Диета за фертилитет за двойки: храни, които повишават фертилитета при мъжете и жените

Когато се опитвате да заченете, храната може да има по-голямо значение, отколкото предполагате. Изследванията последователно показват, че начинът на хранене оказва значително и измеримо влияние върху фертилитета както при мъжете, така и при жените — от качеството на яйцеклетките и овулаторната функция до броя и подвижността на сперматозоидите и целостта на тяхната ДНК. Диетата за фертилитет не е просто пожелателно мислене; тя се основава на десетилетия изследвания в областта на репродуктивното хранене, включително знакови проучвания като „Здравното проучване на медицинските сестри“ на Харвард и множество рецензирани изследвания на хранителните режими и резултатите, свързани с фертилитета.

Това изчерпателно ръководство представя основните принципи на най-подходящото хранене за фертилитет при мъжете и жените, конкретните храни в подкрепа на репродуктивното здраве, храните, които да избягвате, и начините да изградите устойчив режим на хранене за оптимален фертилитет, подходящ за обикновени двойки, а не само за участници в клинични проучвания.

Научните основи на диетата за фертилитет

Връзката между храненето и фертилитета се проявява чрез няколко взаимосвързани механизма. Първо, репродуктивните органи — яйчниците, фоликулите, ендометриумът и тестисите — както и развиващите се сперматозоиди имат изключително високи хранителни потребности. Недостигът на микроелементи (особено цинк, фолат, витамин D и антиоксиданти) пряко нарушава биохимичните процеси, които регулират узряването на яйцеклетките, овулацията, производството на сперматозоиди и оплождането.

Второ, възпалението играе ключова роля за фертилитета. Хроничното слабо възпаление — предизвикано от нездравословно хранене, затлъстяване и фактори на околната среда — нарушава овулаторната функция, затруднява имплантацията и уврежда ДНК на сперматозоидите. Изследванията на фертилитета последователно показват, че противовъзпалителният начин на хранене има защитен ефект.

Трето, регулирането на инсулина е тясно свързано с репродуктивните хормони. Диетите с висок гликемичен индекс, които предизвикват рязко покачване на нивата на инсулин, нарушават хормоналната верига, която контролира овулацията при жените и производството на тестостерон при мъжете. Връзката между храненето, инсулина и репродуктивните хормони е сред най-убедително установените закономерности в научните изследвания на храненето и фертилитета.

Най-полезните храни за фертилитета при жените

Листни зелени зеленчуци: Спанакът, кейлът, руколата и манголдът са отлични източници на фолат — основният витамин от група B, необходим за синтеза на ДНК, деленето на клетките и защитата на невралната тръба. Фолатът е от решаващо значение за качеството на яйцеклетките, овулаторната функция и ранното развитие на ембриона. Множество наблюдателни проучвания показват, че жените с по-висок прием на фолат имат по-добро качество на яйцеклетките и по-ниски нива на безплодие, свързано с нарушения в овулацията.

Авокадо: Богато на мононенаситени мазнини, витамин E, фолат и калий. Полезните мазнини в авокадото подпомагат производството на хормони и усвояването на мастноразтворимите хранителни вещества. Проучване на Харвард установява, че по-високият прием на мононенаситени мазнини се свързва със значително по-добри резултати от инвитро оплождането, особено при по-възрастните жени.

Бобови култури (боб, леща, нахут): Отлични източници на растителни протеини, желязо, цинк и фолат. Проучване на Харвардското изследване на здравето на медицинските сестри установява, че замяната на животинските протеини с растителни се свързва с 50% по-нисък риск от овулаторно безплодие. Бобовите култури имат и нисък гликемичен индекс, което подпомага регулирането на инсулина.

Пълнозърнести храни (овес, киноа, кафяв ориз): Осигуряват продължителна енергия, витамини от група B и фибри. В сравнение с рафинираните въглехидрати пълнозърнестите храни имат значително по-ниско гликемично въздействие, което намалява резките скокове на инсулина, способни да нарушат овулацията. При жените, консумирали повече пълнозърнести храни в проучването на Харвард, честотата на овулаторното безплодие била значително по-ниска.

Мазни риби (сьомга, сардини, скумрия): Сред най-богатите източници на омега-3 мастни киселини, витамин D и селен. Омега-3 намаляват възпалението, подпомагат развитието на ендометриума и се свързват с по-добри резултати от инвитро оплождането. За жените, които не ядат риба, добавките с омега-3 на базата на водорасли са устойчива алтернатива.

Пълномаслени млечни продукти: Това изненадва мнозина, но проучване на Харвардското изследване на здравето на медицинските сестри установява, че при жените, които ежедневно консумирали една или повече порции пълномаслени млечни продукти, честотата на овулаторното безплодие била значително по-ниска в сравнение с жените, консумирали нискомаслени млечни продукти. Изследователите предположили, че роля може да играят мастноразтворимите хормони в пълномаслените млечни продукти, както и разликите във фракциите на млечните протеини.

Горски плодове (боровинки, малини, ягоди): Изключително богати на антиоксиданти — особено антоцианини и витамин C — които предпазват яйцеклетките от оксидативно увреждане. Оксидативният стрес е една от водещите причини за влошаването на качеството на яйцеклетките с възрастта, което превръща богатите на антиоксиданти храни в основна част от хранителния режим за плодовитост.

Бразилски орехи: Само два бразилски ореха осигуряват цялото препоръчително дневно количество селен — микроелемент, необходим за функцията на щитовидната жлеза (която регулира овулацията), узряването на яйцеклетките и подпомагането на имплантацията.

Най-добрите храни за плодовитост при мъжете

Стриди и миди: Най-богатите хранителни източници на цинк, който е от съществено значение за производството на тестостерон, образуването на сперматозоиди и целостта на ДНК. Проучванията последователно свързват недостига на цинк с олигоспермия (нисък брой сперматозоиди) и лоша морфология. Мидите осигуряват също значителни количества селен и витамин B12.

Домати (сготвени): Богати са на ликопен — мощен антиоксидантен каротеноид, който се натрупва в тестисите и семенната течност. Готвенето на домати със зехтин значително увеличава бионаличността на ликопена. Клинично изпитване на Университета в Шефилд установява, че ежедневният прием на добавка с ликопен подобрил морфологията на сперматозоидите с 40% за три месеца — ликопенът от доматите действа по същия механизъм.

Орехи: Един от малкото растителни източници на ALA (алфа-линоленова киселина), вид омега-3 мастна киселина. Проучване на UCLA установява, че мъжете, които добавяли по 75 g орехи дневно към хранителния си режим в продължение на 12 седмици, показали значително подобрение в жизнеспособността, подвижността и морфологията на сперматозоидите в сравнение с контролните групи. Орехите съдържат и аргинин — аминокиселина, важна за кръвообращението.

Яйца: Пълноценен белтък с всички незаменими аминокиселини, както и витамин D, B12, селен и холин — всички те са важни за производството и функцията на сперматозоидите. Левцинът в яйцата подпомага синтеза на тестостерон.

Тиквени семки: Отличен растителен източник на цинк, магнезий и антиоксиданти. Лесно се добавят към салати и кисело мляко или се хапват като закуска.

Черен шоколад (съдържание на какао 70%+): Съдържа L-аргинин (който подобрява броя и обема на сперматозоидите според някои проучвания), цинк, магнезий и антиоксидантни флаваноли. Малко, но значимо допълнение към хранителния режим за мъжка фертилност.

Сок от нар: Клинични изпитвания показват, че ежедневната консумация на сок от нар може значително да подобри концентрацията и подвижността на сперматозоидите, вероятно благодарение на високото съдържание на антиоксиданти и съединения, подпомагащи образуването на азотен оксид.

Храни, които да ограничите или избягвате при хранителен режим за фертилност

Въпреки че е важно да добавяте храни, подпомагащи фертилността, също толкова важно е да изключите храните, които нарушават репродуктивната функция. Ето какво показват доказателствата за хранителните фактори, които вредят на фертилността:

Трансмастни киселини: В Харвардското проучване на здравето на медицинските сестри е установено, че промишлените трансмастни киселини (частично хидрогенирани масла, съдържащи се в преработени храни, някои маргарини и пържени храни) могат да увеличат риска от овулаторно безплодие с до 73% при всяко увеличение с 2% на дела на енергията от трансмастни киселини. Те нарушават функцията на клетъчните мембрани, засилват възпалението и влошават инсулиновата чувствителност. Проверявайте етикетите за „частично хидрогенирани масла“ и ги избягвайте напълно.

Рафинирана захар и въглехидрати с висок гликемичен индекс: Белият хляб, сладкишите, подсладените зърнени закуски, безалкохолните напитки и преработените закуски предизвикват рязко покачване на инсулина, което нарушава хормоналната среда, необходима както за овулацията, така и за производството на сперматозоиди. Високият прием на захар се свързва и с по-високи нива на маркерите за възпаление, което допълнително нарушава репродуктивната функция.

Прекомерна употреба на алкохол: Редовната консумация на алкохол се отразява неблагоприятно както на женската, така и на мъжката плодовитост. В някои проучвания дори умереното пиене (две напитки дневно) се свързва с по-дълго време до зачеване. Алкохолът намалява усвояването на фолат, нарушава метаболизма на естрогена, влошава качеството на сперматозоидите и понижава тестостерона. Много специалисти по репродуктивна медицина препоръчват пълно въздържание през периода на опитите за зачеване.

Кофеин: Данните са разнопосочни, но повечето изследвания сочат, че високият прием на кофеин (повече от 200-300 mg дневно, колкото има в 2-3 чаши кафе) може да е свързан с леко по-дълго време до зачеване и повишен риск от загуба на бременността в ранните ѝ етапи. Умерената консумация изглежда крие нисък риск, но по време на опитите за зачеване е разумно предпазно да ограничите приема до под 200 mg дневно.

Ултрапреработени храни: Готовите храни с високо съдържание на добавки, консерванти, изкуствени ароматизатори и нискокачествени мазнини — бързо хранене, пакетирани закуски, готови ястия — се свързват с по-високи нива на маркерите за възпаление, инсулинова резистентност и по-ниско качество на хранителния режим като цяло. Те изместват пълноценните храни в подкрепа на плодовитостта и добавят съединения, които могат пряко да нарушат репродуктивната функция.

Преработена соя: Умерената консумация на цели соеви храни (едамаме, тофу, темпе) изглежда безопасна и дори полезна за плодовитостта. Силно преработените соеви продукти и добавките с изофлавони обаче могат да попречат на естрогенната сигнализация при някои жени, особено при вече съществуващ хормонален дисбаланс.

Изграждане на практичен хранителен режим в подкрепа на плодовитостта: съвети за седмично планиране на храненията

Да знаете кои храни да избирате е лесната част — повечето хора се затрудняват да ги включат трайно в ежедневието си. Ето няколко практични стратегии, с които като двойка да изградите устойчив хранителен режим в подкрепа на плодовитостта:

Гответе заедно: Когато приготвянето на ястия в подкрепа на плодовитостта е общо занимание, е по-лесно да се придържате към него и е по-приятно. Планирайте по две или три лесни рецепти за плодовитост седмично, които можете да приготвите заедно.

Пригответе предварително основни храни за плодовитост: В неделя сварете голямо количество киноа или кафяв ориз и изпечете тава със зеленчуци, за да имате храна за цялата седмица. Сварете твърдо няколко яйца. Тези лесни предварителни приготовления улесняват избора на храни, подкрепящи плодовитостта.

Добавяйте, не ограничавайте: Вместо да се съсредоточавате върху това от какво се отказвате, опитайте да заменяте по-малко здравословните храни с по-питателни. Добавяйте шепа листни зеленчуци към смутитата, поръсвайте овесената каша с орехи или тиквени семки и хапвайте пълномаслено гръцко кисело мляко.

Попълнете недостига на хранителни вещества: Дори хората, които се хранят особено внимателно, имат хранителни дефицити. За жените цялостна добавка за плодовитост, като женската формула Conceive Plus, осигурява ключови хранителни вещества, включително метилфолат, CoQ10, инозитол, витамин D и цинк. За мъжете добавката Conceive Plus за мъжка плодовитост осигурява препоръчителните дози цинк, селен, CoQ10 и антиоксиданти, които трудно могат да се набавят само чрез храната.

Често задавани въпроси за храненето и плодовитостта

Колко време е нужно, за да подобрят промените в храненето плодовитостта?

Необходимо е време, докато подобренията в храненето доведат до измерими резултати по отношение на плодовитостта. При жените развитието на яйчниковия фоликул (фоликулогенезата) отнема приблизително 90 дни — тоест промените в храненето днес влияят върху качеството на яйцеклетките след около три месеца. При мъжете пълният цикъл на сперматогенезата продължава приблизително 72-74 дни. Затова е нужно устойчивите промени в храненето да се поддържат поне три месеца, преди да се очакват осезаеми ползи за плодовитостта.

Полезна ли е средиземноморската диета за плодовитостта?

Средиземноморската диета — богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови култури, зехтин, риба и умерени количества млечни продукти — е един от най-добре проучените хранителни режими за плодовитостта и при мъжете, и при жените. Тя едновременно повлиява възпалението, регулирането на инсулина, антиоксидантния статус и приема на полезни мазнини. Няколко проучвания свързват храненето в средиземноморски стил с по-добри резултати от инвитро процедурите, по-добро качество на сперматозоидите и по-висока честота на естествено зачеване.

Трябва ли да избирам биологични храни, когато се опитвам да зачене?

Някои остатъчни количества от пестициди (особено химикали, нарушаващи функциите на ендокринната система) се свързват с понижена плодовитост в наблюдателни проучвания. Доказателствата обаче не са достатъчно убедителни, за да се препоръчват категорично биологични продукти вместо конвенционални. Ако бюджетът позволява, разумна предпазна мярка е да избирате биологични продукти от „мръсната дузина“ (храните с най-високи остатъчни количества от пестициди, като ягоди, спанак и чушки), но консумацията на повече конвенционални плодове и зеленчуци пак е много по-добър избор от консумацията на по-малко плодове и зеленчуци като цяло.

Безопасно ли е периодичното гладуване, когато се опитвате да заченете?

Интермитентното гладуване стана популярно като метод за контрол на теглото, но доказателствата за употребата му при жени, които се опитват да заченат, са ограничени и донякъде тревожни. Ограничаването на калориите и промяната на времето за хранене могат да повлияят на хипоталамо-хипофизната ос и да нарушат овулаторната функция при предразположени жени, особено при тези с ниско тегло или с история на хранителни разстройства. По време на периода на опити за зачеване обикновено е за предпочитане стандартен режим с три хранения и междинни закуски.

Може ли вегетарианството или веганството да повлияе на плодовитостта?

Вегетарианският и веганският хранителен режим могат да бъдат отлични за плодовитостта, ако са добре планирани, но крият специфични хранителни рискове: недостиг на витамин B12 (ключов за синтеза на ДНК и неврологичната функция), недостиг на цинк (цинкът от растителни източници се усвоява по-трудно, отколкото този от животински), недостиг на омега-3 (освен ако не се приемат добавки на основата на водорасли) и недостиг на желязо (желязото от растителни източници, което не е хемово, се усвоява по-трудно). За хората, които се хранят предимно с растителни продукти и се опитват да заченат, са важни приемът на добавки и внимателното съчетаване на храните.

Влияе ли телесното тегло върху плодовитостта?

Да — както поднорменото, така и наднорменото тегло са свързани с понижена плодовитост. Излишните телесни мазнини (особено висцералните) водят до повишено производство на естроген и възпалителни цитокини, които нарушават овулаторната функция. Поднорменото тегло е признак за недостиг на хранителни вещества и може напълно да потисне овулацията. Доказано е, че дори умерените промени в теглото (5-10% от телесното тегло) при жени с наднормено тегло възстановяват овулаторните цикли и значително повишават шансовете за зачеване.

Има ли храни, които подобряват конкретно качеството на яйцеклетките?

Няма отделна храна, която значително да подобрява качеството на яйцеклетките, но хранителни режими, богати на антиоксиданти (горски плодове, листни зеленчуци, ядки), полезни мазнини (зехтин, авокадо, мазна риба) и храни, богати на фолат, подпомагат сложните процеси, които предпазват яйцеклетките от окислително увреждане. CoQ10 — който най-надеждно се набавя чрез хранителни добавки, а не само чрез храната — е хранителното вещество, което най-конкретно се свързва с функцията на митохондриите в яйцеклетките.

Може ли хранителен режим за фертилитет да помогне при повтаряща се загуба на бременност?

Някои форми на повтаряща се загуба на бременност (RPL) са свързани с хромозомни аномалии в ембрионите — което може отчасти да се дължи на качеството на яйцеклетките и сперматозоидите. Затова хранителният режим, който подпомага целостта на ДНК на яйцеклетките и сперматозоидите (антиоксиданти, фолат, CoQ10), може да има значение. Освен това достатъчният прием на омега-3 мастни киселини и витамин D е важен за здравето на ендометриума и регулацията на имунната система, които също влияят върху износването на бременността. RPL изисква специализирано изследване, но оптимизирането на хранителния режим е разумно допълнение към медицинското лечение.