki on välttämätön testosteronin tuotannolle, siittiöiden kypsymiselle ja DNA:n eheydelle. Lähteitä ovat osterit (eniten sinkkiä sisältävä ruoka), punainen liha, kurpitsansiemenet, palkokasvit ja pähkinät.

Lykopreeni: Tätä antioksidanttista karotenoidia (jota on kypsennetyissä tomaateissa, vesimelonissa ja vaaleanpunaisessa greipissä) kertyy kivesten kudokseen. Meta-analyysissä havaittiin, että lykopeenilisä paransi siittiöiden liikkuvuutta 44 %. Saat hedelmällisyysruokavaliosta eniten hyötyä, kun kypsennät tomaatit oliiviöljyssä: kypsentäminen tiivistää lykopeenipitoisuutta ja rasva tehostaa imeytymistä.

DHA: DHA on hedelmällisyysruokavaliossa siittiön hännän solukalvon keskeinen rakenneosa. DHA:n puutos yhdistyy heikentyneeseen siittiöiden liikkuvuuteen ja poikkeavaan morfologiaan. Rasvainen kala on parhaiten imeytyvä ravinnonlähde.

Mitä hedelmällisyysruokavaliossa kannattaa vähentää tai välttää

Transrasvahapot: Yksi niistä ruokavaliotekijöistä, joiden yhteys ovulaation heikentyneeseen toimintaan on johdonmukaisimmin osoitettu. Niitä on osittain kovetetuissa öljyissä, joita käytetään pitkälle jalostetuissa ruoissa ja pikaruoissa. Transrasvat lisäävät tulehdusta ja häiritsevät solukalvojen toimintaa, mikä on suoraan ristiriidassa hedelmällisyysruokavalion tavoitteiden kanssa.

Korkean glykeemisen indeksin puhdistetut hiilihydraatit ja lisätyt sokerit: Nopeat verensokerin nousut aiheuttavat insuliinipiikkejä, jotka voivat häiritä ovulaation taustalla olevaa hormonitasapainoa. Runsaasti korkean glykeemisen indeksin ruokia sisältävä ruokavalio yhdistyy naisilla tavallista yleisempään ovulatoriseen lapsettomuuteen. Vaihda puhdistetut hiilihydraatit täysjyvävaihtoehtoihin osana hedelmällisyysruokavaliota.

Alkoholi: Alkoholi yhdistyy heikentyneeseen hedelmällisyyteen molemmilla sukupuolilla. Raskaaksi tulemisen kannalta paras hedelmällisyysruokavalio sisältää alkoholia mahdollisimman vähän tai ei lainkaan – myös kohtuulliseen käyttöön liittyy joitakin kielteisiä yhteyksiä hedelmällisyyteen.

Erittäin pitkälle jalostetut ruoat: Useat tutkimukset yhdistävät runsaan pitkälle jalostettujen ruokien käytön heikompiin hedelmällisyystuloksiin. Jalostettujen ruokien korvaaminen tuoreilla, vähän käsitellyillä vaihtoehdoilla on monille pareille vaikuttavin hedelmällisyysruokavalion muutos.

Molemmille kumppaneille sopiva hedelmällisyysruokavalio

Hedelmällisyyttä tukeva ravitsemus ei ole vain toisen kumppanin asia. Siittiöiden laatuun ruokavalio vaikuttaa yhtä merkittävästi kuin munasolujen laatuun. JAMA Network Open -lehdessä julkaistussa vuoden 2019 tutkimuksessa havaittiin, että länsimaista ruokavaliota noudattavilla miehillä oli huomattavasti heikommat siemennesteen ominaisuudet kuin välimerellistä hedelmällisyysruokavaliota noudattavilla miehillä. Molempien kumppaneiden kannattaa tavoitella samoja hedelmällisyysruokavalion päämääriä: tuoreita, vähän käsiteltyjä ruokia, runsaasti kasviksia, terveellisiä rasvoja, riittävästi proteiinia ja mahdollisimman vähän pitkälle jalostettuja ruokia.

Conceive Plus -ravintolisävalikoima naisille ja miehille auttaa paikkaamaan ravitsemuksellisia puutteita, joita hyvästäkin hedelmällisyysruokavaliosta voi jäädä. Tutustu koko valikoimaan osoitteessa conceiveplus.eu/collections/fertility-supplements.

Käytännön vinkkejä hedelmällisyysruokavalion noudattamiseen

Aloita kasviksista: pyri syömään hedelmällisyysruokavaliossa vähintään 5 annosta päivässä ja suosi tummia lehtivihanneksia, kirkkaanvärisiä kasviksia ja ristikukkaisia vihanneksia. Vaihda rasvat ekstra-neitsytoliiviöljyyn ja käytä sitä pääasiallisena ruoanlaitto- ja salaatinkastikeöljynä. Syö rasvaista kalaa kahdesti viikossa saadaksesi DHA:ta, EPA:a, seleeniä ja D-vitamiinia yhdestä hedelmällisyysruokavalion ruoka-aineesta. Vähennä, älä poista kokonaan: hedelmällisyysruokavalio, joka koostuu 80–90-prosenttisesti vähän käsitellyistä ruoista, on huomattavasti parempi kuin ruokavalio, jossa niitä on vain 50 %. Aloita ajoissa: tee ruokavaliomuutokset vähintään 3 kuukautta ennen kuin alat aktiivisesti yrittää tulla raskaaksi.

Usein kysyttyä hedelmällisyysruokavaliosta

K: Onko olemassa yksi erityisen tehokas hedelmällisyysruokavalion superruoka, jota minun pitäisi syödä?
V: Yksittäistä superruokaa ei ole – hedelmällisyysruokavalion hyödyt syntyvät ruokailutottumusten kokonaisuudesta. Vaikuttavimpiin yksittäisiin valintoihin kuuluvat kuitenkin kypsennetyt tomaatit (lykopeeniä siittiöiden hyväksi), tummat lehtivihannekset (folaattia ja rautaa), rasvainen kala (omega-3-rasvahappoja, DHA:ta ja seleeniä) sekä saksanpähkinät (omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja).

K: Pitäisikö minun siirtyä kokonaan luomuruokaan hedelmällisyysruokavaliossa?
V: Joidenkin tutkimusten mukaan altistuminen torjunta-aineille voi heikentää hedelmällisyyttä. Luomuvaihtoehtojen suosiminen tuotteissa, joissa on eniten torjunta-ainejäämiä, on järkevä varotoimi. Tavanomainen välimerellinen hedelmällisyysruokavalio on kuitenkin huomattavasti parempi kuin heikko ruokavalio luomustatuksesta riippumatta.

K: Kuinka paljon kofeiinia hedelmällisyysruokavalioon voi turvallisesti sisällyttää?
V: Tutkimusten mukaan enintään 200 mg kofeiinia päivässä (suunnilleen yksi suuri kahvi) ei yleensä vaikuta merkittävästi hedelmällisyyteen. Suurempi käyttö voi hieman pidentää raskaaksi tulemiseen kuluvaa aikaa. Useimmat hedelmällisyysasiantuntijat suosittelevat rajoittamaan kahvin juonnin 1–2 kupilliseen päivässä, kun noudatat hedelmällisyysruokavaliota ja yrität tulla raskaaksi.

K: Voiko hedelmällisyysruokavalio auttaa PCOS-oireyhtymässä?
V: Kyllä. Kansainvälisissä suosituksissa PCOS-oireyhtymään suositellaan erityisesti matalan glykeemisen indeksin hedelmällisyysruokavaliota. Jalostettujen hiilihydraattien ja sokerin vähentäminen hedelmällisyysruokavaliossa auttaa suoraan puuttumaan insuliiniresistenssiin, joka on keskeinen tekijä useimmissa PCOS-tapauksissa, ja parantaa ovulaation toimintaa.

K: Kuinka nopeasti hedelmällisyysruokavalion muutokset voivat parantaa hedelmällisyyttä?
V: Munasolujen laadun muutosten ilmeneminen kestää noin 3 kuukautta (follikkelien kehityksen kesto). Siittiöiden laadun muutoksiin menee noin 2–3 kuukautta (siittiöiden muodostumiskierto). Aloita hedelmällisyysruokavalio vähintään 3 kuukautta ennen kuin alat aktiivisesti yrittää tulla raskaaksi.

K: Vaikuttaako paino hedelmällisyyteen, ja voiko hedelmällisyysruokavalio auttaa?
V: Kyllä, merkittävästi. Sekä matala että korkea painoindeksi yhdistyvät ovulaation häiriöihin. Vähän käsiteltyihin ruokiin perustuva hedelmällisyysruokavalio tukee luontevasti painonhallintaa ilman, että kalorien saantia tarvitsee rajoittaa.

K: Puolisoni on kasvissyöjä – saako hän kaikki tarvitsemansa hedelmällisyysruokavalion ravintoaineet?
V: Kyllä, kunhan asiaan kiinnittää huomiota. Hedelmällisyysruokavaliota noudattavien kasvissyöjien kannattaa varmistaa riittävä sinkin saanti (palkokasveista, kurpitsansiemenistä ja pähkinöistä sekä tarvittaessa ravintolisästä), omega-3-rasvahappojen saanti (levistä valmistetut omega-3-ravintolisät sisältävät suoraan DHA:ta ja EPA:a) ja B12-vitamiinin saanti (ravintolisä on tarpeen).

K: Kannattaako yksilöllistä hedelmällisyysruokavaliota varten käydä ravitsemusterapeutilla?
V: Useimmille pareille tässä kuvattu hedelmällisyysruokavalio yhdessä Conceive Plus -ravintolisien kanssa kattaa suurimman osan hedelmällisyyteen vaikuttavista ravitsemustekijöistä. Jos sinulla on jokin tietty sairaus tai tila (PCOS, endometrioosi tai matala AMH), hedelmällisyyteen erikoistuneen laillistetun ravitsemusterapeutin henkilökohtaisista neuvoista voi olla merkittävästi hyötyä.