Диета за фертилитет: Какво да ядете, за да увеличите шансовете си за зачеване

Връзката между храненето и фертилитета е сред най-добре установените закономерности в репродуктивната медицина — и една от най-малко използваните от двойките, които се опитват да заченат. Това, което ядете, влияе пряко върху производството на хормони, качеството на яйцеклетките и сперматозоидите, редовността на овулацията и възприемчивостта на ендометриума. Диетата за фертилитет не е специализиран медицински режим, а начин на хранене, който подпомага репродуктивната биология на всички нива.

Това основано на научни данни ръководство разглежда най-важните изследвания за храненето и фертилитета, конкретните храни и хранителни вещества с най-силен ефект и практичните начини да приложите подходящ за фертилитета режим на хранене — и за двамата партньори.

Основата: средиземноморски тип диета за фертилитет

От всички хранителни режими, изследвани във връзка с фертилитета, средиземноморската диета разполага с най-последователните и убедителни научни данни. Няколко проспективни проучвания и метаанализи свързват спазването на средиземноморски тип хранене със значително по-добри резултати за фертилитета както при жените, така и при мъжете.

В знаково проучване, публикувано в Human Reproduction, са проследени 161 двойки, подложени на IVF, и е установено, че при жените, които в най-голяма степен се придържали към средиземноморска диета за фертилитет, вероятността за постигане на бременност била с 40% по-висока. Друго мащабно проучване в European Journal of Clinical Nutrition установило, че при мъжете придържането към средиземноморска диета за фертилитет е самостоятелно свързано с по-добри показатели на спермата, включително по-висок брой, подвижност и нормална морфология на сперматозоидите.

Средиземноморската диета за фертилитет се характеризира с: изобилие от зеленчуци (особено тъмнозелени листни зеленчуци, домати, чушки и кръстоцветни зеленчуци), умерен до висок прием на плодове, бобови растения като основен източник на белтъчини няколко дни седмично, пълнозърнести храни вместо рафинирани въглехидрати, зехтин като основен източник на мазнини, редовна консумация на мазна риба, ядки и семена, както и минимален прием на добавени захари и рафинирани храни.

Ключови хранителни вещества за женския фертилитет в диетата за фертилитет

Фолат (под формата на метилфолат): Най-важното хранително вещество преди бременността в диетата за фертилитет. Фолатът е необходим за образуването на невралната тръба и е от ключово значение за репликацията и възстановяването на ДНК — което пряко влияе върху качеството на яйцеклетките. Активната форма, метилфолатът (L-5-MTHF), е по-подходяща за жени с полиморфизъм на гена MTHFR. Хранителни източници на това важно за диетата за фертилитет вещество: тъмнозелени листни зеленчуци, леща, боб, аспержи и авокадо.

Желязо: Овулаторният инфертилитет се среща значително по-често при жени с недостатъчен прием на желязо. Мащабно проучване на NHS установило, че при жените в най-високия квинтил по прием на нехемово желязо рискът от овулаторен инфертилитет бил с 40% по-нисък. Източници на желязо в диетата за фертилитет: леща, тъмнозелени листни зеленчуци, тиквени семки, тофу и обогатени зърнени закуски. Комбинирайте ги с витамин C, за да подобрите усвояването.

Омега-3 мастни киселини (DHA и EPA): DHA е важна структурна съставка на клетъчните мембрани на развиващите се яйцеклетки и ембриони. Проучванията свързват по-високия прием на омега-3 чрез диетата за фертилитет с по-добро качество на ембрионите при цикли на IVF и с по-висока честота на живораждане. Хранителни източници: мазна риба, орехи, ленено семе и семена от чиа.

Антиоксиданти: Оксидативният стрес уврежда развиващите се яйцеклетки и се свързва с понижен фертилитет. Диетата за фертилитет, богата на антиоксиданти (пъстри плодове и зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни), осигурява защита на клетъчно ниво.

Витамин D: Не е хранително вещество, което се набавя само чрез храната, но е от съществено значение за фертилитета. Дефицитът се свързва с нередовна овулация и по-неблагоприятни резултати при IVF. Само с храната рядко може да се набави достатъчно витамин D — обикновено са необходими добавки наред с диетата за фертилитет.

Ключови хранителни вещества за мъжкия фертилитет в диетата за фертилитет

Цинк: Един от най-важните минерали за мъжкото репродуктивно здраве и задължителна част от всяка диета за мъжки фертилитет. Цинкът е от съществено значение за производството на тестостерон, узряването на сперматозоидите и целостта на ДНК. Хранителни източници: стриди (с най-високо съдържание на цинк сред храните), червено месо, тиквени семки, бобови растения и ядки.

Ликопен: Този антиоксидантен каротеноид (съдържащ се в сготвените домати, динята и розовия грейпфрут) се натрупва в тъканта на тестисите. Метаанализ установил, че приемът на ликопен подобрил подвижността на сперматозоидите с 44%. За максимална полза от диетата за фертилитет гответе доматите в зехтин — готвенето концентрира ликопена, а мазнините подобряват усвояването му.

DHA: Важна структурна съставка на мембраната на опашката на сперматозоида в диетата за фертилитет. Недостигът на DHA се свързва с намалена подвижност на сперматозоидите и отклонения в морфологията им. Мазната риба е най-бионаличният хранителен източник.

Какво да намалите или избягвате при диета за фертилитет

Трансмастни киселини: Едни от хранителните фактори, които най-последователно се свързват с нарушена овулаторна функция. Съдържат се в частично хидрогенираните масла, използвани в преработените и бързите храни. Трансмастните киселини засилват възпалението и нарушават функцията на клетъчните мембрани — пряко противоречие с целите на диетата за фертилитет.

Рафинирани въглехидрати с висок гликемичен индекс и добавени захари: Рязкото покачване на глюкозата води до рязко покачване на инсулина, което може да наруши хормоналния баланс, необходим за овулацията. При жените, чието хранене е с по-висок гликемичен индекс, честотата на овулаторния инфертилитет е по-висока. Заменете ги с пълнозърнести алтернативи в диетата си за фертилитет.

Алкохол: Свързва се с понижен фертилитет и при двата пола. Диетата за фертилитет, която е най-полезна за зачеването, свежда до минимум или напълно изключва алкохола — дори умерената консумация показва известна отрицателна връзка с фертилитета.

Свръхпреработени храни: Няколко проучвания свързват високия прием на свръхпреработени храни с по-неблагоприятни резултати за фертилитета. Замяната на преработените храни с пълноценни алтернативи е една от най-ефективните промени в диетата за фертилитет, достъпни за много двойки.

Диета за фертилитет и за двамата партньори

Храненето за фертилитет не е въпрос само на единия партньор. Качеството на спермата реагира на храненето също толкова осезаемо, колкото и качеството на яйцеклетките. Проучване от 2019 г. в JAMA Network Open установило, че при мъжете, които се хранили по западен тип, показателите на спермата били значително по-лоши в сравнение с мъжете, които спазвали средиземноморска диета за фертилитет. И двамата партньори трябва да се стремят към едни и същи цели: пълноценни храни, изобилие от зеленчуци, полезни мазнини, достатъчно белтъчини и минимален прием на преработени храни.

Продуктовата линия добавки Conceive Plus за жени и мъже покрива хранителните дефицити, които може да останат дори при добра диета за фертилитет. Посетете conceiveplus.eu/collections/fertility-supplements, за да разгледате всички продукти.

Практични съвети за спазване на диета за фертилитет

Започнете със зеленчуците: стремете се към поне 5 порции дневно, като отдавате предимство на тъмнозелените листни зеленчуци, ярко оцветените зеленчуци и кръстоцветните зеленчуци. Заменете мазнините със зехтин екстра върджин като основна мазнина за готвене и овкусяване. Яжте мазна риба два пъти седмично, за да си набавите DHA, EPA, селен и витамин D от една храна, подходяща за диетата за фертилитет. Намалете, но не изключвайте напълно — диета за фертилитет, съставена на 80–90% от пълноценни храни, е много по-добра от такава с едва 50% пълноценни храни. Изберете подходящия момент: започнете да подобрявате храненето си поне 3 месеца преди да започнете активно да опитвате за зачеване.

Често задавани въпроси за диетата за фертилитет

В: Има ли една супер храна за фертилитет, която трябва да ям?
О: Няма една-единствена супер храна — ползите за фертилитета идват от цялостния начин на хранене. Все пак най-ефективните конкретни избори за диетата за фертилитет са: сготвени домати (ликопен за сперматозоидите), тъмнозелени листни зеленчуци (фолат, желязо), мазна риба (омега-3, DHA, селен) и орехи (омега-3, антиоксиданти).

В: Трябва ли да премина изцяло на биологични храни за диетата за фертилитет?
О: Някои изследвания сочат, че излагането на пестициди може да повлияе неблагоприятно на фертилитета. Разумна предпазна мярка е да избирате биологични варианти от продуктите с най-високо съдържание на пестициди, но обикновена средиземноморска диета за фертилитет е значително по-добра от нездравословното хранене, независимо дали продуктите са биологични.

В: Колко кофеин е безопасен при диета за фертилитет?
О: Проучванията като цяло показват, че до 200 mg кофеин дневно (приблизително едно голямо кафе) не влияят значително на фертилитета. По-високият прием се свързва с леко по-дълго време до зачеване. Повечето специалисти по фертилитет препоръчват да ограничите кофеина до 1–2 чаши кафе дневно, когато спазвате диета за фертилитет и се опитвате да заченете.

В: Може ли диетата за фертилитет да помогне при PCOS?
О: Да. При PCOS международните насоки изрично препоръчват диета за фертилитет с нисък гликемичен индекс. Намаляването на рафинираните въглехидрати и захарта в диетата пряко повлиява инсулиновата резистентност, характерна за повечето случаи на PCOS, и подобрява овулаторната функция.

В: Колко бързо промените в диетата за фертилитет могат да подобрят фертилитета?
О: Промените в качеството на яйцеклетките се проявяват след около 3 месеца (продължителността на фоликулогенезата). Промените в качеството на спермата настъпват за около 2–3 месеца (цикълът на сперматогенезата). Започнете диетата си за фертилитет поне 3 месеца преди да започнете активно да опитвате за зачеване.

В: Влияе ли теглото върху фертилитета и може ли диетата за фертилитет да помогне?
О: Да, и то значително. Както ниският, така и високият индекс на телесна маса се свързват с нарушена овулация. Диетата за фертилитет, основана на пълноценни храни, естествено подпомага поддържането на здравословно тегло, без да налага ограничаване на калориите.

В: Партньорът ми е вегетарианец — може ли да си набави всички необходими хранителни вещества от диетата за фертилитет?
О: Да, с известно внимание. Вегетарианците, които спазват диета за фертилитет, трябва да осигурят достатъчен прием на цинк (чрез бобови растения, тиквени семки и ядки — а при нужда и с добавка), омега-3 (добавките с омега-3 от водорасли осигуряват директно DHA и EPA) и витамин B12 (необходима е добавка).

В: Струва ли си да се консултирам с диетолог за персонализирана диета за фертилитет?
О: При повечето двойки спазването на описания тук режим за фертилитет, заедно с добавките Conceive Plus, покрива повечето хранителни фактори, свързани с фертилитета. При специфични медицински състояния (PCOS, ендометриоза, нисък AMH) регистриран диетолог, специализиран в храненето за фертилитет, може да допринесе значително чрез персонализирани насоки.