Hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio: tutkimusnäyttöön perustuva ravitsemussuunnitelma raskaaksi tulemista varten

Sillä, mitä syöt, on merkittävä vaikutus hedelmällisyyteesi. Tämä ei ole vaihtoehtolääketieteellinen väite, vaan sitä tukee yhä enemmän perusteellinen tieteellinen tutkimus. Ravitsemuksellisen lisääntymislääketieteen kehittyvä tutkimusala on osoittanut selviä yhteyksiä ruokavaliomallien, yksittäisten ravintoaineiden ja kaikkien hedelmällisyyteen liittyvien tulosten välillä: munasolujen laatu, siittiöiden terveys, ovulaation säännöllisyys, alkion kiinnittymisen onnistuminen ja alkuraskauden jatkuminen.

Hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio ei ole trendikäs ruokavalio, johon liittyy mielivaltaisia rajoituksia. Se on harkittu ravitsemusstrategia, joka perustuu siihen, mitä lisääntymisbiologia todella edellyttää. Sen ymmärtäminen ja johdonmukainen toteuttaminen on yksi vaikuttavimmista ja helpoimmin saavutettavista toimista, joihin raskautta yrittävä pari voi ryhtyä.

Tässä oppaassa perehdytään kattavasti ja tutkimusnäyttöön perustuen hedelmällisyyteen vaikuttavaan ravitsemukseen: mitä syödä, mitä välttää, miten tietyt ravintoaineet vaikuttavat lisääntymisterveyden eri osa-alueisiin ja miten muutoksia voi toteuttaa tehokkaasti ja kestävästi.

Välimeren ruokavalio: hedelmällisyyden kultainen standardi

Kaikista hedelmällisyyden yhteydessä tutkituista ruokavaliomalleista Välimeren ruokavaliosta on kertynyt vahvin ja johdonmukaisin näyttö. Välimeren ruokavaliolle on ominaista runsas vihannesten, hedelmien, palkokasvien, täysjyväviljojen, kalan, oliiviöljyn ja pähkinöiden käyttö sekä kohtuullinen määrä maitotuotteita ja vain vähän punaista lihaa ja prosessoituja elintarvikkeita. Siihen liittyy:

• Naiset: suurempi todennäköisyys elävänä syntyneen lapsen saamiseen koeputkihedelmöityshoidon aikana (yhdessä suuressa tutkimuksessa todennäköisyys oli 65 % suurempi), parempi munasolujen laatu, alkioiden parempi kehitys ja säännöllisempi ovulaatio
• Miehet: suurempi siittiömäärä, parempi liikkuvuus, kehittyneempi rakenne ja vähäisempi DNA:n pirstoutuminen
• Molemmat: vähäisempi tulehdus, parempi insuliiniherkkyys ja terveempi hormonitasapaino – kaikki nämä tukevat lisääntymistoimintoja

Harvardin tutkijoiden tekemä merkittävä tutkimus (Nurses' Health Study) osoitti, että naiset, joiden ruokavalio muistutti eniten Välimeren ruokavaliota, kärsivät huomattavasti harvemmin ovulaatioon liittyvästä lapsettomuudesta. Myöhemmässä Boston IVF -klinikan koeputkihedelmöityshoitoihin osallistuneita pareja koskeneessa tutkimuksessa Välimeren ruokavalion noudattaminen oli itsenäisesti yhteydessä huomattavasti korkeampiin raskaus- ja elävänä syntyneen lapsen syntymän todennäköisyyksiin.

Hedelmällisyyden kannalta keskeiset ravintoaineet

Folaatti (B9-vitamiini)

Folaatti on välttämätön ennen raskautta ja alkuraskauden aikana hermostoputken muodostumiselle. Sen merkitys hedelmällisyydelle alkaa kuitenkin jo aiemmin: riittävä folaatinsaanti liittyy parempaan munasolujen laatuun, pienempään kromosomipoikkeavuuksien riskiin ja alkion kehittymisen paranemiseen. Naiset, joilla on MTHFR-geenimuunnos (noin 40 % väestöstä), muuttavat foolihappoa tehottomasti ja heidän tulisi käyttää aktiivista metyylifolaattimuotoa.

Parhaat lähteet: Vihreät lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali, rucola), linssit, kikherneet, parsa, avokado, täydennetyt viljatuotteet. Käytä 400–800 µg metyylifolaattia päivittäin, kun yrität tulla raskaaksi.

Rauta

Raudanpuute on yksi yleisimmistä hedelmällisessä iässä olevien naisten ravintoainepuutoksista, ja siihen liittyy ovulaatioon liittyvää hedelmättömyyttä. Harvardissa tehdyssä merkittävässä tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, joiden ei-hemirautaa saatiin enemmän (kasviperäisistä lähteistä), oli merkitsevästi pienempi ovulaatioon liittyvän hedelmättömyyden riski kuin naisilla, joiden raudansaanti oli vähäisintä. On tärkeää huomata, että ei-hemiraudalla (kasveista ja ravintolisistä saatavalla) havaittiin vahvempia yhteyksiä kuin hemiraudalla (punaisesta lihasta saatavalla).

Parhaat lähteet: Linssit, kidneypavut, tofu, pinaatti, täydennetyt viljatuotteet, kurpitsansiemenet. Yhdistä C-vitamiinipitoisiin ruokiin imeytymisen tehostamiseksi.

Omega-3-rasvahapot

DHA- ja EPA-omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä munasolujen laadulle, alkion kehitykselle ja istukan terveydelle. DHA on solukalvojen rakenneosa; hedelmöittymisen ja alkion varhaisen kehityksen aikana riittävä DHA:n saatavuus vaikuttaa solunjakautumisen laatuun. Naisilla, jotka saavat enemmän omega-3-rasvahappoja, on paremmat koeputkihedelmöityshoidon tulokset ja pienempi ennenaikaisen synnytyksen riski.

Parhaat lähteet: Rasvainen kala (lohi, makrilli, sardiinit, silli), saksanpähkinät, chiansiemenet, pellavansiemenet, leväpohjaiset omega-3-ravintolisät (kasvissyöjille ja vegaaneille).

D-vitamiini

D-vitamiinin puutos on yleinen - erityisesti Pohjois-Euroopassa ja ihmisillä, jotka saavat vain vähän auringonvaloa. Hedelmällisyyden kannalta D-vitamiinilla on merkitystä munasarjojen toiminnassa, kohdun limakalvon vastaanottavuudessa (kohdun limakalvon kyvyssä ottaa alkio vastaan) ja immuunivasteen säätelyssä kiinnittymisen aikana. Koeputkihedelmöityspotilailla tehdyt tutkimukset osoittavat, että riittävästä D-vitamiinisaannista hyötyvillä naisilla on 33–40 % suurempi todennäköisyys kliiniseen raskauteen hoitokiertoa kohden.

Parhaat lähteet: Auringonvalo (rajoitetusti Pohjois-Euroopassa), rasvainen kala, munankeltuaiset, täydennetyt maitotuotteet. Ravintolisä on usein tarpeen; mittaa pitoisuudet ennen annoksen määrittämistä - useimmat hedelmällisyysasiantuntijat suosittelevat pitämään 25(OH)D-pitoisuuden yli 50 nmol/l:n.

Koentsyymi Q10 (CoQ10)

Koentsyymi Q10 on voimakas antioksidantti ja mitokondrioiden toiminnalle tärkeä kofaktori. Munasoluissa (oosyyteissä) on kehon kaikista soluista suurin mitokondrioiden tiheys - energiantuotanto on ratkaisevan tärkeää munasolujen terveelle kypsymiselle ja alkion varhaiselle kehitykselle. Koentsyymi Q10:n pitoisuudet vähenevät luonnostaan iän myötä, mikä korreloi munasolujen laadun ikääntymiseen liittyvän heikkenemisen kanssa. Tutkimuksissa yli 35-vuotiailla naisilla päivittäinen 200–600 mg:n lisäravinneannos on parantanut munasolujen laatua ja alkion kehitystä.

Parhaat lähteet: Sisäelimet, naudanliha ja rasvainen kala. Elintarvikkeiden pitoisuudet ovat vaatimattomia; terapeuttisen vaikutuksen saavuttamiseksi tarvitaan yleensä ravintolisää.

Inositoli

Myo-inositoli ja d-khiro-inositoli ovat luonnostaan esiintyviä yhdisteitä, joilla on vahvaa näyttöä munasarjojen toiminnan palauttamisesta PCOS-oireyhtymässä. Ne toimivat insuliinisignalointireittien toissijaisina viestinvälittäjinä ja vaikuttavat PCOS-oireyhtymän keskeiseen insuliiniresistenssiin. Useat meta-analyysit vahvistavat, että inositolilisä (tyypillisesti 2 g myo-inositolia + 50 mg d-khiro-inositolia kahdesti päivässä) palauttaa säännöllisen ovulaation PCOS-oireyhtymässä metformiiniin verrattavalla teholla ilman haittavaikutuksia.

Miehen hedelmällisyyden kannalta tärkeät ravintoaineet

Hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio koskee yhtä lailla mieskumppaneita. Miehen ravitsemustila vaikuttaa merkittävästi siittiöiden määrään, liikkuvuuteen, muotoon ja DNA:n eheyteen:

• Sinkki: Keskeinen testosteronin tuotannossa ja siittiöiden muodostuksessa. Sinkin puute on yksi miesten hedelmättömyyden helpoimmin korjattavista ravitsemuksellisista syistä.
• Seleeni: Selenoproteiini P:n muodostukseen tarvittava ravintoaine; selenoproteiini P suojaa siittiöiden rakennetta ja liikkuvuutta. Parapähkinät (2–3 päivässä) tarjoavat riittävästi seleeniä ilman liikasaannin riskiä.
• Lykopeeni: Kypsennetyissä tomaateissa oleva antioksidantti, jonka on erityisesti osoitettu vähentävän siittiöiden DNA:n pirstoutumista - se on keskeinen hedelmöittymisen onnistumisen ja keskenmenoriskin määrittäjä.
• Folaatti: Miehillä, joiden folaatin saanti on vähäistä, siittiöiden aneuploidiaa (virheellinen kromosomimäärä) esiintyy enemmän - se on yksi epäonnistuneen hedelmöittymisen ja varhaisen keskenmenon syistä.
• C- ja E-vitamiini: Antioksidanttivitamiineja, jotka suojaavat siittiöitä hapettumisvaurioilta. Niitä on jatkuvasti todettu olevan vähän miehillä, joiden siemennesteparametrit ovat heikot.

Hedelmällisyyttä tukevassa ruokavaliossa vähennettävät tai vältettävät elintarvikkeet

Hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio koskee yhtä lailla sitä, mitä kannattaa vähentää, kuin sitä, mitä kannattaa lisätä:

Ultraprosessoidut elintarvikkeet

Transrasvoja, puhdistettuja hiilihydraatteja ja keinotekoisia lisäaineita sisältävät ruoat liittyvät heikompiin hedelmällisyystuloksiin molemmilla sukupuolilla. Transrasvat liittyvät erityisesti naisten ovulaatioon liittyvän hedelmättömyyden yleisempään esiintymiseen ja miesten heikentyneeseen siittiöiden laatuun. Euroopan säädökset ovat pitkälti poistaneet keinotekoiset transrasvat, mutta ultraprosessoidut ruoat ovat edelleen huolenaihe hedelmällisyyden kannalta muiden mekanismien kautta - insuliiniaineenvaihdunnan häiriöiden, tulehduksen ja ravintoaineiden syrjäytymisen vuoksi.

Runsaasti elohopeaa sisältävät kalat

Elohopea on lisääntymiselle haitallinen aine, joka kertyy tiettyihin suuriin petokaloihin. Haita, miekkakalaa, marliinia, kuningasmakrillia ja laattakalaa tulisi välttää raskautta yritettäessä ja raskauden aikana. Rajoita tonnikalan käyttö kahteen annokseen viikossa. Vähäelohopeaiset rasvaiset kalat (lohi, sardiinit, makrilli ja silli) ovat edelleen erittäin hyödyllisiä, ja niitä tulisi syödä 2–3 kertaa viikossa.

Liiallinen alkoholinkäyttö

Jo kohtuullinen alkoholinkäyttö - vain 3–7 annosta viikossa - liittyy naisten heikentyneeseen hedelmällisyyteen ja miesten heikentyneeseen siittiöiden laatuun. Aktiivisen raskaaksi yrittämisen aikana useimmat hedelmällisyysasiantuntijat suosittelevat nykyään alkoholista pidättäytymistä tai sen erittäin vähäistä käyttöä. Raskauden aikana alkoholin turvallista määrää ei ole osoitettu.

Kofeiini

Kofeiinia ja hedelmällisyyttä koskeva tutkimus on monitahoinen. Useimmissa tutkimuksissa ei havaita merkittävää vaikutusta alle 200 mg:n päivittäisillä määrillä (noin 1–2 kupillista kahvia). Yli 300 mg:n päivittäisillä määrillä yhteys pidempään hedelmöittymiseen kuluvaan aikaan ja varhaiseen raskaudenmenetykseen on johdonmukaisempi. Alle 200 mg:n päivittäinen määrä on järkevä tavoite raskautta yrittäessä ja alkuraskauden aikana.

Liiallinen soijan käyttö

Soija sisältää fytoestrogeenejä, jotka vaikuttavat estrogeenireseptoreihin. Kohtuullinen soijan käyttö (1–2 annosta päivässä kokonaisista soijatuotteista, kuten edamamepavuista, tofusta tai tempehistä) ei liity heikentyneeseen hedelmällisyyteen ja saattaa olla hyödyksi. Erittäin runsas soijan käyttö (erityisesti tiivistetyistä ravintolisistä) voisi teoriassa häiritä ovulaation ajoitusta herkillä henkilöillä.

Hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio käytännössä: esimerkkiviikko

Aamiaisvaihtoehdot

• Kreikkalaista jogurttia, marjasekoitusta, saksanpähkinöitä ja tilkka hunajaa
• Munakokkelia pinaatilla täysjyväjuureen leivotun hapanleivän päällä
• Kaurapuuroa chiansiemenillä, viipaloiduilla manteleilla ja tuoreilla hedelmillä

Lounasvaihtoehdot

• Linssikeittoa rapeakuorisen täysjyväleivän ja lisukesalaatin kera
• Grillattua lohta, paahdettuja kasviksia ja kvinoaa
• Kikherne-kasvispataa oliiviöljyn ja tuoreiden yrttien kera

Päivällisvaihtoehdot

• Uunimakrillia, höyrytettyä parsakaalia ja täysjyväriisiä
• Kanaa ja erilaisia kasviksia oliiviöljyssä wokattuna
• Papupasta tomaattien, runsaan oliiviöljyn ja parmesaanin kera

Välipalat

• Pieni kourallinen saksanpähkinöitä tai parapähkinöitä
• Hummus kasvistikkujen kanssa
• Tuoreet hedelmät (marjat, kiivi, sitrushedelmät C-vitamiinin lähteiksi)

Hedelmällisyyttä tukevat ravintolisät: puutteiden paikkaaminen

Erinomaisestakin hedelmällisyyttä tukevasta ruokavaliosta huolimatta tiettyjä ravintoaineita on vaikea saada ruoasta yksinään hoitotasoisina määrinä. Hedelmällisyyteen tarkoitetut ravintolisät auttavat täyttämään nämä puutteet:

• Metafolaatti 400-800 mikrogrammaa: Vakiintunut suositus kaikille raskautta yrittäville naisille
• D-vitamiini 1 000-2 000 IU: Välttämätön Euroopan ilmastossa, jossa auringonvaloa on rajallisesti
• Omega-3 (DHA + EPA): 500-1 000 mg DHA:ta päivittäin, erityisesti jos kalan syönti on vähäistä
• Koentsyymi Q10 200-600 mg: Erityisesti yli 35-vuotiaille naisille tai jos munasolujen laadussa on tiedossa huolenaiheita
• Rauta: Vain puutostilassa (mittauta pitoisuudet; liiallisella raudalla on omat riskinsä)

Conceive Plus tarjoaa kattavat hedelmällisyyttä tukevat ravinnevalmisteet sekä naisille että miehille. Ne on suunniteltu tässä tiivistetyn tutkimusnäytön pohjalta, ja niiden annostukset on mitoitettu hedelmällisyyden tukemiseen yleisen hyvinvoinnin sijaan.

Usein kysyttyä: hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio

K1: Kuinka nopeasti ruokavaliomuutokset voivat vaikuttaa hedelmällisyyteen?

Munasolujen laadun ja munasarjojen toiminnan osalta ruokavaliomuutosten hyödyt näkyvät aikaisintaan 3 kuukauden kuluttua - tämä on aika, joka kuluu munarakkulan kypsymiseen esiasteesta ovulaatiovaiheeseen. Siittiöiden laadun osalta siittiöiden muodostumiskierto (74 päivää) tarkoittaa, että muutokset näkyvät 3 kuukauden kuluessa. Kestävillä ruokavaliomuutoksilla 3-6 kuukauden ajan on suurin vaikutus.

K2: Pitääkö hedelmällisyyttä tukevalla ruokavaliolla syödä luomuruokaa?

Luomuruoka vähentää altistumista torjunta-aineille, mikä on järkevää raskaaksi yrittäessä. Näyttö siitä, että luomuruoka parantaisi hedelmällisyyttä merkittävästi, on kuitenkin rajallista. Lisää ensin hedelmien ja vihannesten kokonaismäärää; jos budjetti sallii, valitse luomutuotteita eniten torjunta-aineita sisältävistä tuotteista (mansikat, pinaatti, omenat).

K3: Sopivatko kasvis- tai vegaaniruokavalio ja hedelmällisyys yhteen?

Kyllä, huolellisesti suunniteltuna. Kasvipohjaisessa hedelmällisyyttä tukevassa ruokavaliossa on tärkeää huomioida seuraavat: riittävä raudan saanti (hemirauta + C-vitamiini), B12-vitamiini (lisäravinne on välttämätön vegaaneille), sinkki (lisäravinnetta kannattaa harkita), omega-3-rasvahapot (leväpohjainen DHA-lisäravinne) ja D-vitamiini. Hyvin suunniteltuihin kasvipohjaisiin ruokavalioihin liittyvät hyvät hedelmällisyystulokset.

K4: Pitäisikö kumppanini noudattaa myös hedelmällisyyttä tukevaa ruokavaliota?

Ehdottomasti. Miesten ravitsemus vaikuttaa merkittävästi siittiöiden laatuun, mikä vaikuttaa hedelmöittymiseen, alkion laatuun ja jopa keskenmenon riskiin. Välimeren ruokavaliota mukaileva hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio hyödyttää molempia kumppaneita, ja siihen liittyvät paremmat siemennesteen kokonaisparametrit.

K5: Miten verensokeri vaikuttaa hedelmällisyyteen?

Insuliiniresistenssi - jonka taustalla ovat runsas puhdistettujen hiilihydraattien käyttö ja huono ruokavalio - häiritsee munasarjojen toimintaa nostamalla insuliinitasoja, mikä puolestaan lisää androgeenien määrää ja häiritsee ovulaatiota. Tämä on erityisen merkityksellistä PCOS:n yhteydessä. Hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio painottaa matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja verensokeri- ja insuliinitasojen pitämiseksi vakaina.

Q6: Voiko ruokavalio parantaa munasolujen laatua?

Kyllä, tietyin rajoituksin. Munasolujen laatu määräytyy osittain geneettisesti ja heikkenee iän myötä, mutta niiden kypsymisympäristöön vaikuttaa ravitsemus. Antioksidantit (CoQ10, C- ja E-vitamiinit), omega-3-rasvahapot ja riittävä folaatti tukevat munasolujen terveempää kehittymistä. Vaikutukset ovat merkittävimmillään kohdentuvalle munasolulle ovulaatiota edeltävien 3–6 kuukauden aikana.

Q7: Mikä on tärkein yksittäinen ruokavaliomuutos hedelmällisyyden kannalta?

Jos pitäisi valita vain yksi asia: siirry kohti Välimeren ruokavalion kaltaista ruokavaliota - enemmän vihanneksia, kalaa, palkokasveja ja oliiviöljyä; vähemmän prosessoitua ruokaa, sokeria ja punaista lihaa. Tämä yksittäinen muutos sisältää useimmat hedelmällisyyden kannalta parhaiten näyttöön perustuvat ravitsemukselliset parannukset.

Q8: Vaikuttaako paino siihen, miten ruokavalio vaikuttaa hedelmällisyyteen?

Kyllä, merkittävästi. Sekä alipaino (BMI <18.5) että ylipaino (BMI >25) liittyvät ovulaation häiriöihin ja heikentyneeseen hedelmällisyyteen. Terveellisen painon saavuttaminen ruokavaliomuutoksilla on usein yksi vaikuttavimmista hedelmällisyyttä tukevista toimista erityisesti BMI-alueen ääripäissä oleville naisille.

Yhteenveto: Syö rakentaaksesi perhettä

Hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio on yksi tehokkaimmista ja ennakoivimmista toimista, joita voit tehdä matkallasi kohti hedelmöittymistä. Se on helposti toteutettava, näyttöön perustuva ja - toisin kuin monet hedelmällisyyshoidot - täysin omassa hallinnassasi. Vihanneksia, kalaa, terveellisiä rasvoja ja täysjyväviljoja sisältävä Välimeren ruokavalio tarjoaa optimaalisen lisääntymistoiminnan ravitsemuksellisen perustan molemmille kumppaneille.

Yhdistä hedelmällisyyttä tukeva ruokavaliosi Conceive Plus -ravintolisiin mahdollisten ravitsemuksellisten puutteiden täydentämiseksi ja tue ajoitettua yhdyntää Conceive Plus -hedelmällisyysliukuvoiteella - siittiöille turvallisella, kliinisesti kehitetyllä liukuvoiteella, joka toimii hedelmällisen ajanjaksosi kanssa harmoniassa eikä sitä vastaan.

Et syö vain tätä päivää varten. Syöt rakentaaksesi perhettä.