Fertilitetskost: Vad du ska äta för att öka dina chanser att bli gravid

Sambandet mellan kost och fertilitet är ett av de mest robusta forskningsresultaten inom reproduktionsmedicin – och ett av dem som utnyttjas minst av par som försöker bli gravida. Det du äter påverkar direkt hormonproduktionen, äggens kvalitet, spermiernas kvalitet, regelbundenheten i ägglossningen och endometriets mottaglighet. Fertilitetskosten är ingen specialiserad medicinsk diet, utan ett kostmönster som främjar reproduktionsbiologin på alla nivåer.

Den här evidensbaserade guiden tar upp den viktigaste forskningen om kost och fertilitet, de specifika livsmedel och näringsämnen som har visat starkast effekt samt praktiska sätt att införa ett kostmönster som främjar fertiliteten – för båda parter.

Grunden: Medelhavsinspirerad fertilitetskost

Av alla kostmönster som har studerats i relation till fertilitet har medelhavskosten det mest konsekventa och övertygande forskningsstödet. Flera prospektiva studier och metaanalyser visar ett samband mellan att följa en medelhavsinspirerad kost och betydligt bättre fertilitetsresultat hos både kvinnor och män.

En banbrytande studie i Human Reproduction följde 161 par som genomgick IVF och fann att kvinnor som i högst grad följde en medelhavsinspirerad fertilitetskost hade 40 % större chans att bli gravida. En annan stor studie i European Journal of Clinical Nutrition fann att mäns följsamhet till en medelhavsinspirerad fertilitetskost var oberoende förknippad med bättre spermaparametrar, däribland högre antal, rörlighet och morfologi.

Den medelhavsinspirerade fertilitetskosten kännetecknas av rikligt med grönsaker (särskilt mörkgröna bladgrönsaker, tomater, paprika och kålväxter), måttligt till högt intag av frukt, baljväxter som huvudsaklig proteinkälla flera dagar i veckan, fullkorn i stället för raffinerade kolhydrater, olivolja som huvudsaklig fettkälla, regelbundet intag av fet fisk, nötter och frön samt minimalt med tillsatt socker och raffinerade livsmedel.

Viktiga näringsämnen för kvinnlig fertilitet i fertilitetskosten

Folat (som metylfolat): Det enskilt viktigaste näringsämnet före graviditeten i fertilitetskosten. Folat är nödvändigt för bildandet av neuralröret och spelar en avgörande roll för DNA-replikation och -reparation, vilket direkt påverkar äggkvaliteten. Den aktiva formen, metylfolat (L-5-MTHF), är ett bättre val för kvinnor med MTHFR-genpolymorfism. Livsmedel som ger detta näringsämne i fertilitetskosten är mörkgröna bladgrönsaker, linser, bönor, sparris och avokado.

Järn: Ägglossningsrelaterad infertilitet är betydligt vanligare hos kvinnor som får i sig för lite järn. En stor NHS-studie fann att kvinnor i den högsta femtedelen av intaget av hemjärnfria järnkällor hade 40 % lägre risk för ägglossningsrelaterad infertilitet. Järnkällor i fertilitetskosten: linser, mörkgröna bladgrönsaker, pumpafrön, tofu och berikade spannmålsprodukter. Ät dem tillsammans med C-vitamin för att förbättra upptaget.

Omega-3-fettsyror (DHA och EPA): DHA är en viktig strukturell del av cellmembranen i ägg och embryon under utveckling. Studier kopplar ett högre intag av omega-3 i fertilitetskosten till bättre embryokvalitet vid IVF och högre andel levande födda barn. Livsmedelskällor: fet fisk, valnötter, linfrö och chiafrön.

Antioxidanter: Oxidativ stress skadar ägg under utveckling och har kopplats till nedsatt fertilitet. En fertilitetskost rik på antioxidanter (färgstarka frukter och grönsaker, nötter, frön och fullkorn) ger skydd på cellnivå.

D-vitamin: Inte ett näringsämne man får enbart via kosten, men det har stor betydelse för fertiliteten. Brist är förknippad med oregelbunden ägglossning och sämre resultat vid IVF. Kosten ger sällan tillräckligt med D-vitamin – därför behövs vanligtvis tillskott utöver fertilitetskosten.

Viktiga näringsämnen för manlig fertilitet i fertilitetskosten

Zink: Ett av de viktigaste mineralerna för mäns reproduktiva hälsa och en oumbärlig del av fertilitetskosten för män. Zink är nödvändigt för testosteronproduktionen, spermiernas mognad och DNA-integriteten. Livsmedelskällor: ostron (högst zinkinnehåll av alla livsmedel), rött kött, pumpafrön, baljväxter och nötter.

Lykopen: Den här antioxidativa karotenoiden (som finns i tillagade tomater, vattenmelon och rosa grapefrukt) ansamlas i testikelvävnaden. En metaanalys fann att tillskott av lykopen förbättrade spermiernas rörlighet med 44 %. Ät tomater tillagade i olivolja för bästa möjliga effekt av fertilitetskosten – tillagning koncentrerar lykopenet och fett förbättrar upptaget.

DHA: En viktig strukturell beståndsdel i spermiesvansens membran och en viktig del av fertilitetskosten. DHA-brist är förknippad med försämrad rörlighet och avvikande morfologi hos spermier. Fet fisk är den mest biotillgängliga kostkällan.

Vad du bör minska eller undvika i fertilitetskosten

Transfettsyror: En av de kostfaktorer som tydligast kopplats till nedsatt ägglossningsfunktion. Finns i delvis härdade oljor som används i processad mat och snabbmat. Transfetter ökar inflammationen och stör cellmembranens funktion – raka motsatsen till vad fertilitetskosten syftar till.

Raffinerade kolhydrater med högt glykemiskt index och tillsatt socker: Snabba blodsockerstegringar leder till insulintoppar, som kan rubba den hormonbalans som ligger till grund för ägglossningen. Kvinnor som äter mat med högre glykemiskt index har högre förekomst av ägglossningsrelaterad infertilitet. Byt ut dessa livsmedel mot fullkornsalternativ i fertilitetskosten.

Alkohol: Förknippas med nedsatt fertilitet hos både kvinnor och män. Den fertilitetskost som främjar befruktning mest innebär att minimera eller helt avstå från alkohol – även måttlig alkoholkonsumtion har ett visst negativt samband med fertiliteten.

Ultraprocessade livsmedel: Flera studier kopplar ett högt intag av ultraprocessad mat till sämre fertilitetsresultat. Att ersätta processad mat med motsvarande oprocessade livsmedel är den fertilitetsförändring som kan ge störst effekt för många par.

Fertilitetskosten för båda parter

Fertilitetsnäring är inte bara den ena partens ansvar. Kosten påverkar spermiekvaliteten lika mycket som äggkvaliteten. En studie från 2019 i JAMA Network Open fann att män som åt västerländsk kost hade betydligt sämre spermaparametrar än män som följde en medelhavsinspirerad fertilitetskost. Båda parter bör sträva efter samma mål: oprocessade livsmedel, rikligt med grönsaker, nyttiga fetter, tillräckligt med protein och minimalt med processad mat.

Tillskotten från Conceive Plus för både kvinnor och män täcker de näringsbrister som kan finnas även om man följer en bra fertilitetskost. Besök conceiveplus.eu/collections/fertility-supplements för att se hela utbudet.

Praktiska tips för att införa en fertilitetskost

Börja med grönsaker: Sikta på minst 5 portioner om dagen och prioritera mörkgröna bladgrönsaker, färgstarka grönsaker och korsblommiga grönsaker. Byt till extra jungfruolivolja som huvudsakligt matlagningsfett och dressing. Ät fet fisk två gånger i veckan för att få i dig DHA, EPA, selen och D-vitamin i ett och samma livsmedel. Minska i stället för att utesluta – en fertilitetskost som till 80–90 % består av oprocessade livsmedel är mycket bättre än en kost där andelen är 50 %. Börja i god tid: förbättra kosten minst 3 månader innan ni börjar försöka bli gravida.

Vanliga frågor om fertilitetskosten

F: Finns det något enskilt superlivsmedel för fertiliteten som jag bör äta?
S: Det finns inget enskilt superlivsmedel – fertilitetskosten ger fördelar som helhet. De mest betydelsefulla specifika valen är dock tillagade tomater (lykopen för spermierna), mörkgröna bladgrönsaker (folat och järn), fet fisk (omega-3, DHA och selen) samt valnötter (omega-3 och antioxidanter).

F: Bör jag äta enbart ekologisk mat när jag följer en fertilitetskost?
S: Viss forskning tyder på att exponering för bekämpningsmedel kan påverka fertiliteten negativt. Det är rimligt att prioritera ekologiskt för de råvaror som innehåller mest bekämpningsmedelsrester, men en konventionell medelhavsinspirerad fertilitetskost är betydligt bättre än en dålig kost, oavsett om maten är ekologisk.

F: Hur mycket koffein är säkert i fertilitetskosten?
S: Studier visar generellt att upp till 200 mg koffein per dag (ungefär en stor kopp kaffe) inte påverkar fertiliteten nämnvärt. Ett högre intag förknippas med en något längre tid till befruktning. De flesta fertilitetsspecialister rekommenderar att begränsa koffeinintaget till 1–2 koppar kaffe om dagen när man följer en fertilitetskost och försöker bli gravid.

F: Kan fertilitetskosten hjälpa vid PCOS?
S: Ja. Internationella riktlinjer rekommenderar särskilt fertilitetskost med lågt GI vid PCOS. Att minska raffinerade kolhydrater och socker i kosten motverkar direkt den insulinresistens som ligger bakom de flesta fall av PCOS och kan förbättra ägglossningsfunktionen.

F: Hur snabbt kan förändringar i fertilitetskosten förbättra fertiliteten?
S: Förändringar i äggkvaliteten märks efter ungefär 3 månader, vilket motsvarar follikelutvecklingens längd. Förändringar i spermiekvaliteten tar ungefär 2–3 månader, vilket motsvarar spermieproduktionen. Börja med fertilitetskosten minst 3 månader innan ni börjar försöka bli gravida.

F: Påverkar vikten fertiliteten, och kan fertilitetskosten hjälpa?
S: Ja, i hög grad. Både lågt och högt BMI är förknippat med störd ägglossning. En fertilitetskost med huvudsakligen oprocessade livsmedel bidrar naturligt till en hälsosam vikt utan att man behöver begränsa kaloriintaget.

F: Min partner är vegetarian – kan hen få i sig alla näringsämnen som behövs för fertilitetskosten?
S: Ja, om man är uppmärksam på vissa näringsämnen. Vegetarianer som följer fertilitetskosten bör se till att få i sig tillräckligt med zink (från baljväxter, pumpafrön och nötter – eventuellt även som tillskott), omega-3 (omega-3-tillskott från alger ger direkt DHA och EPA) och vitamin B12 (tillskott behövs).

F: Är det värt att träffa en dietist för att få en personligt anpassad fertilitetskost?
S: För de flesta par täcker kostmönstret som beskrivs här, tillsammans med tillskott från Conceive Plus, de flesta näringsrelaterade fertilitetsfaktorer. Om det finns specifika medicinska tillstånd (PCOS, endometrios eller lågt AMH) kan en legitimerad dietist med specialistkunskap om fertilitetskost tillföra mycket genom att anpassa råden efter individen.