Fertilitetskost: Hvad skal du spise for at øge dine chancer for at blive gravid?

Sammenhængen mellem kost og fertilitet er et af de bedst dokumenterede fund inden for reproduktionsmedicin – og et af dem, som par, der prøver at blive gravide, udnytter mindst. Det, du spiser, påvirker direkte hormonproduktionen, ægkvaliteten, sædkvaliteten, regelmæssigheden af ægløsningen og endometriets modtagelighed. Fertilitetskost er ikke en specialiseret medicinsk kur; det er et kostmønster, der understøtter reproduktionsbiologien på alle niveauer.

Denne evidensbaserede guide gennemgår den vigtigste forskning i kost og fertilitet, de specifikke fødevarer og næringsstoffer, der har den stærkeste effekt, og praktiske måder at følge et kostmønster, der understøtter fertiliteten – for begge partnere.

Grundlaget: Fertilitetskost i middelhavsstil

Af alle de kostmønstre, der er undersøgt i forbindelse med fertilitet, har middelhavskosten det mest konsistente og overbevisende evidensgrundlag. Flere prospektive studier og metaanalyser forbinder en middelhavsinspireret kost med markant bedre fertilitetsresultater hos både kvinder og mænd.

Et banebrydende studie i Human Reproduction fulgte 161 par, der gennemgik IVF, og fandt, at kvinder med størst tilslutning til middelhavsinspireret fertilitetskost havde 40 % større chance for at blive gravide. Et andet stort studie i European Journal of Clinical Nutrition viste, at mænds tilslutning til middelhavsinspireret fertilitetskost var uafhængigt forbundet med bedre sædparametre, herunder højere sædtal, bedre bevægelighed og bedre morfologi.

Middelhavsinspireret fertilitetskost kendetegnes ved rigeligt med grøntsager (især mørke bladgrøntsager, tomater, peberfrugter og korsblomstrede grøntsager), et moderat til højt frugtindtag, bælgfrugter som primær proteinkilde flere dage om ugen, fuldkorn frem for raffinerede kulhydrater, olivenolie som primær fedtkilde, regelmæssigt indtag af fed fisk, nødder og frø samt et minimalt indtag af tilsat sukker og raffinerede fødevarer.

Vigtige næringsstoffer for kvinders fertilitet i fertilitetskosten

Folat (som methylfolat): Det vigtigste næringsstof i fertilitetskosten før graviditeten. Folat er afgørende for dannelsen af neuralrøret og nødvendigt for DNA-replikation og -reparation – og påvirker dermed ægkvaliteten direkte. Den aktive form, methylfolat (L-5-MTHF), er bedre egnet til kvinder med MTHFR-genpolymorfisme. Fødevarer med dette næringsstof til fertilitetskosten: mørke bladgrøntsager, linser, bønner, asparges og avocado.

Jern: Ægløsningsrelateret infertilitet er markant mere almindelig hos kvinder med utilstrækkeligt jernindtag. Et stort NHS-studie fandt, at kvinder i den højeste femtedel for indtag af ikke-hæmjern havde 40 % lavere risiko for ægløsningsrelateret infertilitet. Kilder til jern i fertilitetskosten: linser, mørke bladgrøntsager, græskarkerner, tofu og berigede morgenmadsprodukter. Spis dem sammen med C-vitamin for at øge optagelsen.

Omega-3-fedtsyrer (DHA og EPA): DHA er en vigtig strukturel bestanddel af cellemembranerne i æg og embryoner under udvikling. Studier forbinder et højere indtag af omega-3 gennem fertilitetskosten med bedre embryokvalitet ved IVF og højere fødselstal. Fødevarekilder: fed fisk, valnødder, hørfrø og chiafrø.

Antioxidanter: Oxidativt stress skader æg under udvikling og forbindes med nedsat fertilitet. En fertilitetskost rig på antioxidanter (farverige frugter og grøntsager, nødder, frø og fuldkorn) beskytter på celleniveau.

D-vitamin: Det er ikke et næringsstof, man typisk får gennem kosten alene, men det har stor betydning for fertiliteten. Mangel forbindes med uregelmæssig ægløsning og dårligere IVF-resultater. Kosten alene dækker sjældent behovet for D-vitamin – derfor er det typisk nødvendigt med kosttilskud ved siden af fertilitetskosten.

Vigtige næringsstoffer for mænds fertilitet i fertilitetskosten

Zink: Et af de vigtigste mineraler for mænds reproduktive sundhed og en essentiel del af enhver fertilitetskost for mænd. Zink er nødvendigt for testosteronproduktionen, sædcellernes modning og DNA-integriteten. Fødevarekilder: østers (det højeste zinkindhold af alle fødevarer), rødt kød, græskarkerner, bælgfrugter og nødder.

Lycopen: Dette antioxidante carotenoid (som findes i tilberedte tomater, vandmelon og pink grapefrugt) findes i høj koncentration i testikelvævet. En metaanalyse viste, at tilskud med lycopen øgede sædcellernes bevægelighed med 44 %. Spis tomater tilberedt i olivenolie for at få mest muligt ud af fertilitetskosten – tilberedning koncentrerer lycopen, og fedt øger optagelsen.

DHA: En vigtig strukturel bestanddel af sædcellens halemembran i fertilitetskosten. DHA-mangel forbindes med nedsat sædbevægelse og unormal morfologi. Fed fisk er den mest biotilgængelige kilde fra kosten.

Hvad du bør begrænse eller undgå i fertilitetskosten

Transfedtsyrer: En af de kostfaktorer, der mest konsekvent forbindes med nedsat ægløsningsfunktion. De findes i delvist hydrogenerede olier, som bruges i forarbejdede fødevarer og fastfood. Transfedt øger inflammation og forstyrrer cellemembranernes funktion – og modvirker dermed direkte fertilitetskostens formål.

Raffinerede kulhydrater med højt glykæmisk indeks og tilsat sukker: Hurtige stigninger i blodsukkeret udløser insulinudsving, som kan forstyrre den hormonbalance, der ligger til grund for ægløsningen. Kvinder, der spiser kost med et højere glykæmisk indeks, har øget forekomst af ægløsningsrelateret infertilitet. Vælg fuldkornsalternativer i din fertilitetskost.

Alkohol: Forbindes med nedsat fertilitet hos begge køn. Den fertilitetskost, der er bedst for befrugtning, begrænser eller udelukker alkohol – selv et moderat forbrug ser ud til at have en negativ sammenhæng med fertiliteten.

Ultraforarbejdede fødevarer: Flere studier forbinder et højt indtag af ultraforarbejdede fødevarer med dårligere fertilitetsresultater. At erstatte forarbejdede fødevarer med hele, uforarbejdede råvarer er den ændring af fertilitetskosten, der kan have størst effekt for mange par.

Fertilitetskost for begge partnere

Ernæring og fertilitet handler ikke kun om den ene partner. Sædkvaliteten påvirkes af kosten på samme måde som ægkvaliteten. Et studie fra 2019 i JAMA Network Open viste, at mænd, der spiste vestlig kost, havde markant dårligere sædparametre end mænd, der fulgte en middelhavsinspireret fertilitetskost. Begge partnere bør sigte efter de samme mål for fertilitetskosten: hele, uforarbejdede fødevarer, rigeligt med grøntsager, sunde fedtstoffer, tilstrækkeligt med protein og et minimalt indtag af forarbejdede fødevarer.

Conceive Plus’ udvalg af kosttilskud til både kvinder og mænd dækker de næringsstofmangler, som selv en god fertilitetskost kan efterlade. Besøg conceiveplus.eu/collections/fertility-supplements for at se hele udvalget.

Praktiske tips til at følge en fertilitetskost

Begynd med grøntsager: Sigt efter mindst 5 portioner om dagen i din fertilitetskost, og prioritér mørke bladgrøntsager, farverige grøntsager og korsblomstrede grøntsager. Skift til ekstra jomfruolivenolie som din primære olie til madlavning og dressinger. Spis fed fisk to gange om ugen for at få DHA, EPA, selen og D-vitamin fra én fødevare i fertilitetskosten. Begræns frem for helt at udelukke – en fertilitetskost, der består af 80–90 % hele, uforarbejdede fødevarer, er langt bedre end en kost, der kun består af 50 % hele fødevarer. Start i god tid: Begynd at forbedre kosten mindst 3 måneder, før I aktivt prøver at blive gravide.

Ofte stillede spørgsmål om fertilitetskost

Q: Er der én superfood i fertilitetskosten, jeg bør spise?
A: Der findes ikke én enkelt superfood – fordelene ved fertilitetskosten kommer fra det samlede kostmønster. Når det er sagt, er de mest virkningsfulde fødevarer i fertilitetskosten: tilberedte tomater (lycopen til sædcellerne), mørke bladgrøntsager (folat og jern), fed fisk (omega-3, DHA og selen) samt valnødder (omega-3 og antioxidanter).

Q: Bør jeg udelukkende spise økologisk, når jeg følger en fertilitetskost?
A: Noget forskning tyder på, at eksponering for pesticider kan påvirke fertiliteten negativt. Det er en fornuftig forholdsregel at prioritere økologiske udgaver af de råvarer, der indeholder flest pesticidrester, men en konventionel middelhavsinspireret fertilitetskost er betydeligt bedre end en usund kost, uanset om den er økologisk eller ej.

Q: Hvor meget koffein er sikkert i en fertilitetskost?
A: Studier viser generelt, at op til 200 mg koffein om dagen (omtrent én stor kop kaffe) ikke påvirker fertiliteten markant. Et højere indtag forbindes med lidt længere tid, før man bliver gravid. De fleste fertilitetsspecialister anbefaler at begrænse koffein til 1–2 kopper kaffe om dagen, når man følger en fertilitetskost og prøver at blive gravid.

Q: Kan fertilitetskost hjælpe mod PCOS?
A: Ja. Internationale retningslinjer anbefaler specifikt en fertilitetskost med lavt GI ved PCOS. Når man reducerer raffinerede kulhydrater og sukker i fertilitetskosten, påvirker det direkte den insulinresistens, der er central i de fleste tilfælde af PCOS, og forbedrer dermed ægløsningsfunktionen.

Q: Hvor hurtigt kan ændringer i fertilitetskosten forbedre fertiliteten?
A: Ændringer i ægkvaliteten tager cirka 3 måneder om at vise sig (svarende til varigheden af follikulogenesen). Ændringer i sædkvaliteten tager cirka 2–3 måneder (spermatogenesens cyklus). Begynd på fertilitetskosten mindst 3 måneder, før I aktivt prøver at blive gravide.

Q: Påvirker vægten fertiliteten, og kan fertilitetskosten hjælpe?
A: Ja, i høj grad. Både lavt og højt BMI forbindes med forstyrret ægløsning. En fertilitetskost baseret på hele, uforarbejdede fødevarer understøtter naturligt en sund vægtregulering uden behov for at begrænse kalorieindtaget.

Q: Min partner er vegetar – kan vedkommende få alle de næringsstoffer, der er nødvendige i fertilitetskosten?
A: Ja, hvis man er opmærksom på det. Vegetarer, der følger en fertilitetskost, bør sikre sig, at de får nok zink (fra bælgfrugter, græskarkerner og nødder – og eventuelt et kosttilskud), omega-3 (omega-3-tilskud baseret på alger giver direkte DHA og EPA) og B12-vitamin (kræver kosttilskud).

Q: Kan det betale sig at få hjælp af en ernæringsekspert til en personlig fertilitetskost?
A: For de fleste par dækker det meste af behovet for næringsstoffer med betydning for fertiliteten at følge kostmønstret beskrevet her og supplere med Conceive Plus. Ved specifikke helbredstilstande (PCOS, endometriose, lav AMH) kan en autoriseret klinisk diætist med speciale i fertilitet give stor værdi gennem individuel vejledning om fertilitetskosten.