Диета за фертилност: научно обоснованият хранителен план за зачеване

Това, което ядете, оказва дълбоко влияние върху фертилността ви. Това не е твърдение на алтернативната медицина - то все повече се подкрепя от строги научни изследвания. Нововъзникващата област на хранителната репродуктивна медицина установи ясни връзки между хранителните модели, отделните хранителни вещества и целия спектър от резултати, свързани с фертилността: качество на яйцеклетките, здраве на сперматозоидите, редовност на овулацията, успешна имплантация и поддържане на ранната бременност.

Диетата за фертилност не е модерна схема на хранене с произволни ограничения. Тя е целенасочена хранителна стратегия, основана на това, от което действително се нуждае репродуктивната биология. Разбирането ѝ и последователното ѝ прилагане е една от най-значимите и достъпни стъпки, които всяка двойка, опитваща се да зачене, може да предприеме.

Това ръководство предлага изчерпателен, основан на доказателства преглед на храненето при фертилитет: какво да ядете, какво да избягвате, как специфичните хранителни вещества влияят на различни аспекти на репродуктивното здраве и как да приложите промени, които са едновременно ефективни и устойчиви.

Средиземноморската диета: златният стандарт за фертилност

От всички хранителни модели, изследвани във връзка с фертилността, средиземноморската диета има най-силните и най-последователни доказателства в своя подкрепа. Характеризираща се с висок прием на зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, риба, зехтин и ядки - с умерен прием на млечни продукти и ограничена консумация на червено месо и преработени храни - средиземноморската диета се свързва с:

• Жени: По-високи нива на живораждане при цикли на ин витро оплождане (с 65% по-висока вероятност в едно мащабно проучване), по-добро качество на яйцеклетките, подобрено развитие на ембрионите и по-редовна овулация
• Мъже: По-висок брой сперматозоиди, по-добра подвижност, подобрена морфология и по-малка фрагментация на ДНК
• И при двата пола: Намалено възпаление, подобрена инсулинова чувствителност и по-здравословен хормонален баланс - всичко това подпомага репродуктивната функция

Мащабно проучване на изследователи от Харвард (Проучването за здравето на медицинските сестри) показа, че жените, чието хранене най-много съответства на средиземноморския модел, са значително по-малко склонни да изпитват овулаторен стерилитет. Последващо проучване на двойки, подложени на ин витро оплождане в клиниката Boston IVF, установи, че придържането към средиземноморски хранителен модел независимо се свързва със значително по-високи нива на бременност и живораждане.

Критични хранителни вещества за женската фертилност

Фолат (витамин B9)

Фолатът е от съществено значение преди и по време на ранната бременност за формирането на невралната тръба. Но ролята му за фертилитета започва по-рано: достатъчният прием на фолат е свързан с по-добро качество на яйцеклетките, по-нисък риск от хромозомни аномалии и подобрено развитие на ембриона. Жените с вариант на гена MTHFR (приблизително 40% от населението) усвояват фолиевата киселина неефективно и трябва да използват активната форма метилфолат.

Най-добри източници: Листни зеленчуци (спанак, кейл, рукола), леща, нахут, аспержи, авокадо, обогатени зърнени храни. Приемайте 400–800mcg метилфолат дневно, докато се опитвате да забременеете.

Желязо

Дефицитът на желязо е един от най-често срещаните хранителни дефицити при жените в репродуктивна възраст и е свързан с овулаторен инфертилитет. В основополагащо проучване на Харвард се установява, че жените с по-висок прием на нехемово желязо (от растителни източници) имат значително по-нисък риск от овулаторен инфертилитет в сравнение с тези с най-нисък прием на желязо. Важно е, че нехемовото желязо (от растения и добавки) показва по-силна връзка от хемовото желязо (от червено месо).

Най-добри източници: Леща, червен боб, тофу, спанак, обогатени зърнени храни, тиквени семки. Комбинирайте с храни, богати на витамин C, за по-добро усвояване.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини DHA и EPA са от решаващо значение за качеството на яйцеклетките, развитието на ембриона и здравето на плацентата. DHA е структурен компонент на клетъчните мембрани; по време на оплождането и ранното развитие на ембриона достатъчната наличност на DHA влияе върху качеството на клетъчното делене. Жените с по-висок прием на омега-3 показват по-добри резултати при IVF и по-нисък риск от преждевременно раждане.

Най-добри източници: Мазна риба (сьомга, скумрия, сардини, херинга), орехи, семена от чиа, ленено семе, омега-3 добавки на основата на водорасли (за вегетарианци/вегани).

Витамин D

Дефицитът на витамин D е широко разпространен - особено в Северна Европа и сред хората с ограничено излагане на слънце. За фертилитета витамин D играе роля във функцията на яйчниците, рецептивността на ендометриума (способността на маточната лигавица да приеме ембрион) и имунната модулация по време на имплантацията. Проучвания при пациентки, подложени на IVF, показват, че жените с достатъчни нива на витамин D имат с 33–40% по-висока вероятност за клинична бременност на цикъл.

Най-добри източници: Слънчево излагане (ограничено в Северна Европа), мазна риба, яйчни жълтъци, обогатени млечни продукти. Често е необходимо приемането на добавки; изследвайте нивата, преди да определите дозата - повечето специалисти по фертилитет препоръчват поддържане на нива на 25(OH)D над 50 nmol/L.

Коензим Q10 (CoQ10)

Коензим Q10 е мощен антиоксидант и митохондриален кофактор. Яйцеклетките (ооцитите) имат най-висока митохондриална плътност от всички клетки в организма - производството на енергия е от решаващо значение за здравото узряване на яйцеклетките и ранното развитие на ембриона. Нивата на CoQ10 естествено намаляват с възрастта, което корелира с възрастовото влошаване на качеството на яйцеклетките. В проучвания при жени над 35 години ежедневният прием на 200-600 mg е показал подобрения в качеството на яйцеклетките и развитието на ембрионите.

Най-добри източници: Субпродукти, говеждо месо, мазна риба. Нивата в храните са умерени; за терапевтичен ефект обикновено е необходим прием на добавки.

Инозитол

Мио-инозитолът и d-хиро-инозитолът са естествено срещащи се съединения с убедителни доказателства за възстановяване на функцията на яйчниците при СПКЯ. Те действат като вторични посредници в сигналните пътища на инсулина, като повлияват инсулиновата резистентност, която е в основата на СПКЯ. Множество метаанализи потвърждават, че приемът на инозитол (обикновено 2 g мио-инозитол + 50 mg d-хиро-инозитол два пъти дневно) възстановява редовната овулация при СПКЯ със степен, сравнима с тази при метформин, без странични ефекти.

Ключови хранителни вещества за мъжкия фертилитет

Диетата за фертилитет се отнася в еднаква степен и за мъжете партньори. Хранителният статус на мъжа оказва дълбоко влияние върху броя, подвижността, морфологията и целостта на ДНК на сперматозоидите:

• Цинк: Основен за синтеза на тестостерон и производството на сперматозоиди. Недостигът на цинк е една от най-обратимите хранителни причини за мъжки стерилитет.
• Селен: Необходим за селенопротеин P, който защитава структурата и подвижността на сперматозоидите. Бразилските орехи (2-3 на ден) осигуряват достатъчно селен без риск от прекомерен прием.
• Ликопен: Антиоксидантът в сготвените домати има конкретни доказателства за намаляване на фрагментацията на ДНК на сперматозоидите - ключов фактор за успеха на оплождането и риска от спонтанен аборт.
• Фолат: При мъжете с нисък прием на фолат се наблюдава по-висока честота на анеуплоидия на сперматозоидите (неправилен брой хромозоми) - причина за неуспешно оплождане и ранен спонтанен аборт.
• Витамини C и E: Антиоксидантни витамини, които предпазват сперматозоидите от оксидативно увреждане. Ниските им нива редовно се установяват при мъже с лоши показатели на семенната течност.

Храни, които да намалите или избягвате при диета за фертилитет

Диетата за фертилитет е свързана както с това какво да намалите, така и с това какво да добавите:

Ултрапроцесирани храни

Храните с високо съдържание на трансмазнини, рафинирани въглехидрати и изкуствени добавки се свързват с неблагоприятни резултати за фертилитета и при двата пола. Трансмазнините по-специално се свързват с по-високи нива на овулаторно безплодие при жените и понижено качество на спермата при мъжете. Европейските регулации до голяма степен премахнаха изкуствените трансмазнини, но ултрапреработените храни остават проблем за фертилитета поради други механизми - нарушаване на инсулиновия баланс, възпаление и изместване на хранителни вещества.

Риби с високо съдържание на живак

Живакът е репродуктивен токсин, който се натрупва в някои големи хищни риби. Акула, риба меч, марлин, кралска скумрия и бодлопера риба трябва да се избягват при опити за зачеване и по време на бременност. Ограничете рибата тон до 2 порции седмично. Мазните риби с по-ниско съдържание на живак (сьомга, сардини, скумрия, херинга) остават изключително полезни и трябва да се консумират 2–3 пъти седмично.

Прекомерна консумация на алкохол

Дори умерената консумация на алкохол - само 3–7 напитки седмично - се свързва с понижена фертилност при жените и понижено качество на спермата при мъжете. По време на активните опити за зачеване повечето специалисти по фертилитет вече препоръчват въздържание или съвсем минимална консумация на алкохол. След настъпване на бременност няма доказано безопасно количество алкохол.

Кофеин

Изследванията върху кофеина и фертилитета са нюансирани. Повечето проучвания не откриват значително влияние при прием под 200 mg дневно (около 1–2 чаши кафе). При над 300 mg дневно връзката с по-дълго време до зачеване и ранна загуба на бременността става по-последователна. Ограничаването под 200 mg е разумно при опити за зачеване и в началото на бременността.

Прекомерна консумация на соя

Со̀ята съдържа фитоестрогени, които взаимодействат с естрогенните рецептори. Умерената консумация на соя (1–2 порции дневно от цели соеви храни като едамаме, тофу или темпе) не се свързва с вреда за фертилитета и може да бъде полезна. Много високият прием на соя (особено под формата на концентрирани добавки) теоретично може да повлияе на времето на овулацията при чувствителни хора.

Диетата за фертилитет на практика: Примерна седмица

Варианти за закуска

• Гръцко кисело мляко с горски плодове, орехи и малко мед
• Бъркани яйца със спанак върху пълнозърнест хляб с квас
• Овесена каша със семена от чиа, нарязани бадеми и пресни плодове

Варианти за обяд

• Лещена супа с хрупкав пълнозърнест хляб и зелена салата
• Сьомга на грил с печени зеленчуци и киноа
• Яхния от нахут и зеленчуци със зехтин и пресни билки

Варианти за вечеря

• Печена скумрия със задушени броколи и кафяв ориз
• Пиле със зеленчуци, приготвени в уок, със зехтин
• Паста с боб и домати, с обилно количество зехтин и пармезан

Междинни закуски

• Малка шепа орехи или бразилски орехи
• Хумус със зеленчукови пръчици
• Пресни плодове (горски плодове, киви, цитрусови плодове за витамин C)

Добавки за фертилност: запълване на пропуските

Дори при отлична диета за фертилност някои хранителни вещества е трудно да се набавят от храната в терапевтични количества. Специализираните за фертилност добавки запълват тези пропуски:

• Метилфолат 400–800mcg: Стандартна препоръка за всички жени, които се опитват да заченат
• Витамин D 1 000–2 000 IU: От съществено значение при европейски климат с ограничено излагане на слънце
• Омега-3 (DHA + EPA): 500–1 000mg DHA дневно, особено ако приемът на риба е нисък
• CoQ10 200–600mg: Особено за жени над 35 години или с известни проблеми с качеството на яйцеклетките
• Желязо: Само при дефицит (изследвайте нивата; излишъкът на желязо крие свои рискове)

Conceive Plus предлага пълни формули с добавки за фертилност за жени и мъже, разработени въз основа на обобщените тук научни данни - с дози, калибрирани за подпомагане на фертилността, а не за общо здраве.

Често задавани въпроси: Диета за фертилност

В1: Колко бързо промените в храненето могат да повлияят на фертилността?

За качеството на яйцеклетките и функцията на яйчниците подобренията от промените в храненето настъпват най-малко след 3 месеца - толкова е необходимо на един фоликул да узрее от първичен до овулаторен стадий. За качеството на сперматозоидите цикълът на сперматогенезата (74 дни) означава, че промените се проявяват в рамките на 3 месеца. Устойчивата промяна в храненето в продължение на 3-6 месеца ще има най-голямо въздействие.

В2: Трябва ли да ям биологично произведена храна при диета за фертилност?

Биологично произведената храна намалява излагането на пестициди, което е разумна предпазна мярка по време на опитите за зачеване. Доказателствата, че биологично произведената храна драстично подобрява фертилността, обаче са ограничени. Първо увеличете общия прием на плодове и зеленчуци; ако бюджетът позволява, избирайте биологични продукти от тези с най-високо съдържание на пестициди (ягоди, спанак, ябълки).

В3: Съвместима ли е вегетарианската или веганската диета с фертилността?

Да, при внимателно планиране. Основни съображения при растителните диети за фертилност: осигурете достатъчно желязо (нехемово + витамин C), B12 (добавката е задължителна за вегани), цинк (обмислете добавка), омега-3 (добавка с DHA от водорасли) и витамин D. Добре планираните растителни диети се свързват с добри резултати по отношение на фертилността.

В4: Трябва ли и партньорът ми да спазва диета за фертилност?

Абсолютно. Храненето на мъжа оказва значително влияние върху качеството на сперматозоидите, което допринася за оплождането, качеството на ембриона и дори риска от спонтанен аборт. Средиземноморският тип хранене за фертилност е полезен и за двамата партньори и се свързва с по-добри общи показатели на спермата.

В5: Как кръвната захар влияе върху фертилността?

Инсулиновата резистентност - предизвикана от висок прием на рафинирани въглехидрати и нездравословно хранене - нарушава функцията на яйчниците, като повишава инсулина, който от своя страна увеличава андрогените и пречи на овулацията. Това е особено важно при СПКЯ. Храненето за фертилност набляга на въглехидрати с нисък гликемичен индекс, за да поддържа стабилни нивата на кръвната захар и инсулина.

В6: Може ли храненето да подобри качеството на яйцеклетките?

Да, в определени граници. Качеството на яйцеклетките се определя отчасти генетично и намалява с възрастта, но клетъчната среда, в която яйцеклетките узряват, се влияе от храненето. Антиоксидантите (CoQ10, витамини C и E), омега-3 мастните киселини и достатъчният прием на фолат подпомагат по-здравословното развитие на яйцеклетките. Ефектите са най-значими през 3-6-те месеца преди овулацията на яйцеклетката, която ще бъде оплодена.

В7: Коя е най-важната промяна в храненето за фертилността?

Ако трябва да изберете само едно: насочете се към хранене в средиземноморски стил - повече зеленчуци, риба, бобови храни и зехтин; по-малко преработени храни, захар и червено месо. Тази единствена промяна обхваща най-добре подкрепените от доказателства хранителни подобрения за фертилността.

В8: Влияе ли телесното тегло върху начина, по който храненето влияе на фертилността?

Да, в значителна степен. И поднорменото тегло (ИТМ <18.5), и наднорменото тегло (ИТМ >25) са свързани с нарушения на овулацията и намалена фертилност. Постигането на здравословно тегло чрез промени в храненето често е една от най-влиятелните интервенции за фертилност, особено при жени в крайностите на диапазона на ИТМ.

Заключение: Хранете се за семейството, което изграждате

Храненето за фертилност е една от най-мощните проактивни стъпки, които можете да предприемете по пътя към зачеването. То е достъпно, основано на доказателства и - за разлика от много други интервенции за фертилност - изцяло под ваш контрол. Средиземноморският хранителен модел, богат на зеленчуци, риба, здравословни мазнини и пълнозърнести храни, осигурява хранителната основа за оптимална репродуктивна функция и при двамата партньори.

Съчетайте храненето за фертилност с добавките Conceive Plus, за да запълните евентуалните оставащи хранителни дефицити, и подпомогнете планираните полови контакти с лубриканта за фертилност Conceive Plus - лубрикантът, безопасен за сперматозоидите и клинично формулиран, който работи в хармония с фертилния ви период, а не срещу него.

Вие не се храните само за днес. Храните се за семейството, което изграждате.