Hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio: kattava ravitsemusopas nopeampaan raskaaksi tulemiseen

Sillä, mitä syöt, on suuri vaikutus hedelmällisyyteesi. Tutkimusnäyttö on selvä: tiettyjä ravintoaineita ja ruokatottumuksia sisältävä hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio voi parantaa merkittävästi hedelmöittymisen mahdollisuuksia, tukea hormonitasapainoa, suojata munasolujen ja siittiöiden laatua sekä pienentää varhaisen raskauden menetyksen riskiä. Tässä kattavassa oppaassa kootaan yhteen paras saatavilla oleva näyttö hedelmällisyyttä tukevasta ravitsemuksesta sekä naisten että miesten ruokavaliostrategioiden osalta ja muunnetaan se käytännöllisiksi ruokavalinnoiksi, joita voit alkaa tehdä jo tänään.

Conceive Plus tukee jokaisen pariskunnan tietä vanhemmuuteen, myös ravitsemuksellisia perustoja, jotka voivat parantaa onnistuneen hedelmöittymisen mahdollisuuksia. Hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio ja kohdennetut ravintolisät täydentävät toisiaan – kyse ei ole joko-tai-valinnasta. Tutustutaan tutkimusnäyttöön.

Hedelmällisyyttä tukevan ruokavalion perusta: välimerellinen ruokavalio

Hedelmällisyyden kannalta eniten tutkimusnäyttöä on välimerellisestä ruokavaliosta. Useissa laajoissa prospektiivisissa tutkimuksissa välimerellisen ruokavalion noudattaminen on yhdistetty parempiin hedelmällisyystuloksiin sekä naisilla että miehillä.

Merkittävässä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa, johon osallistui 244 koeputkihedelmöityshoitoa saavaa naista, havaittiin, että välimerellistä ruokavaliota kuuden kuukauden ajan ennen hoitoa tarkimmin noudattaneiden todennäköisyys saada elävänä syntynyt lapsi oli 66 % suurempi kuin sitä vähiten noudattaneiden. Vuonna 2019 Human Reproduction -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin samoin, että välimerellisen ruokavalion tarkempi noudattaminen oli yhteydessä huomattavasti korkeampiin kliinisen raskauden ja elävänä syntymän todennäköisyyksiin koeputkihedelmöityshoidoissa.

Mikä luonnehtii hedelmällisyyttä tukevaa välimerellistä ruokavaliota? Runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, palkokasveja, täysjyväviljaa, oliiviöljyä, pähkinöitä ja rasvaista kalaa, kohtuullisesti siipikarjaa ja maitotuotteita sekä vain vähän punaista lihaa, prosessoituja elintarvikkeita ja lisättyä sokeria. Tämä ruokavalio sisältää monipuolisesti antioksidantteja (jotka suojaavat munasoluja ja siittiöitä), terveellisiä rasvoja (jotka tukevat hormonituotantoa ja alkion kiinnittymistä), folaattipitoisia ruokia (jotka suojaavat DNA:ta) ja kuitua (joka tukee hormonien aineenvaihduntaa ja suoliston terveyttä).

Hedelmällisyyttä tukevan ruokavalion tärkeimmät ravintoaineet

Välimerellisen ruokavalion kokonaisuudessa tietyt ravintoaineet ansaitsevat erityistä huomiota niiden lisääntymisterveyteen liittyvien tehtävien vuoksi:

Folaatti ja foolihappo

Folaatti – ruoassa luonnostaan esiintyvä muoto, toisin kuin foolihappo, joka on synteettinen muoto ja jota käytetään ravintolisissä ja elintarvikkeiden täydentämisessä – on välttämätön DNA:n synteesille ja solujen jakautumiselle. Se pienentää varhaisraskauden hermostoputken sulkeutumishäiriöiden riskiä, mutta sen merkitys hedelmällisyydelle ulottuu myös munasolujen kehitykseen, siittiöiden DNA:n eheyteen ja alkion kiinnittymiseen.

Runsaasti folaattia sisältäviä ruokia ovat tummanvihreät lehtivihannekset (pinaatti, rucola, lehtikaali), palkokasvit (linssit, kikherneet, mustapavut), avokado, parsa ja parsakaali. Raskautta suunnitteleville naisille suositellaan 400–800 µg foolihappoa tai folaattia päivässä ravintolisänä ravinnosta saatavan folaatin lisäksi. Ravintolisän käyttö kannattaa aloittaa vähintään kuukautta ennen raskauden yrittämistä ja mieluiten kolme kuukautta ennen.

Omega-3-rasvahapot

Pitkäketjuisilla omega-3-rasvahapoilla – etenkin EPA:lla (eikosapentaeenihapolla) ja DHA:lla (dokosaheksaeenihapolla) – on keskeinen rooli naisten hedelmällisyydessä. DHA on tärkeää munasolun laadulle, keltarauhasen toiminnalle (keltarauhanen tuottaa progesteronia ovulaation jälkeen), alkion kehitykselle sekä hermostoputken ja aivojen muodostumiselle alkuraskaudessa. Omega-3-rasvahapoilla on myös tulehdusta vähentäviä vaikutuksia, joista on hyötyä endometrioosia tai PCOS:ään liittyvää tulehdusta sairastaville naisille.

Parhaita ravinnonlähteitä ovat rasvainen kala (lohi, makrilli, sardiinit, taimen), saksanpähkinät, pellavansiemenet ja chiansiemenet. Raskautta yrittävien naisten kannattaa syödä rasvaista kalaa 2–3 annosta viikossa. Jos rasvaista kalaa ei syö säännöllisesti, omega-3-lisää (1–2 g EPA:a ja DHA:ta päivässä) suositellaan. Valitse vähän elohopeaa sisältävää kalaa – vältä miekkakalaa, haita, kuningasmakrillia ja tilefish-kalaa, joihin kertyy elohopeaa, joka voi haitata hermoston kehitystä.

Rauta

Raudanpuute on yksi yleisimmistä ravintoainepuutoksista hedelmällisessä iässä olevilla naisilla, ja se voi suoraan heikentää ovulaatiota. Tutkimusten mukaan naisilla, jotka saavat enemmän ei-hemirautaa (kasviperäisistä lähteistä ja ravintolisistä), ovulaatioon liittyvän hedelmättömyyden esiintyvyys on huomattavasti pienempi kuin vähemmän rautaa saavilla naisilla.

Hedelmällisyyden kannalta hyviä, rautapitoisia ruokia ovat linssit, tofu, täydennetyt viljatuotteet, tummanvihreät lehtivihannekset, kurpitsansiemenet ja kuivatut aprikoosit (ei-hemiraudan lähteitä, joiden raudan imeytymistä C-vitamiinin nauttiminen samanaikaisesti parantaa). Punaisesta lihasta saa hemirautaa, joka imeytyy paremmin. Kohtuullinen määrä (2–3 annosta vähärasvaista lihaa viikossa) on hyödyksi, mutta joissakin tutkimuksissa runsas punaisen lihan kulutus on yhdistetty heikompiin hedelmällisyystuloksiin.

D-vitamiini

D-vitamiinin puutos on yleinen Pohjois-Euroopan väestöissä, ja uusien tutkimusten mukaan riittävä D-vitamiinitaso liittyy naisten lisääntymisterveyden moniin osa-alueisiin – kuten munasarjareserviin, kohdun limakalvon vastaanottavuuteen, koeputkihedelmöityksen onnistumisprosenttiin ja alkion kiinnittymiseen. D-vitamiinireseptoreita on munasarjojen soluissa, kohdun limakalvolla ja trofoblastisoluissa (alkion soluissa, joista istukka kehittyy).

D-vitamiinin ravinnosta saatavia lähteitä on vähän (rasvainen kala, täydennetyt maitotuotteet, munankeltuaiset), joten lisäravinne on usein välttämätön. Tämä koskee erityisesti Pohjois-Eurooppaa, jossa auringonvaloa ei saada riittävästi suuren osan vuodesta. Nykyisissä Ison-Britannian ja EU:n suosituksissa suositellaan 400–800 IU:ta päivässä; hedelmällisyyden asiantuntijat suosittelevat usein 1 000–2 000 IU:ta päivässä veren pitoisuustavoitteiden perusteella. Seerumin 25-OH-D-vitamiinipitoisuutta yli 50 nmol/l pidetään yleensä riittävänä; hedelmällisyyteen liittyvissä tavoitteissa pyritään usein 75–100 nmol/l:n pitoisuuteen.

Sinkki

Sinkillä on useita tehtäviä naisen hedelmällisyydessä: se on välttämätöntä munarakkuloiden kehitykselle, munasolun kypsymiselle, hedelmöittymiselle ja alkion varhaiselle kehitykselle. Sinkin puute heikentää hormonaalista viestintää ja häiritsee LH-huippua, joka käynnistää ovulaation. Riittävä sinkinsaanti on tutkimuksissa yhdistetty suurempaan antraalifollikkelien määrään ja parempaan alkioiden laatuun koeputkihedelmöityksessä.

Sinkkipitoiset ruoat: osterit (ruokavalion paras sinkin lähde), naudanliha, kana, palkokasvit, kurpitsansiemenet, cashewpähkinät ja täydennetyt viljatuotteet. Naisten suositeltu päivittäinen saanti on 8 mg (EU:ssa), ja hedelmällisyyttä tukeva lisäravinneannos on tyypillisesti 15–25 mg.

Hedelmällisyyttä tukevassa ruokavaliossa rajoitettavat tai vältettävät ruoka-aineet

Hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio tarkoittaa yhtä lailla rajoitettavien kuin syötävienkin ruoka-aineiden pohtimista:

Erittäin pitkälle prosessoidut elintarvikkeet ja transrasvat

Transrasvat (joita on prosessoitujen elintarvikkeiden osittain kovetetuissa öljyissä) kuuluvat haitallisimpiin hedelmällisyyteen vaikuttaviin ruokavaliotekijöihin. Laajassa Harvard Nurses' Health Study -tutkimuksen analyysissä havaittiin, että jokainen transrasvoista saatavan energian osuuden 2 %:n lisäys oli yhteydessä ovulatorisen hedelmättömyyden riskin 73 %:n kasvuun. Transrasvat heikentävät insuliiniherkkyyttä, lisäävät tulehdusta ja häiritsevät hormonaalista viestintää. Pakkausmerkintöjen lukeminen ja osittain kovetettuja öljyjä sisältävien elintarvikkeiden välttäminen ovat tärkeitä ruokavaliovalintoja.

Puhdistetut hiilihydraatit ja lisätty sokeri

Paljon glykeemistä kuormaa sisältävä ruokavalio – jossa on runsaasti vaaleaa leipää, valkoista riisiä, makeita juomia ja prosessoituja naposteltavia – edistää insuliiniresistenssiä, joka haittaa ovulaatiota (erityisesti naisilla, joilla on PCOS tai insuliiniresistenssi). Puhdistettujen hiilihydraattien korvaaminen täysjyväviljalla, palkokasveilla ja kasviksilla on merkittävä ruokavaliomuutos. Vuonna 2009 tehdyssä prospektiivisessa tutkimuksessa havaittiin, että eniten glykeemistä kuormaa sisältävää ruokavaliota noudattavilla naisilla oli huomattavasti suurempi ovulatorisen hedelmättömyyden riski.

Alkoholi

Jo kohtalainen alkoholinkäyttö raskaaksi tulemista yrittäessä on yhteydessä heikentyneeseen hedelmällisyyteen. Vuonna 2016 tehdyssä tanskalaisessa kohorttitutkimuksessa todettiin, että vähintään 14 annosta viikossa nauttivien naisten hedelmöittyvyys (kuukausittainen todennäköisyys tulla raskaaksi) oli merkittävästi heikompi kuin alkoholia käyttämättömien. Uudemmat analyysit viittaavat siihen, että vähäiselläkin alkoholinkäytöllä voi olla jonkin verran vaikutusta. Varovaisuusperiaatteen mukainen lähestymistapa – erityisesti hedelmöittymistä edeltävänä aikana – on minimoida tai lopettaa alkoholinkäyttö.

Kofeiini

Kofeiinin ja hedelmällisyyden välinen yhteys on monimutkaisempi. Joissakin tutkimuksissa runsas kofeiinin saanti (>300 mg/vrk, noin 3+ kupillista kahvia) on yhdistetty pidempään raskautumisaikaan ja suurempaan keskenmenoriskiin. Nykyisten suositusten mukaan kofeiinin saanti kannattaa rajoittaa alle 200 mg:aan vuorokaudessa, kun yrittää tulla raskaaksi. Tämä vastaa noin yhtä tai kahta tavallista kupillista kahvia tai kahta tai kolmea kupillista teetä.

Miesten hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio

Hedelmällisyyttä tukevasta ruokavaliosta puhuttaessa on huomioitava myös miehet. Ruokavalio vaikuttaa merkittävästi siittiöiden laatuun samojen oksidatiivisen stressin ja ravitsemuksen mekanismien kautta, jotka vaikuttavat naisten hedelmällisyyteen. Miesten hedelmällisyyttä tukevan ruokavalion keskeiset periaatteet:

• Runsaasti antioksidantteja sisältävät ruoat: Marjat, tomaatit (lykopeeni), paprikat, sitrushedelmät ja tumma suklaa – kaikki sisältävät ravintoaineita, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja ja suojaavat siittiöitä hapettumisvaurioilta.
• Riittävästi sinkkiä ja seleeniä: Punaista lihaa, ostereita, kananmunia, parapähkinöitä ja auringonkukansiemeniä – nämä välttämättömät kivennäisaineet tukevat testosteronin tuotantoa ja siittiöiden toimintaa.
• DHA-pitoiset ruoat: Rasvainen kala, saksanpähkinät – DHA on siittiöiden solukalvojen tärkein rasvahappo, joka on välttämätön kalvon joustavuudelle ja hedelmöitykselle.
• Lykopeeni: Sitä on tomaateissa, vesimelonissa ja guavassa. Lykopeeni on tehokas karotenoidien ryhmään kuuluva antioksidantti, joka on kliinisissä tutkimuksissa yhdistetty siittiöiden muodon paranemiseen.
• Alkoholin ja lihajalosteiden käytön rajoittaminen: Väestötutkimuksissa molemmat on yhdistetty heikompiin siemennesteparametreihin.

Hedelmällisyyttä tukevan ruokavalion täydentävät ravintolisät

Huolellisimmin koostettukaan hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio ei voi tarjota kaikkia keskeisiä ravintoaineita hoitotasoisina annoksina. Tässä kohden kohdennetuilla ravintolisillä on ruokavaliota täydentävä rooli:

• Foolihappo/metyylifolaatti: 400–800 µg/vrk. Välttämätön hermostoputken suojaamiseksi ja alkion kehitykselle
• D-vitamiini: 1 000–2 000 IU/vrk, erityisen tärkeä Pohjois-Euroopassa
• Jodi: 150–220 µg/vrk. Välttämätön kilpirauhashormonien tuotannolle ja sikiön aivojen kehitykselle – sitä saadaan usein liian vähän nykyruokavaliosta.
• Omega-3 DHA/EPA: 1–2 g/vrk niille, jotka syövät vähän rasvaista kalaa
• CoQ10: 200–600 mg/vrk yli 35-vuotiaille naisille, jotka haluavat parantaa munasolujen laatua

Conceive Plussan hedelmällisyysravintolisät on suunniteltu tarjoamaan näitä keskeisiä ravintoaineita näyttöön perustuvina annoksina. Ne täydentävät monipuolista ruokavaliota, eivät korvaa sitä. Tutustu koko valikoimaan: conceiveplus.eu/collections/fertility-supplements.

Esimerkkiruokavalio hedelmällisyyden tueksi

Aamiainen: Täysjyväpuuroa marjojen ja chiansiementen kanssa sekä pieni lasillinen appelsiinimehua (C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä)

Aamupäivän välipala: Kourallinen pähkinöitä (saksanpähkinöitä, cashewpähkinöitä ja parapähkinöitä) ja hedelmä

Lounas: Runsas salaatti, jossa on tummia lehtivihanneksia, linssejä, avokadoa, kirsikkatomaatteja, kurpitsansiemeniä ja oliiviöljykastiketta; lisäksi siivu täysjyväleipää

Välipala: Kreikkalaista jogurttia ja tilkka hunajaa

Päivällinen: Grillattua lohta ja paahdettuja kasviksia (kesäkurpitsaa, paprikaa, punasipulia) sekä kvinoaa; viimeistele annos lorauksella oliiviöljyä

Ilta: Halutessasi pieni pala tummaa suklaata (kaakaota vähintään 70 %)

Tämä esimerkkipäivä sisältää runsaasti folaattia lehtivihanneksista ja linsseistä, DHA:ta ja EPA:a lohesta, sinkkiä ja seleeniä pähkinöistä ja siemenistä, C-vitamiinia sitrushedelmistä ja paprikoista, rautaa linsseistä ja kurpitsansiemenistä, terveellisiä rasvoja avokadosta, oliiviöljystä ja saksanpähkinöistä sekä kuitua hormonien aineenvaihdunnan tueksi.

Kehon paino ja hedelmällisyys

Paino on yksi merkittävimmistä hedelmällisyyteen vaikuttavista elintapatekijöistä. Sekä alipaino (BMI alle 18,5) että ylipaino/liikalihavuus (BMI yli 25/30) liittyvät hormonaalisiin häiriöihin, epäsäännölliseen ovulaatioon ja heikentyneeseen hedelmällisyyteen. Mekanismit ovat erilaisia:

Alipaino: Hyvin vähäinen kehon rasvamäärä voi vaimentaa hypotalamus-aivolisäke-munasarja-akselin toimintaa, jolloin ovulaatio vähenee tai loppuu kokonaan. Tämä on syömishäiriöihin ja liialliseen liikuntaan liittyvän hedelmällisyyden heikkenemisen taustalla oleva mekanismi.

Ylipaino/liikalihavuus: Liiallinen rasvakudos lisää insuliiniresistenssiä, nostaa estrogeenitasoja (androgeenien aromatisoitumisen kautta rasvakudoksessa), edistää kroonista tulehdusta ja suurentaa LH-pitoisuuksia. Kaikki nämä häiritsevät ovulaatiota ja alkion kiinnittymistä. Miehillä lihavuus heikentää testosteronin tuotantoa ja nostaa kivespussin lämpötilaa.

Hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio, joka auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ravintorikkaiden ja kylläisyyttä tuottavien ruokien avulla kalorirajoituksen sijaan, on paras lähestymistapa. Äärimmäisiä ruokavalioita ja nopeaa painonpudotusta ei suositella hedelmöittymistä edeltävänä aikana.

UKK: Hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio ja ravitsemus

K: Voiko pelkkä hedelmällisyyttä tukeva ruokavalio parantaa mahdollisuuksiani tulla raskaaksi?
V: Ruokavalion parantaminen voi aidosti parantaa hedelmällisyyttä, erityisesti naisilla, joiden ovulaatiohäiriöt liittyvät huonoon ruokavalioon, painoon tai insuliiniresistenssiin. Parhaiten se toimii osana kokonaisvaltaista lähestymistapaa, johon kuuluvat ravintolisät, elintapojen muutokset ja tarvittaessa lääketieteellinen hoito.

K: Kuinka kauan kestää, ennen kuin ruokavaliomuutokset vaikuttavat hedelmällisyyteen?
V: Munasolun kehittyminen kestää noin 3 kuukautta, ja siittiöiden muodostuminen kestää 3 kuukautta. Nyt tehdyt ruokavaliomuutokset näkyvät munasolujen ja siittiöiden laadussa noin 3 kuukauden kuluttua. Insuliiniherkkyyteen liittyvät hormonaaliset muutokset voivat näkyä jo muutamassa viikossa.

K: Eroaako Välimeren ruokavalio hedelmällisyysruokavaliosta?
V: Välimeren ruokavaliosta on eniten näyttöä yleisen terveyden ja hedelmällisyyden kannalta. ”Hedelmällisyysruokavaliossa” painotetaan tämän ruokavaliomallin puitteissa lisääntymisterveyden kannalta tärkeimpiä ravintoaineita, erityisesti folaattia, DHA:ta, sinkkiä, jodia ja D-vitamiinia.

K: Kannattaako minun ottaa raskausvitamiineja jo ennen raskautta?
V: Kyllä – raskautta edeltävä ravintolisien käyttö kannattaa aloittaa vähintään 1–3 kuukautta ennen raskauden yrittämistä. Tärkeitä ravintoaineita, kuten foolihappoa, D-vitamiinia ja jodia, tarvitaan jo hyvin varhaisessa raskauden vaiheessa, ennen kuin moni nainen edes tietää olevansa raskaana. Conceive Plus -hedelmällisyysravintolisät tarjoavat kattavaa ravitsemuksellista tukea ennen raskautta.

K: Vaikuttaako kofeiini todella hedelmällisyyteen?
V: Suuri kofeiinin saanti (>300mg/vrk) liittyy pidempään hedelmöittymiseen kuluvaan aikaan ja suurentuneeseen keskenmenoriskiin. Näyttöön perustuva suositus on rajoittaa saanti alle 200mg:aan päivässä (1–2 kupillista kahvia).

K: Onko luomuruoka tärkeää hedelmällisyyden kannalta?
V: Torjunta-aineille altistuminen liittyy heikentyneeseen hedelmällisyyteen joissakin työperäistä altistumista käsittelevissä tutkimuksissa. Luomutuotteiden valitseminen ”likaisen tusinan” (eniten torjunta-ainejäämiä sisältävien kasvisten ja hedelmien) joukosta sekä kaikkien tuoretuotteiden huolellinen peseminen ovat järkeviä varotoimia, vaikka luomuruokavalion hedelmällisyysvaikutuksista on vain rajallisesti suoraa näyttöä.

K: Voiko kasvipohjainen ruokavalio tukea hedelmällisyyttä?
V: Kyllä – hyvin suunniteltu kasvipohjainen ruokavalio voi tukea hedelmällisyyttä täysin. Huomioi erityisesti riittävä B12-vitamiinin saanti (ravintolisä on välttämätön vegaaneille), D-vitamiini, DHA (leväöljylisä), sinkki, seleeni ja jodi. Kasvipohjaisista lähteistä saatavan raudan hyötyosuus on heikompi; yhdistä se C-vitamiiniin imeytymisen tehostamiseksi.

K: Onko alkoholin käytöllä ennen hedelmöittymistä merkitystä?
V: Kyllä – jopa kohtuullinen alkoholinkäyttö hedelmöittymistä edeltävänä aikana liittyy heikentyneeseen hedelmällisyyteen ja suurentuneeseen keskenmenoriskiin. Näyttöön perustuvan suosituksen mukaan alkoholin käyttöä kannattaa vähentää tai välttää kokonaan, kun yrittää aktiivisesti tulla raskaaksi.