Dieta para la fertilidad: la guía definitiva de nutrición para quedar embarazada más rápido

Lo que comes influye profundamente en tu fertilidad. La investigación es clara: una dieta para la fertilidad rica en ciertos nutrientes y basada en determinados patrones alimentarios puede aumentar significativamente las probabilidades de concepción, favorecer el equilibrio hormonal, proteger la calidad de los óvulos y los espermatozoides, y reducir el riesgo de pérdida temprana del embarazo. Esta guía completa reúne la mejor evidencia disponible sobre nutrición y fertilidad —tanto para las mujeres como para los hombres— y la traduce en opciones alimentarias prácticas y concretas que puedes empezar a adoptar hoy mismo.

Conceive Plus acompaña a cada pareja en su camino hacia la maternidad y la paternidad, incluidas las bases nutricionales que aumentan las probabilidades de lograr una concepción exitosa. Una dieta para la fertilidad y la suplementación específica son estrategias complementarias, no excluyentes. Exploremos la evidencia.

La base de la dieta para la fertilidad: alimentación de estilo mediterráneo

El patrón alimentario con mayor respaldo científico para la fertilidad es la dieta mediterránea. Varios estudios prospectivos de gran tamaño han hallado asociaciones entre seguir una alimentación de estilo mediterráneo y obtener mejores resultados de fertilidad tanto en mujeres como en hombres.

Un estudio pionero de 2018 con 244 mujeres sometidas a fecundación in vitro reveló que las que siguieron más de cerca una dieta mediterránea durante los seis meses anteriores al tratamiento tuvieron un 66% más de probabilidades de lograr un nacimiento vivo que aquellas cuya adherencia fue menor. De manera similar, un estudio de 2019 publicado en Human Reproduction halló que una mayor adherencia a la dieta mediterránea se asociaba con tasas significativamente más altas de embarazo clínico y nacimientos vivos en ciclos de fecundación in vitro.

¿Qué caracteriza a la dieta mediterránea para la fertilidad? Abundantes verduras y frutas, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos, pescado graso, cantidades moderadas de aves y lácteos, y poca carne roja, alimentos procesados y azúcar añadido. Este patrón aporta una amplia variedad de antioxidantes (que protegen los óvulos y los espermatozoides), grasas saludables (que favorecen la producción hormonal y la implantación), alimentos ricos en folato (que protegen el ADN) y fibra (que favorece el metabolismo hormonal y la salud intestinal).

Nutrientes clave en una dieta para la fertilidad

Dentro del enfoque mediterráneo más amplio, ciertos nutrientes merecen especial atención por su función específica en la reproducción:

Folato y ácido fólico

El folato —la forma natural presente en los alimentos, frente al ácido fólico, la forma sintética utilizada en suplementos y alimentos fortificados— es esencial para la síntesis del ADN y la división celular. Reduce el riesgo de defectos del tubo neural al inicio del embarazo, pero su importancia para la fertilidad también abarca el desarrollo de los óvulos, la integridad del ADN de los espermatozoides y la implantación.

Entre los alimentos ricos en folato se encuentran las verduras de hoja verde oscura (espinacas, rúcula y col rizada), las legumbres (lentejas, garbanzos y frijoles negros), el aguacate, los espárragos y el brócoli. La ingesta recomendada para las mujeres que planean quedarse embarazadas es de 400–800 µg diarios de ácido fólico/folato en suplementos, además de las fuentes alimentarias. La suplementación debería empezar al menos un mes antes de intentar concebir e, idealmente, tres meses antes.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, en particular el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), desempeñan un papel fundamental en la fertilidad femenina. El DHA es esencial para la calidad de los ovocitos (óvulos), la función del cuerpo lúteo (que produce progesterona después de la ovulación), el desarrollo embrionario y la formación del tubo neural y el cerebro al inicio del embarazo. Los ácidos grasos omega-3 también tienen propiedades antiinflamatorias que benefician a las mujeres con endometriosis o inflamación relacionada con el síndrome de ovario poliquístico (SOP).

Las mejores fuentes alimentarias son el pescado azul (salmón, caballa, sardinas y trucha), las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía. Las mujeres que intentan concebir deberían consumir 2–3 raciones de pescado azul por semana. Para quienes no suelen consumir pescado azul, se recomienda tomar suplementos de omega-3 (1–2 g de EPA+DHA al día). Elige pescados con bajo contenido de mercurio; evita el pez espada, el tiburón, la caballa real y el blanquillo, que acumulan mercurio y pueden afectar al desarrollo neurológico.

Hierro

La deficiencia de hierro es una de las carencias nutricionales más comunes en las mujeres en edad reproductiva y puede afectar directamente a la ovulación. En estudios se ha observado que las mujeres con una mayor ingesta de hierro no hemo (procedente de fuentes vegetales y suplementos) presentan tasas significativamente más bajas de infertilidad ovulatoria que las mujeres con una ingesta menor.

Alimentos ricos en hierro para la fertilidad: lentejas, tofu, cereales enriquecidos, verduras de hoja verde oscura, semillas de calabaza y albaricoques secos (fuentes de hierro no hemo cuya biodisponibilidad mejora al consumirlos junto con vitamina C). La carne roja aporta hierro hemo (más biodisponible); consumir cantidades moderadas (2–3 raciones semanales de cortes magros) es beneficioso. En algunos estudios, el consumo excesivo de carne roja se ha asociado con peores resultados de fertilidad.

Vitamina D

La deficiencia de vitamina D es endémica en las poblaciones del norte de Europa, y las investigaciones recientes relacionan unos niveles adecuados de vitamina D con varios aspectos de la salud reproductiva femenina, como la reserva ovárica, la receptividad endometrial, las tasas de éxito de la FIV y la implantación. Se encuentran receptores de vitamina D en las células ováricas, el endometrio y las células del trofoblasto (las células embrionarias que se convertirán en la placenta).

Las fuentes alimentarias de vitamina D son limitadas (pescado azul, productos lácteos fortificados, yemas de huevo), por lo que la suplementación suele ser esencial, especialmente en el norte de Europa, donde la exposición al sol es insuficiente durante gran parte del año. Las directrices actuales del Reino Unido y la UE recomiendan entre 400 y 800 UI al día; los especialistas en fertilidad suelen recomendar entre 1.000 y 2.000 UI/día según los niveles sanguíneos objetivo. Por lo general, se considera suficiente un nivel sérico de 25-OH vitamina D superior a 50 nmol/L; los objetivos relacionados con la fertilidad suelen ser de 75–100 nmol/L.

Zinc

El zinc desempeña varias funciones en la fertilidad femenina: es esencial para el desarrollo folicular, la maduración de los ovocitos, la fecundación y el desarrollo embrionario temprano. La deficiencia de zinc perjudica la señalización hormonal y altera el pico de LH que desencadena la ovulación. Una ingesta adecuada de zinc se ha asociado con un mayor recuento de folículos antrales y una mejor calidad embrionaria en estudios de FIV.

Alimentos ricos en zinc: ostras (la fuente alimentaria más abundante), carne de res, pollo, legumbres, semillas de calabaza, anacardos y cereales fortificados. La ingesta diaria recomendada para las mujeres es de 8 mg (UE); las dosis terapéuticas para la fertilidad suelen ser de 15–25 mg en suplementos.

Alimentos que conviene limitar o evitar en una dieta para la fertilidad

Una dieta para la fertilidad se centra tanto en lo que conviene limitar como en lo que conviene comer:

Alimentos ultraprocesados y grasas trans

Las grasas trans (presentes en los aceites parcialmente hidrogenados de los alimentos procesados) se encuentran entre los factores dietéticos más perjudiciales para la fertilidad. Un amplio análisis del Estudio de salud de las enfermeras de Harvard encontró que cada aumento del 2 % de la energía procedente de grasas trans se asociaba con un riesgo un 73 % mayor de infertilidad ovulatoria. Las grasas trans perjudican la sensibilidad a la insulina, favorecen la inflamación y alteran la señalización hormonal. Leer las etiquetas y evitar los alimentos que contienen «aceites parcialmente hidrogenados» es un paso dietético importante.

Carbohidratos refinados y azúcares añadidos

Las dietas con una carga glucémica alta — ricas en pan blanco, arroz blanco, bebidas azucaradas y aperitivos procesados — favorecen la resistencia a la insulina, que perjudica la ovulación (especialmente en mujeres con SOP o resistencia a la insulina). Sustituir los carbohidratos refinados por cereales integrales, legumbres y verduras es una intervención dietética significativa. Un estudio prospectivo de 2009 encontró que las mujeres con las dietas de mayor carga glucémica presentaban tasas significativamente más altas de infertilidad ovulatoria.

Alcohol

Incluso un consumo moderado de alcohol durante el período en que se intenta concebir se asocia con una menor fertilidad. Un estudio de cohorte danés de 2016 encontró que las mujeres que consumían 14 o más bebidas por semana tenían una fecundabilidad (probabilidad mensual de concebir) significativamente menor que las abstemias. Análisis más recientes sugieren que incluso un consumo bajo puede tener efectos moderados. El enfoque preventivo — especialmente durante el período periconcepcional — consiste en minimizar o eliminar el alcohol.

Cafeína

La relación entre la cafeína y la fertilidad es más compleja. Un consumo elevado de cafeína (>300mg/día, aproximadamente 3 o más tazas de café) se asocia en algunos estudios con un mayor tiempo hasta la concepción y un mayor riesgo de aborto espontáneo. Las recomendaciones actuales aconsejan limitar la cafeína a menos de 200mg/día cuando se intenta concebir. Esto equivale aproximadamente a una o dos tazas estándar de café, o a dos o tres tazas de té.

La dieta para la fertilidad masculina

La conversación sobre la dieta para la fertilidad también debe incluir a los hombres. La alimentación influye profundamente en la calidad del esperma, a través de las mismas vías relacionadas con el estrés oxidativo y la nutrición que afectan a la fertilidad femenina. Principios dietéticos clave para la fertilidad masculina:

• Alimentos ricos en antioxidantes: Frutos rojos, tomates (licopeno), pimientos, cítricos, chocolate negro; todos aportan nutrientes que neutralizan los radicales libres y protegen los espermatozoides del daño oxidativo
• Cantidades adecuadas de zinc y selenio: Carne roja, ostras, huevos, nueces de Brasil, semillas de girasol; minerales esenciales para la producción de testosterona y la función espermática
• Alimentos ricos en DHA: Pescado azul, nueces; el DHA es el ácido graso predominante en las membranas plasmáticas de los espermatozoides y es esencial para la fluidez de la membrana y la fecundación
• Licopeno: Se encuentra en tomates, sandía y guayaba; es un potente antioxidante carotenoide asociado con mejoras en la morfología de los espermatozoides en estudios clínicos
• Limitar el alcohol y la carne procesada: Ambos se asocian con parámetros seminales menos favorables en estudios poblacionales

Suplementos que complementan la dieta para la fertilidad

Ni siquiera la dieta para la fertilidad mejor diseñada puede aportar niveles terapéuticos de todos los nutrientes clave. Aquí es donde la suplementación específica cumple una función complementaria:

• Ácido fólico/metilfolato: 400–800µg/día, esencial para proteger el tubo neural y favorecer el desarrollo del embrión
• Vitamina D: 1,000–2,000IU/día, especialmente importante en el norte de Europa
• Yodo: 150–220µg/día, esencial para la producción de hormonas tiroideas y el desarrollo cerebral fetal — a menudo escaso en las dietas modernas
• Omega-3 DHA/EPA: 1–2g/día para quienes consumen poco pescado azul
• CoQ10: 200–600mg/día para mujeres mayores de 35 años que buscan mejorar la calidad de los óvulos

Los suplementos de fertilidad Conceive Plus están formulados para aportar estos nutrientes clave en dosis respaldadas por la evidencia, como complemento y no como sustituto de una dieta nutritiva. Descubre toda la gama en conceiveplus.eu/collections/fertility-supplements.

Ejemplo de menú de dieta para la fertilidad

Desayuno: Gachas de cereales integrales con frutos rojos y semillas de chía, además de un vaso pequeño de zumo de naranja (la vitamina C mejora la absorción del hierro)

A media mañana: Un puñado de frutos secos variados (nueces, anacardos y nueces de Brasil) y una pieza de fruta

Almuerzo: Ensalada abundante con verduras de hoja verde oscura, lentejas, aguacate, tomates cherry, semillas de calabaza y aliño de aceite de oliva; además, una rebanada de pan integral

Refrigerio: Yogur griego con un chorrito de miel

Cena: Salmón a la parrilla con verduras asadas (calabacín, pimientos y cebolla morada) y quinoa; rociar el plato terminado con aceite de oliva

Por la noche: Un trocito de chocolate negro (con un 70 % de cacao o más), si se desea

Este menú de ejemplo aporta: mucho folato de las verduras de hoja y las lentejas; DHA/EPA del salmón; zinc y selenio de los frutos secos y las semillas; vitamina C de los cítricos y los pimientos; hierro de las lentejas y las semillas de calabaza; grasas saludables del aguacate, el aceite de oliva y las nueces; y fibra para favorecer el metabolismo hormonal.

Peso corporal y fertilidad

El peso corporal es uno de los factores del estilo de vida que más influyen en la fertilidad. Tanto el bajo peso (IMC inferior a 18,5) como el sobrepeso/obesidad (IMC superior a 25/30) se asocian con alteraciones hormonales, ovulación irregular y menor fertilidad. Los mecanismos son distintos:

Bajo peso: Un porcentaje muy bajo de grasa corporal puede suprimir el eje hipotálamo-hipófisis-ovarios, reduciendo o eliminando la ovulación. Este es el mecanismo que explica el deterioro de la fertilidad en los trastornos alimentarios y el ejercicio excesivo.

Sobrepeso/obesidad: El exceso de tejido adiposo aumenta la resistencia a la insulina, eleva los niveles de estrógeno (mediante la aromatización de andrógenos en el tejido graso), favorece la inflamación crónica y eleva los niveles de LH; todo esto altera la ovulación y la implantación. En los hombres, la obesidad perjudica la producción de testosterona y eleva la temperatura escrotal.

Una dieta para la fertilidad que favorezca un peso saludable —mediante alimentos nutritivos y saciantes, en lugar de restringir las calorías— es el enfoque óptimo. No se recomiendan las dietas extremas ni la pérdida rápida de peso durante el período previo a la concepción.

Preguntas frecuentes: dieta y nutrición para la fertilidad

P: ¿Una dieta para la fertilidad por sí sola puede aumentar mis posibilidades de concebir?
R: Los cambios en la alimentación pueden mejorar realmente las probabilidades de fertilidad, sobre todo en mujeres con disfunción ovulatoria relacionada con una mala alimentación, el peso o la resistencia a la insulina. Son más eficaces como parte de un enfoque integral que incluya suplementos, cambios en el estilo de vida y atención médica cuando sea necesario.

P: ¿Cuánto tardan los cambios en la alimentación en afectar la fertilidad?
R: El desarrollo de los ovocitos (óvulos) tarda aproximadamente 3 meses, y la espermatogénesis también tarda 3 meses. Las mejoras en la alimentación que hagas ahora se reflejarán en la calidad de los óvulos y los espermatozoides al cabo de unos 3 meses. En cuanto a los cambios hormonales relacionados con la sensibilidad a la insulina, algunas mejoras se observan en pocas semanas.

P: ¿Es diferente la dieta mediterránea de una dieta para la fertilidad?
R: La dieta mediterránea es el patrón alimentario con mayor respaldo científico para la salud general y la fertilidad. Una «dieta para la fertilidad» pone énfasis en los nutrientes específicos más importantes para la salud reproductiva dentro de ese marco, prestando especial atención al folato, el DHA, el zinc, el yodo y la vitamina D.

P: ¿Debería tomar vitaminas prenatales antes de quedar embarazada?
R: Sí. Se recomienda empezar a tomar suplementos antes de la concepción al menos entre 1 y 3 meses antes de intentar concebir. Se necesitan nutrientes clave, como el ácido fólico, la vitamina D y el yodo, desde las primeras etapas del embarazo (antes de que muchas mujeres sepan que están embarazadas). Los suplementos de fertilidad Conceive Plus ofrecen un apoyo nutricional integral antes de la concepción.

P: ¿De verdad afecta la cafeína a la fertilidad?
R: Un consumo elevado de cafeína (>300mg/día) se asocia con un mayor tiempo para concebir y un mayor riesgo de aborto espontáneo. Limitar el consumo a menos de 200mg/día (1–2 tazas de café) es la recomendación respaldada por la evidencia.

P: ¿Son importantes los alimentos orgánicos para la fertilidad?
R: La exposición a pesticidas se asocia con una fertilidad reducida en algunos estudios ocupacionales. Elegir productos orgánicos de la «docena sucia» (los productos agrícolas con más pesticidas) y lavar bien todos los productos es una medida preventiva razonable, aunque hay pocas pruebas directas de que una dieta orgánica beneficie específicamente los resultados de fertilidad.

P: ¿Puede una dieta vegetal favorecer la fertilidad?
R: Sí. Las dietas vegetales bien planificadas pueden favorecer plenamente la fertilidad. Consideraciones clave: asegúrate de consumir suficiente B12 (la suplementación es esencial para las personas veganas), vitamina D, DHA (suplemento de aceite de algas), zinc, selenio y yodo. Las fuentes vegetales de hierro tienen menor biodisponibilidad; combínalas con vitamina C para mejorar su absorción.

P: ¿Importa el consumo de alcohol antes de la concepción?
R: Sí. Incluso el consumo moderado de alcohol durante el período periconcepcional se asocia con una menor fertilidad y un mayor riesgo de aborto espontáneo. La recomendación basada en evidencia es reducir al mínimo o eliminar el alcohol cuando se está intentando concebir.