Hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio: tutkimusnäyttöön perustuvat ruoat, jotka parantavat raskaaksi tulemisen mahdollisuuksia

Sillä, mitä syöt, on mitattava vaikutus hedelmällisyyteen — sekä naisilla että miehillä. Hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio perustuu vankkaan ravitsemusepidemiologiseen tutkimukseen, joka osoittaa tiettyjen ruokavaliomallien parantavan merkittävästi hormonitasapainoa, munasolujen laatua, siittiöiden terveyttä ja alkion kiinnittymisastetta.

Tämä kattava opas selittää hedelmällisyyttä tukevan ruokavalion tutkimusnäytön, mitä ruokia kannattaa suosia ja välttää, kummallekin kumppanille kohdennetun ravitsemuksen sekä sen, miten Conceive Plus auttaa paikkaamaan ravitsemuksellisia puutteita, joita pelkkä ruokavalio ei välttämättä korjaa.

Tiede: miten ruokavalio vaikuttaa hedelmällisyyteen

Ruokavalio vaikuttaa hedelmällisyyteen useiden biologisten mekanismien kautta:

• Hormonaalinen tasapaino: Verensokerin vakaus ja insuliiniherkkyys säätelevät suoraan lisääntymishormoneja
• Hapetusstressi: Ravinnon antioksidantit suojaavat munasoluja ja siittiöitä vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta
• Tulehdus: Krooninen lievä tulehdus häiritsee alkion kiinnittymistä, munasolujen laatua ja siittiöiden tuotantoa
• Mikroravinteiden saanti: Folaatti, sinkki, rauta, D-vitamiini ja omega-3-rasvahapot osallistuvat suoraan lisääntymistoimintaan

Välimeren ruokavalio: hedelmällisyyden kultainen standardi

Laajassa Harvard Nurses' Health Study -tutkimuksessa, jossa seurattiin yli 18 000 naista, havaittiin, että Välimeren ruokavaliota läheisesti muistuttava ”hedelmällisyysruokavalio” pienensi ovulatorisen hedelmättömyyden riskiä 66 %.

Vuonna 2018 Human Reproduction -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalion noudattamiseen liittyi 40 % suurempi todennäköisyys tulla raskaaksi koeputkihedelmöityshoidoissa.

Välimeren ruokavalion keskeiset periaatteet

• Runsaasti vihanneksia ja hedelmiä: 7–10 annosta päivittäin, värikkääseen monipuolisuuteen painottaen
• Täysjyväviljat: Kaura, kvinoa, täysjyväriisi puhdistettujen valkoisten hiilihydraattien sijaan
• Palkokasvit: Linssit, kikherneet, pavut — erinomaisia proteiinin ja kuidun lähteitä
• Rasvainen kala: Lohi, sardiinit, makrilli — 2–3 kertaa viikossa omega-3-rasvahappojen saamiseksi
• Oliiviöljy pääasiallisena rasvana: Oleokantalia runsaasti sisältävä ekstra-neitsytoliiviöljy (tulehdusta ehkäisevä)
• Pähkinät ja siemenet: Saksanpähkinät, mantelit, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet
• Rajoitetusti punaista ja prosessoitua lihaa

Hedelmällisyyttä tukevat superruoat: tutkimusnäyttö

Vihreät lehtivihannekset

Pinaatti, lehtikaali ja rucola sisältävät runsaasti folaattia, K-vitamiinia, rautaa ja antioksidantteja. Folaatti on yksittäisistä ravintoaineista tärkein ennen raskautta naisille — monilla eurooppalaisilla naisilla on folaatin puutetta, joten ravinnosta saatava folaatti yhdessä ravintolisän kanssa on ratkaisevan tärkeää.

Rasvainen kala

Omega-3-rasvahapot (DHA ja EPA) ovat välttämättömiä munarakkuloiden kehitykselle, tulehdusta ehkäisevälle hormonaaliselle viestinnälle ja sikiön aivojen kehitykselle. Vuoden 2022 meta-analyysissä suurempi omega-3-rasvahappojen saanti yhdistyi parempiin raskausasteisiin koeputkihedelmöityksessä.

Saksanpähkinät

Vuonna 2012 tehdyssä RCT-tutkimuksessa miehillä, jotka söivät päivittäin 75 g saksanpähkinöitä 12 viikon ajan, siittiöiden liikkuvuus ja morfologia paranivat merkittävästi ja DNA:n fragmentaatio väheni verrokkeihin verrattuna.

Avokadot

Boston IVF -klinikan tutkimuksessa naisilla, joiden kertatyydyttymättömien rasvojen saanti oli suurinta, oli 3,5 kertaa suurempi onnistumisprosentti koeputkihedelmöityksen alkionsiirtosykleissä.

Kurpitsansiemenet

Erinomainen sinkin, raudan ja antioksidanttien lähde. Yksi kourallinen (30 g) sisältää noin 3 mg sinkkiä — se on välttämätöntä miesten testosteronintuotannolle ja naisten progesteronisynteesille.

Hedelmällisyyden kannalta rajoitettavat tai vältettävät ruoat

• Sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit: aiheuttavat insuliinipiikkejä, androgeenituotantoa ja oksidatiivista stressiä
• Transrasvat: Harvard Nurses' Health Study -tutkimuksessa jokainen transrasvakalorien 2 prosentin lisäys yhdistyi ovulatorisen lapsettomuuden 73 prosenttia suurempaan riskiin
• Alkoholi: useimmat eurooppalaiset hedelmällisyysalan viranomaiset suosittelevat pidättäytymään alkoholista aktiivisesti raskaaksi yrittäessä
• Liiallinen kofeiini: rajoita 200 mg:aan päivässä (noin 1–2 kupillista kahvia)
• Prosessoitu liha: yhdistetty heikompiin siittiöparametreihin ja ovulaation tulehdukselliseen häiriintymiseen

Miesten hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio: erityishuomioita

• Sinkki: osterit (eniten sinkkiä sisältävä ruoka-aine), punainen liha, kurpitsansiemenet, palkokasvit
• Seleeni: 1–2 parapähkinää päivässä kattaa koko päivittäisen tarpeen
• Lykopeeni: kypsennetyt tomaatit — yhdistetty siittiöiden parantuneeseen morfologiaan
• E-vitamiini: mantelit, auringonkukansiemenet, avokadot — suojaa siittiöiden solukalvoja
• C-vitamiini: paprikat, sitrushedelmät, parsakaali — siemennesteplasman tärkein antioksidantti

Puuteen paikkaaminen ravintolisillä

Jopa tarkimmin suunniteltu hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio saattaa jäädä jälkeen kliiniseen hyötyyn tarvittavista hoitoannoksista. RCT-tutkimuksissa käytettyjä koentsyymi Q10:n, metyylifolaatin ja sinkin annoksia on erittäin vaikea saavuttaa pelkällä ruokavaliolla.

Conceive Plus -valmisteet naisten ja miesten hedelmällisyyden tukemiseen on suunniteltu täydentämään hedelmällisyyttä tukevaa ruokavaliota – ne tarjoavat keskeisiä ravintoaineita tiivistetyssä ja hyvin imeytyvässä muodossa (metyylifolaatti, ubikinoli, kelatoidut mineraalit), joita ruoasta ei voida luotettavasti saada riittävästi.

Usein kysytyt kysymykset: hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio

Kuinka nopeasti ruokavaliomuutokset voivat parantaa hedelmällisyyttä?

Oksidatiivista stressiä vähentävät ruokavaliomuutokset alkavat vaikuttaa siittiöiden laatuun viikoissa. Munasolujen laadun paraneminen edellyttää kolmea kuukautta (koko munarakkulan kehityskierron ajan). Verensokerin tasapainottumisen hormonaaliset hyödyt voivat olla mitattavissa 4–8 viikossa.

Sopiiko vegaani- tai kasvisruokavalio hedelmällisyyden tukemiseen?

Hyvin suunniteltu kasvipohjainen ruokavalio voi tukea erinomaista hedelmällisyyttä. Seurattavia ravintoaineita ovat B12-vitamiini, omega-3-rasvahapot (leväöljy), sinkki, rauta ja jodi – kaikki saattavat edellyttää ravintolisää.

Vaikuttaako paino hedelmällisyyteen?

Kyllä, molemmissa ääripäissä. Ylipainoon liittyvät insuliiniresistenssi ja ovulaation puuttuminen. Alipainoon liittyvät hypotalamuksen toiminnan vaimeneminen ja ovulaatiottomat kuukautiskierrot.

Pitäisikö myös miesten noudattaa hedelmällisyyttä tukevaa ruokavaliota?

Ehdottomasti. Miehestä johtuva tekijä vaikuttaa 40–50 prosenttiin hedelmällisyyteen liittyvistä vaikeuksista. Ruokavalio vaikuttaa merkittävästi siittiöiden pitoisuuteen, liikkuvuuteen, morfologiaan ja DNA:n pirstoutumiseen.

Kuinka tärkeää folaatti on hedelmällisyyttä tukevassa ruokavaliossa?

Erittäin tärkeä. Eurooppalaiset terveysviranomaiset suosittelevat kaikille raskautta yrittäville naisille 400 mikrogrammaa folaattia päivässä (metyylifolaattina) jo ennen hedelmöittymistä, sillä hermostoputki sulkeutuu ensimmäisten 28 päivän aikana.

Vaikuttaako alkoholi todella miesten hedelmällisyyteen?

Kyllä. Jo kohtuullinen alkoholinkäyttö vähentää testosteronia, lisää estradiolia (aromataation kautta) ja kasvattaa oksidatiivista stressiä siemennesteessä. Raskaaksi yrittämisen aikana turvallisin suositus on pidättäytyä alkoholista.

Millainen on IVF-hoitoon sopiva hedelmällisyysruokavalio?

Sama Välimeren ruokavaliota mukaileva ruokavalio soveltuu, mutta munasolujen keräystä edeltävien kolmen kuukauden aikana on kiinnitettävä erityistä huomiota antioksidanttien (C- ja E-vitamiini, CoQ10, lykopeeni) saantiin.

Onko endometrioosiin olemassa erityistä hedelmällisyyttä tukevaa ruokavaliota?

Parhaiten tuettu lähestymistapa on tulehdusta vähentävä ruokavalio: runsaasti omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja sekä vähän prosessoituja elintarvikkeita. Joidenkin tutkimusten mukaan oireisessa endometrioosissa kannattaa rajoittaa punaisen lihan ja gluteenin käyttöä.