Хранителен режим за фертилитет: пълно ръководство за хранене, което помага да забременеете по-бързо

Храната, която консумирате, оказва дълбоко влияние върху фертилитета ви. Научните изследвания са категорични: хранителният режим за фертилитет, богат на определени хранителни вещества и основан на конкретни хранителни модели, може значително да увеличи шансовете за зачеване, да подпомогне хормоналния баланс, да предпази качеството на яйцеклетките и сперматозоидите и да намали риска от ранна загуба на бременността. Това изчерпателно ръководство обобщава най-добрите налични доказателства за храненето и фертилитета — както за жените, така и за мъжете — и ги превръща в практични, лесно приложими хранителни избори, които можете да започнете да правите още днес.

Conceive Plus подкрепя всяка двойка по пътя ѝ към родителството, включително чрез хранителните основи, които увеличават вероятността за успешно зачеване. Хранителният режим за фертилитет и целенасоченият прием на добавки са допълващи се стратегии, а не взаимно изключващи се възможности. Нека разгледаме доказателствата.

Основата на хранителния режим за фертилитет: хранене в средиземноморски стил

Хранителният режим с най-убедителни доказателства за ползите му за фертилитета е средиземноморският. Множество мащабни проспективни проучвания са установили връзка между придържането към хранене в средиземноморски стил и подобрените резултати за фертилитета както при жените, така и при мъжете.

Знаково проучване от 2018 г. сред 244 жени, подложени на инвитро оплождане, установи, че тези, които най-стриктно са се придържали към средиземноморския хранителен режим през шестте месеца преди лечението, са имали с 66% по-голяма вероятност за раждане на живо дете в сравнение с жените с най-слабо придържане към него. Подобно проучване от 2019 г. в Human Reproduction установи, че по-стриктното придържане към средиземноморския хранителен режим е свързано със значително по-високи нива на клинична бременност и раждане на живо дете при цикли на инвитро оплождане.

Какво характеризира средиземноморския хранителен режим за фертилитет? Изобилие от зеленчуци и плодове, бобови култури, пълнозърнести храни, зехтин, ядки, мазна риба, умерени количества птиче месо и млечни продукти, както и ограничена консумация на червено месо, преработени храни и добавена захар. Този режим осигурява широк спектър от антиоксиданти (които предпазват яйцеклетките и сперматозоидите), здравословни мазнини (подпомагащи производството на хормони и имплантацията), богати на фолат храни (защитаващи ДНК) и фибри (подпомагащи хормоналния метаболизъм и здравето на червата).

Ключови хранителни вещества в хранителния режим за фертилитет

В по-широкия средиземноморски контекст някои хранителни вещества заслужават специално внимание заради конкретната си роля в репродуктивната функция:

Фолат и фолиева киселина

Фолатът — естествената форма, която се съдържа в храната, за разлика от фолиевата киселина, синтетичната форма, използвана в хранителни добавки и обогатени храни — е от съществено значение за синтеза на ДНК и клетъчното делене. Намалява риска от дефекти на невралната тръба в ранна бременност, но значението му за фертилитета включва развитието на яйцеклетките, целостта на ДНК на сперматозоидите и имплантацията.

Храните, богати на фолати, включват тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, рукола, кейл), бобови култури (леща, нахут, черен боб), авокадо, аспержи и броколи. Препоръчителният прием за жени, които планират бременност, е 400–800µg/ден фолиева киселина/фолат от хранителни добавки, в допълнение към хранителните източници. Приемът на добавки трябва да започне поне един месец преди опитите за забременяване, а в идеалния случай — 3 месеца преди тях.

Омега-3 мастни киселини

Дълговерижните омега-3 мастни киселини — особено EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) — играят ключова роля за женския фертилитет. DHA е от съществено значение за качеството на яйцеклетките, функцията на жълтото тяло (което произвежда прогестерон след овулация), развитието на ембриона и формирането на невралната тръба и мозъка в ранна бременност. Омега-3 мастните киселини имат и противовъзпалителни свойства, които са от полза за жени с ендометриоза или възпаление, свързано със синдрома на поликистозните яйчници.

Най-добри хранителни източници: мазни риби (сьомга, скумрия, сардини, пъстърва), орехи, ленено семе, семена от чиа. Жените, които планират бременност, трябва да се стремят да консумират 2–3 порции мазна риба седмично. На жените, които не консумират редовно мазна риба, се препоръчва прием на омега-3 добавки (1–2g EPA+DHA/ден). Избирайте риба с ниско съдържание на живак — избягвайте риба меч, акула, кралска скумрия и плочеста риба, тъй като в тях се натрупва живак, който може да наруши неврологичното развитие.

Желязо

Дефицитът на желязо е един от най-често срещаните хранителни дефицити при жените в репродуктивна възраст и може пряко да наруши овулацията. Проучванията показват, че при жените с по-висок прием на нехемово желязо (от растителни източници и хранителни добавки) процентът на безплодието поради нарушения в овулацията е значително по-нисък в сравнение с този при жените с по-нисък прием.

Храни, богати на желязо, подходящи за фертилитета: леща, тофу, обогатени зърнени закуски, тъмнозелени листни зеленчуци, тиквени семки и сушени кайсии (източници на нехемово желязо, чието усвояване се подобрява при консумация заедно с витамин C). Червеното месо осигурява хемово желязо (което се усвоява по-добре) — умерените количества (2–3 порции седмично от нетлъсто месо) са полезни; прекомерната консумация на червено месо е свързвана с по-неблагоприятни резултати по отношение на фертилитета в някои проучвания.

Витамин D

Дефицитът на витамин D е широко разпространен сред населението на Северна Европа, а нови изследвания свързват адекватните нива на витамин D с различни аспекти на репродуктивното здраве на жените — включително яйчниковия резерв, рецептивността на ендометриума, успеваемостта на ин витро оплождането и имплантацията. Рецептори за витамин D се откриват в яйчниковите клетки, ендометриума и трофобластните клетки (ембрионалните клетки, от които се образува плацентата).

Хранителните източници на витамин D са ограничени (мазна риба, обогатени млечни продукти, яйчни жълтъци), затова приемът на добавки често е необходим, особено в Северна Европа, където през по-голямата част от годината слънчевото излагане е недостатъчно. Актуалните насоки на Обединеното кралство и ЕС препоръчват 400–800IU дневно; специалистите по плодовитост често препоръчват 1,000–2,000IU/ден според целевите стойности в кръвта. Серумно ниво на 25-OH витамин D над 50nmol/L обикновено се смята за достатъчно; при целенасочени грижи за плодовитостта често се стремят към 75–100nmol/L.

Цинк

Цинкът има множество функции за женската плодовитост: необходим е за развитието на фоликулите, узряването на яйцеклетките, оплождането и ранното развитие на ембриона. Дефицитът на цинк нарушава хормоналната сигнализация и пиковото покачване на LH, което предизвиква овулацията. Проучвания при ин витро оплождане свързват достатъчния прием на цинк с по-висок брой антрални фоликули и по-добро качество на ембрионите.

Храни, богати на цинк: стриди (най-богатият хранителен източник), говеждо, пилешко, бобови растения, тиквени семки, кашу и обогатени зърнени закуски. Препоръчителният дневен прием за жените е 8mg (ЕС), а терапевтичните дози за повишаване на плодовитостта обикновено са 15–25mg от хранителни добавки.

Храни, които да ограничите или избягвате при хранене за повишаване на плодовитостта

Храненето за повишаване на плодовитостта е свързано както с това какво да ограничите, така и с това какво да ядете:

Свръхпреработени храни и трансмазнини

Трансмазнините (съдържащи се в частично хидрогенираните масла в преработените храни) са сред най-вредните хранителни фактори за плодовитостта. Голям анализ на проучването Nurses' Health Study на Харвард установява, че всяко увеличение с 2% на енергията, получавана от трансмазнини, е свързано с 73% по-висок риск от безплодие поради нарушения в овулацията. Трансмазнините влошават инсулиновата чувствителност, засилват възпалението и нарушават хормоналната сигнализация. Важно е да четете етикетите и да избягвате храни с „частично хидрогенирани масла“.

Рафинирани въглехидрати и добавена захар

Храненето с висок гликемичен товар — богато на бял хляб, бял ориз, подсладени напитки и преработени закуски — насърчава инсулиновата резистентност, която нарушава овулацията (особено при жени със СПКЯ или инсулинова резистентност). Замяната на рафинираните въглехидрати с пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци е съществена промяна в храненето. Проспективно проучване от 2009 г. установява значително по-високи нива на безплодие поради нарушения в овулацията при жените, чието хранене е с най-висок гликемичен товар.

Алкохол

Дори умерената консумация на алкохол в периода на опити за зачеване е свързана с намалена плодовитост. Кохортно проучване от 2016 г. в Дания установява, че при жените, които консумират 14 или повече питиета седмично, фекундабилността (месечната вероятност за зачеване) е значително по-ниска в сравнение с тази при жените, които не пият алкохол. По-нови анализи сочат, че дори ниската консумация може да има умерено въздействие. Предпазливият подход — особено в периода около зачеването — е алкохолът да се сведе до минимум или да се изключи.

Кофеин

Данните за кофеина и фертилитета са по-нюансирани. Високият прием на кофеин (>300mg/ден, приблизително 3+ чаши кафе) се свързва с по-дълго време до зачеване и по-висок риск от спонтанен аборт в някои проучвания. Настоящите препоръки са приемът на кофеин при опити за зачеване да се ограничи до под 200mg/ден. Това се равнява приблизително на една-две стандартни чаши кафе или две-три чаши чай.

Диета за мъжки фертилитет

В дискусията за диетата за фертилитет трябва да се включат и мъжете. Храненето оказва силно влияние върху качеството на спермата чрез същите процеси на оксидативен стрес и хранителни механизми, които влияят и върху фертилитета при жените. Основни хранителни принципи за мъжкия фертилитет:

• Храни, богати на антиоксиданти: Горски плодове, домати (ликопен), чушки, цитрусови плодове, черен шоколад — всички те осигуряват хранителни вещества, неутрализиращи свободните радикали, които предпазват сперматозоидите от оксидативно увреждане
• Достатъчно цинк и селен: Червено месо, стриди, яйца, бразилски орехи, слънчогледови семки — необходими минерали за производството на тестостерон и функцията на сперматозоидите
• Храни, богати на DHA: Мазна риба, орехи — DHA е основната мастна киселина в плазмените мембрани на сперматозоидите и е необходима за мембранната флуидност и оплождането
• Ликопен: Съдържа се в доматите, динята и гуавата — ликопенът е мощен каротеноиден антиоксидант, свързван с подобряване на морфологията на сперматозоидите в клинични проучвания
• Ограничаване на алкохола и преработеното месо: И двете са свързани с по-лоши показатели на спермата в популационни проучвания

Добавки, допълващи диетата за фертилитет

Дори и най-добре съставената диета за фертилитет не може да осигури терапевтични количества от всички ключови хранителни вещества. Тук целевият прием на добавки допълва храненето:

• Фолиева киселина/метилфолат: 400–800µg/ден, необходими за предпазване на невралната тръба и развитието на ембриона
• Витамин D: 1,000–2,000IU/ден, особено важен в Северна Европа
• Йод: 150–220µg/ден, необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза и развитието на мозъка на плода — често се приема в недостатъчни количества с модерното хранене
• Омега-3 DHA/EPA: 1–2g/ден за хора, които консумират малко мазна риба
• CoQ10: 200–600mg/ден за жени над 35 години, които се стремят да подобрят качеството на яйцеклетките

Добавките за фертилитет Conceive Plus са разработени така, че да осигуряват тези ключови хранителни вещества в дози, подкрепени от научни данни, като допълват, а не заместват пълноценното хранене. Разгледайте пълната гама на conceiveplus.eu/collections/fertility-supplements.

Примерен хранителен план за повишаване на фертилитета

Закуска: Пълнозърнеста каша с горски плодове и семена от чиа, плюс малка чаша портокалов сок (витамин C подпомага усвояването на желязото)

Късна сутрешна закуска: Шепа различни ядки (орехи, кашу, бразилски орехи) и един плод

Обяд: Голяма салата с тъмнозелени листни зеленчуци, леща, авокадо, чери домати, тиквени семки и дресинг със зехтин; плюс филия пълнозърнест хляб

Закуска: Гръцко кисело мляко с малко мед

Вечеря: Печена на скара сьомга със зеленчуци на фурна (тиквички, чушки, червен лук) и киноа; полейте готовото ястие със зехтин

Вечер: Малко парче черен шоколад (със съдържание на какао 70% или повече), по желание

Този примерен дневен хранителен план осигурява: много фолат от зеленолистни зеленчуци и леща; DHA/EPA от сьомга; цинк и селен от ядки и семена; витамин C от цитрусови плодове и чушки; желязо от леща и тиквени семки; полезни мазнини от авокадо, зехтин и орехи; и фибри, които подпомагат метаболизма на хормоните.

Телесно тегло и фертилитет

Телесното тегло е един от най-значимите фактори в начина на живот, които влияят на фертилитета. Както поднорменото тегло (ИТМ под 18,5), така и наднорменото тегло/затлъстяването (ИТМ над 25/30) се свързват с хормонални нарушения, нередовна овулация и понижен фертилитет. Механизмите са различни:

Поднормено тегло: Много ниският процент телесни мазнини може да потисне хипоталамо-хипофизарно-яйчниковата ос, като намали или спре овулацията. Така се нарушава фертилитетът при хранителни разстройства и прекомерно физическо натоварване.

Наднормено тегло/затлъстяване: Излишната мастна тъкан повишава инсулиновата резистентност и нивата на естроген (чрез ароматизиране на андрогени в мастната тъкан), стимулира хроничното възпаление и повишава нивата на LH — всичко това нарушава овулацията и имплантацията. При мъжете затлъстяването нарушава производството на тестостерон и повишава температурата на скротума.

Диета за повишаване на фертилитета, която подпомага поддържането на здравословно тегло чрез питателни и засищащи храни, а не чрез ограничаване на калориите, е оптималният подход. Екстремните диети и бързото отслабване не се препоръчват в периода около зачеването.

ЧЗВ: Диета и хранене за повишаване на фертилитета

В: Може ли само диета за повишаване на фертилитета да подобри шансовете ми за зачеване?
О: Подобренията в храненето могат действително да подобрят шансовете за забременяване, особено при жени с нарушения в овулацията, свързани с неправилно хранене, тегло или инсулинова резистентност. Най-голям ефект имат като част от цялостен подход, включващ хранителни добавки, промени в начина на живот и медицинска грижа, когато е необходима.

В: Колко време е необходимо, за да повлияят промените в храненето на фертилитета?
О: Развитието на ооцитите (яйцеклетките) отнема приблизително 3 месеца, а сперматогенезата също продължава 3 месеца. Подобренията в храненето, направени сега, ще се отразят на качеството на яйцеклетките и сперматозоидите след приблизително 3 месеца. Някои подобрения в хормоналните промени, свързани с инсулиновата чувствителност, се проявяват в рамките на няколко седмици.

В: Различава ли се средиземноморската диета от диетата за фертилитет?
О: Средиземноморската диета е хранителният режим с най-солидни научни доказателства за ползи за общото здраве и фертилитета. „Диетата за фертилитет“ набляга на конкретните хранителни вещества, които са най-важни за репродуктивното здраве в рамките на този режим, като обръща специално внимание на фолата, DHA, цинка, йода и витамин D.

В: Трябва ли да приемам витамини за бременни, преди да забременея?
О: Да — препоръчва се добавките да се започнат поне 1–3 месеца преди опитите за зачеване. Важни хранителни вещества, сред които фолиева киселина, витамин D и йод, са необходими още в най-ранните етапи на бременността (преди много жени да разберат, че са бременни). Добавките за фертилитет Conceive Plus осигуряват цялостна хранителна подкрепа преди зачеването.

В: Наистина ли кофеинът влияе на фертилитета?
О: Високият прием на кофеин (>300mg/day) е свързан с по-дълго време до зачеване и по-висок риск от спонтанен аборт. Според наличните научни данни се препоръчва приемът да се ограничи до под 200mg/day (1–2 чаши кафе).

В: Важна ли е био храната за фертилитета?
О: Излагането на пестициди е свързано с нарушена фертилност в някои проучвания сред професионално изложени лица. Изборът на био продукти от групата „мръсната дузина“ (плодовете и зеленчуците с най-високо съдържание на пестициди) и старателното измиване на всички плодове и зеленчуци са разумни предпазни мерки, макар че преките доказателства за полза от био хранене конкретно за резултатите от фертилитета са ограничени.

В: Може ли хранителен режим на растителна основа да подпомогне фертилитета?
О: Да — добре планираните хранителни режими на растителна основа могат напълно да подкрепят фертилитета. Важно е да си осигурявате достатъчно витамин B12 (за веганите добавката е задължителна), витамин D, DHA (добавка с масло от водорасли), цинк, селен и йод. Желязото от растителни източници се усвоява по-трудно; комбинирайте го с витамин C, за да подобрите усвояването му.

В: Има ли значение консумацията на алкохол преди зачеването?
О: Да — дори умерената консумация на алкохол в периода около зачеването е свързана с понижена фертилност и по-висок риск от спонтанен аборт. Препоръката, основана на научни доказателства, е да ограничите или напълно да изключите алкохола, когато активно се опитвате да заченете.