Fertilitetskosthold: Hva du bør spise for å øke sjansene for å bli gravid

Sammenhengen mellom kosthold og fertilitet er et av de best dokumenterte funnene innen reproduksjonsmedisin – og et av de minst utnyttede av par som prøver å bli gravide. Det du spiser, påvirker direkte hormonproduksjonen, eggkvaliteten, sædkvaliteten, regelmessigheten i eggløsningen og livmorslimhinnens mottakelighet. Et fertilitetskosthold er ikke et spesialisert medisinsk regime, men et spisemønster som støtter reproduksjonsbiologien på alle nivåer.

Denne evidensbaserte guiden tar for seg den viktigste forskningen på kosthold og fertilitet, hvilke matvarer og næringsstoffer som har best dokumentert effekt, og praktiske måter å følge et kosthold som støtter fertiliteten – for begge partnere.

Grunnlaget: Fertilitetskosthold i middelhavsstil

Av alle kostholdsmønstrene som er undersøkt i forbindelse med fertilitet, har middelhavskosten det mest konsistente og overbevisende kunnskapsgrunnlaget. Flere prospektive studier og metaanalyser viser en sammenheng mellom middelhavskost og betydelig bedre fertilitetsutfall hos både kvinner og menn.

En banebrytende studie i Human Reproduction fulgte 161 par som gjennomgikk IVF, og fant at kvinner som i størst grad fulgte et fertilitetskosthold i middelhavsstil, hadde 40 % høyere sannsynlighet for å bli gravide. En annen stor studie i European Journal of Clinical Nutrition fant at menns etterlevelse av fertilitetskostholdet i middelhavsstil var uavhengig forbundet med bedre sædparametere, blant annet høyere sædcelleantall, bevegelighet og normal morfologi.

Fertilitetskostholdet i middelhavsstil kjennetegnes av: rikelig med grønnsaker (særlig mørke bladgrønnsaker, tomater, paprika og kålvekster), et moderat til høyt fruktinntak, belgfrukter som primær proteinkilde flere dager i uken, fullkorn fremfor raffinerte karbohydrater, olivenolje som viktigste fettkilde, regelmessig inntak av fet fisk, nøtter og frø samt lite tilsatt sukker og raffinerte matvarer.

Viktige næringsstoffer for kvinnelig fertilitet i fertilitetskostholdet

Folat (som metylfolat): Det viktigste næringsstoffet før graviditet i et fertilitetskosthold. Folat er nødvendig for dannelsen av nevralrøret og avgjørende for DNA-replikasjon og -reparasjon, noe som påvirker eggkvaliteten direkte. Den aktive formen, metylfolat (L-5-MTHF), er bedre egnet for kvinner med MTHFR-genvariant. Gode kilder til dette næringsstoffet i fertilitetskostholdet er mørke bladgrønnsaker, linser, bønner, asparges og avokado.

Jern: Eggløsningsrelatert infertilitet er betydelig vanligere hos kvinner som får i seg for lite jern. En stor studie fra NHS fant at kvinner i den øverste femtedelen for inntak av ikke-hemjern hadde 40 % lavere risiko for eggløsningsrelatert infertilitet. Jernkilder i fertilitetskostholdet: linser, mørke bladgrønnsaker, gresskarkjerner, tofu og berikede kornprodukter. Kombiner med C-vitamin for å bedre opptaket.

Omega-3-fettsyrer (DHA og EPA): DHA er en viktig strukturell bestanddel av cellemembranene i egg og embryoer under utvikling. Studier viser en sammenheng mellom høyere omega-3-inntak gjennom fertilitetskostholdet og bedre embryokvalitet i IVF-sykluser samt høyere fødselsrate. Kilder: fet fisk, valnøtter, linfrø og chiafrø.

Antioksidanter: Oksidativt stress skader egg under utvikling og er forbundet med redusert fertilitet. Et fertilitetskosthold rikt på antioksidanter (fargerik frukt og grønnsaker, nøtter, frø og fullkorn) gir beskyttelse på cellenivå.

D-vitamin: Ikke et næringsstoff man får i seg utelukkende gjennom kostholdet, men det er svært relevant for fertiliteten. Mangel er forbundet med uregelmessig eggløsning og dårligere IVF-resultater. Kosthold alene gir sjelden nok D-vitamin, så tilskudd er vanligvis nødvendig i tillegg til fertilitetskostholdet.

Viktige næringsstoffer for mannlig fertilitet i fertilitetskostholdet

Sink: Et av de viktigste mineralene for mannlig reproduktiv helse og en viktig del av ethvert fertilitetskosthold for menn. Sink er nødvendig for testosteronproduksjon, sædcellenes modning og DNA-integritet. Kilder: østers (det mest sinkrike næringsmiddelet), rødt kjøtt, gresskarkjerner, belgfrukter og nøtter.

Lykopen: Dette antioksidantkarotenoidet (som finnes i varmebehandlede tomater, vannmelon og rosa grapefrukt) finnes i høye konsentrasjoner i testikkelvev. En metaanalyse fant at tilskudd av lykopen økte sædcellenes bevegelighet med 44 %. Spis tomater tilberedt i olivenolje for best effekt i fertilitetskostholdet – varmebehandling konsentrerer lykopen, mens fett øker opptaket.

DHA: En viktig strukturell bestanddel av sædcellens halemembran i fertilitetskostholdet. DHA-mangel er forbundet med redusert sædbevegelighet og unormal morfologi. Fet fisk er den mest biotilgjengelige kilden fra kostholdet.

Dette bør du redusere eller unngå i fertilitetskostholdet

Transfettsyrer: En av kostholdsfaktorene som oftest forbindes med nedsatt eggløsningsfunksjon. Finnes i delvis hydrogenert olje som brukes i bearbeidet mat og hurtigmat. Transfett øker betennelse og forstyrrer cellemembranen, noe som virker direkte mot målene med et fertilitetskosthold.

Raffinerte karbohydrater med høy glykemisk indeks og tilsatt sukker: Rask økning i blodsukkeret utløser en kraftig insulinøkning, som kan forstyrre hormonbalansen som ligger til grunn for eggløsningen. Kvinner med et kosthold som gir høy glykemisk belastning, har høyere forekomst av eggløsningsrelatert infertilitet. Velg fullkornsalternativer i fertilitetskostholdet i stedet.

Alkohol: Forbundet med redusert fertilitet hos begge kjønn. Det mest gunstige fertilitetskostholdet for å bli gravid innebærer å begrense eller kutte ut alkohol – også moderat alkoholbruk viser en viss negativ sammenheng med fertilitet.

Ultraprosessert mat: Flere studier viser en sammenheng mellom høyt inntak av ultraprosessert mat og dårligere fertilitetsutfall. For mange par er det å bytte ut bearbeidet mat med rene råvarer den mest virkningsfulle endringen i fertilitetskostholdet.

Fertilitetskosthold for begge partnere

Fertilitetsrelatert ernæring handler ikke bare om den ene partneren. Sædkvaliteten påvirkes av kostholdet like mye som eggkvaliteten. En studie fra 2019 i JAMA Network Open fant at menn som spiste et vestlig kosthold, hadde betydelig dårligere sædparametere enn menn som fulgte et fertilitetskosthold i middelhavsstil. Begge partnere bør sikte mot de samme målene: rene råvarer, rikelig med grønnsaker, sunt fett, nok protein og lite bearbeidet mat.

Kosttilskuddserien fra Conceive Plus for kvinner og menn dekker ernæringsmessige mangler som selv et godt fertilitetskosthold kan etterlate. Besøk conceiveplus.eu/collections/fertility-supplements for å se hele utvalget.

Praktiske tips for å følge et fertilitetskosthold

Begynn med grønnsakene: Sikt på minst 5 porsjoner daglig, og prioriter mørke bladgrønnsaker, fargerike grønnsaker og korsblomstrede grønnsaker. Bytt til extra virgin olivenolje som viktigste fett til matlaging og dressing. Spis fet fisk to ganger i uken for å få DHA, EPA, selen og D-vitamin i én og samme matvare i fertilitetskostholdet. Reduser, men ikke kutt helt ut – et fertilitetskosthold som består av 80–90 % rene råvarer, er langt bedre enn et kosthold med bare 50 % rene råvarer. Velg riktig tidspunkt: Begynn å forbedre kostholdet minst 3 måneder før dere aktivt prøver å bli gravide.

Ofte stilte spørsmål om fertilitetskosthold

Spørsmål: Finnes det én supermatvare for fertilitet jeg bør spise?
Svar: Det finnes ingen enkeltstående supermatvare – fordelene med fertilitetskostholdet kommer av det samlede kostholdsmønsteret. De mest virkningsfulle enkeltvalgene er likevel: varmebehandlede tomater (lykopen for sædkvaliteten), mørke bladgrønnsaker (folat og jern), fet fisk (omega-3, DHA og selen) og valnøtter (omega-3 og antioksidanter).

Spørsmål: Bør jeg bare spise økologisk når jeg følger et fertilitetskosthold?
Svar: Noe forskning tyder på at eksponering for plantevernmidler kan påvirke fertiliteten negativt. Det er et fornuftig føre-var-tiltak å prioritere økologiske varianter av råvarer med høyt innhold av plantevernmidler. Et vanlig middelhavskosthold er likevel betydelig bedre enn et dårlig kosthold, uavhengig av om maten er økologisk.

Spørsmål: Hvor mye koffein er trygt i et fertilitetskosthold?
Svar: Studier viser generelt at opptil 200 mg koffein per dag (omtrent én stor kopp kaffe) ikke påvirker fertiliteten nevneverdig. Høyere inntak forbindes med litt lengre tid før man blir gravid. De fleste fertilitetsspesialister anbefaler å begrense koffeininntaket til 1–2 kopper kaffe daglig når man følger et fertilitetskosthold og prøver å bli gravid.

Spørsmål: Kan fertilitetskosthold hjelpe ved PCOS?
Svar: Ja. Internasjonale retningslinjer anbefaler et fertilitetskosthold med lav glykemisk indeks ved PCOS. Å redusere raffinerte karbohydrater og sukker i kostholdet virker direkte inn på insulinresistensen, som er sentral ved de fleste tilfeller av PCOS, og kan bedre eggløsningsfunksjonen.

Spørsmål: Hvor raskt kan endringer i fertilitetskostholdet bedre fertiliteten?
Svar: Det tar omtrent 3 måneder før endringer i eggkvaliteten viser seg (varigheten av follikkelutviklingen). Det tar omtrent 2–3 måneder før endringer i sædkvaliteten viser seg (sædcellenes utviklingssyklus). Begynn med fertilitetskostholdet minst 3 måneder før dere aktivt prøver å bli gravide.

Spørsmål: Påvirker vekten fertiliteten, og kan fertilitetskosthold hjelpe?
Svar: Ja, i betydelig grad. Både lav og høy BMI er forbundet med forstyrrelser i eggløsningen. Et fertilitetskosthold basert på rene råvarer støtter naturlig en sunn vekt uten at du må begrense kaloriinntaket.

Spørsmål: Partneren min er vegetarianer – kan hen få i seg alle næringsstoffene som trengs i et fertilitetskosthold?
Svar: Ja, hvis man er oppmerksom på hva man spiser. Vegetarianere som følger et fertilitetskosthold, bør sørge for å få i seg nok sink (fra belgfrukter, gresskarkjerner og nøtter – eventuelt også som tilskudd), omega-3 (omega-3-tilskudd fra alger gir DHA og EPA direkte) og vitamin B12 (tilskudd er nødvendig).

Spørsmål: Er det verdt å oppsøke en ernæringsfysiolog for et individuelt tilpasset fertilitetskosthold?
Svar: For de fleste par dekker kostholdsmønsteret som beskrives her, sammen med Conceive Plus-tilskudd, de fleste ernæringsmessige faktorene som påvirker fertiliteten. Ved bestemte medisinske tilstander (PCOS, endometriose, lav AMH) kan en autorisert klinisk ernæringsfysiolog med spesialisering i fertilitet gi betydelig merverdi gjennom individuell tilpasning.