Диета за фертилитет: какво да ядете (и какво да избягвате), когато се опитвате да заченете

Това, което ядете през месеците преди зачеването, оказва пряко и измеримо влияние върху фертилитета ви. Това не е пожелателно мислене — това са епигенетика, микронутриенти и клетъчна биология. Добре разработената диета за фертилитет подобрява качеството на яйцеклетките, функцията на сперматозоидите, хормоналния баланс и рецептивността на ендометриума. И най-важното — същите хранителни модели, които подпомагат фертилитета, осигуряват и най-добрия старт в живота на бъдещото ви бебе.

Това ръководство се основава на най-добрите актуални доказателства, за да ви покаже точно какво да ядете, за да увеличите максимално фертилитета си — и какво да ограничите или избягвате.

Науката зад храненето и фертилитета

Връзката между храненето и репродукцията е добре установена. Множество мащабни проспективни проучвания, включително Nurses' Health Study II, проследило над 17 000 жени, са установили специфични хранителни модели, свързани със значително по-високи нива на овулаторен фертилитет и успешно зачеване.

Основни механизми, чрез които храненето влияе на фертилитета:

• Антиоксидантна защита: Оксидативният стрес уврежда ДНК на яйцеклетките и сперматозоидите. Храненето, богато на антиоксиданти (витамини C и E, бета-каротен, полифеноли), намалява това увреждане.
• Инсулинова сигнализация: Храненето с висок гликемичен индекс повишава инсулиновата резистентност, нарушава пулсациите на LH и баланса между тестостерон и естроген — влошавайки овулацията.
• Възпаление: Хроничното възпаление, предизвикано от храненето (от рафинирани въглехидрати, трансмазнини и преработени меса), нарушава рецептивността на ендометриума и имплантацията.
• Достатъчен прием на микронутриенти: Недостигът на цинк, фолат, желязо, витамин D и йод пряко нарушава гаметогенезата и ранното ембрионално развитие.
• Чревен микробиом: Нови доказателства свързват състава на чревния микробиом (до голяма степен повлиян от храненето) с метаболизма на хормоните, здравето на ендометриума и резултатите от ин витро оплождането.

Средиземноморската диета: най-добрите доказателства за фертилитета

Средиземноморската диета има най-солидна научна подкрепа за подобряване на фертилитета от всички хранителни режими. Проучване от Харвард от 2018 г. установява, че жените, спазващи средиземноморски тип хранене преди ин витро оплождане, имат с 65–68% по-голяма вероятност за клинична бременност и живо раждане в сравнение с жените с най-ниска степен на придържане към този режим.

Основни компоненти на средиземноморската диета за фертилитет:

• Изобилие от зеленчуци и плодове: Особено листни зеленчуци, домати, горски плодове, цитруси и разноцветни продукти — богати на фолат, витамин C, ликопен и антиоксиданти
• Пълнозърнести вместо рафинирани: Овес, киноа, кафяв ориз, ечемик — по-ниският гликемичен индекс подпомага чувствителността към инсулин
• Бобови растения: Леща, нахут, боб — отличен източник на растителни протеини, както и на фибри, желязо и фолат
• Зехтин като основна мазнина: Екстра върджин зехтинът осигурява олеокантал (противовъзпалителен) и олеинова киселина, които подпомагат целостта на клетъчните мембрани
• Мазна риба 2–3 пъти седмично: сьомга, сардини, скумрия — богати на омега-3 мастни киселини (EPA и DHA)
• Ядки и семена: орехи (омега-3), бразилски орехи (селен), тиквени семки (цинк), ленено семе (лигнани)
• Умерена консумация на млечни продукти: пълномаслените млечни продукти (не нискомаслените) са конкретно свързани с по-добра овулаторна функция според изследванията
• Билки и подправки: куркума, джинджифил, розмарин — мощни противовъзпалителни и антиоксидантни фитохимикали

Най-добрите суперхрани за женска фертилност

Зеленолистни зеленчуци (спанак, кейл, рукола)

Богати на фолат, желязо, калций и витамин K. Фолатът е от съществено значение за предотвратяване на дефекти на невралната тръба и подпомагане на клетъчното делене в ранното ембрионално развитие. Зеленолистните зеленчуци съдържат и лутеин и зеаксантин, които се натрупват във фоликуларната течност и могат да подпомогнат качеството на яйцеклетките.

Яйца

Една от най-пълноценните храни за фертилност в природата — богата на холин (от съществено значение за развитието на невралната тръба), витамин D, B12 и лутеин. Холинът често се пренебрегва в храненето преди зачеване, но дефицитът му се свързва с дефекти на невралната тръба и нарушена плацентация.

Горски плодове (боровинки, малини, ягоди)

Изключително богати на витамин C и полифеноли. Горските плодове намаляват оксидативния стрес във фоликулите и подпомагат нормалната функция на жълтото тяло (от съществено значение за производството на прогестерон след овулация).

Авокадо

Богато на мононенаситени мастни киселини, витамин E, калий и фолат. Изследвания от Харвард свързват по-високата консумация на авокадо (и други източници на мононенаситени мазнини) със значително по-добро качество на ембрионите при инвитро оплождане.

Пълномаслени млечни продукти (кисело мляко, прясно мляко, сирене)

Парадоксално, пълномаслените млечни продукти се свързват с по-добра овулаторна фертилност в сравнение с нискомаслените варианти. Проучването Nurses' Health Study установява, че при жените, консумиращи пълномаслени млечни продукти, рискът от ановулаторно безплодие е с 25% по-нисък. Обработката за отстраняване на мазнините премахва и мастноразтворимите репродуктивни хормони — интересното е, че пълномаслените продукти запазват малки количества естроген, прогестерон и IGF-1, които могат да подпомогнат развитието на фоликулите.

Сьомга и мазна риба

Омега-3 мастните киселини (EPA и DHA) намаляват възпалението на фоликулите, подобряват кръвотока към ендометриума, подпомагат гъвкавостта на клетъчните мембрани на ембриона и са от съществено значение за развитието на мозъка на плода в началото на бременността. Стремете се към 2–3 порции седмично от риба с ниско съдържание на живак (сьомга, сардини, пъстърва, скумрия).

Най-добрите храни за мъжка фертилност

Мъжката фертилност също се влияе в значителна степен от храненето. Качеството на сперматозоидите — подвижност, морфология, цялост на ДНК — се влияе съществено от приема на антиоксиданти и възпалителното натоварване:

• Домати (ликопен): Ликопенът е силно концентриран в тестисите и предпазва от оксидативно увреждане на сперматозоидите. Проучванията показват, че добавките с ликопен подобряват подвижността и морфологията. Сготвените домати съдържат по-бионаличен ликопен от суровите.
• Орехи: Рандомизирано проучване от 2012 г. установява, че мъжете, консумирали по 75 g орехи дневно в продължение на 12 седмици, показват значителни подобрения в подвижността, морфологията и жизнеспособността на сперматозоидите в сравнение с контролната група.
• Стриди: Изключително богати на цинк — една порция може да осигури 10 пъти препоръчителната дневна доза. Цинкът е от съществено значение за производството на тестостерон и защитата на ДНК на сперматозоидите.
• Бразилски орехи: Два бразилски ореха дневно осигуряват пълната препоръчителна дневна доза селен — важен антиоксидант в камшичетата на сперматозоидите, който ги предпазва от липидна пероксидация.
• Черен шоколад: Съдържа L-аргинин (подобрява броя на сперматозоидите) и антиоксиданти. В умерени количества — не изяждайте целия шоколад.
• Сок от нар: Богат на пуникалагини и елагова киселина. Малко клинично изпитване установява, че сокът от нар подобрява подвижността на сперматозоидите и нивата на тестостерон.

Храни и вещества, които трябва да се ограничат или избягват

Риба с високо съдържание на живак

Акулата, рибата меч, кралската скумрия, рибата тайлфиш и едрият тон трябва да се избягват или да се консумират в строго ограничени количества. Живакът се натрупва в ооцитите и е ембриотоксичен дори в ниски концентрации. Белият тон трябва да се ограничи до 140 g седмично.

Трансмазнини и ултрапреработени храни

Проучването Nurses' Health Study установява, че всяко увеличение с 2% на приема на трансмазнини (за сметка на други мазнини) се свързва със 73% по-висок риск от овулаторен стерилитет. Трансмазнините се съдържат в промишлено произведени храни — печива, преработени закуски и бързи храни. Проверявайте етикетите за „частично хидрогенирани масла“.

Въглехидрати с висок гликемичен индекс

Белият хляб, белият ориз, подсладените зърнени закуски и подсладените напитки предизвикват рязък скок на инсулина, което увеличава производството на андрогени и нарушава пулсациите на LH. Това е особено вредно за жени със синдром на поликистозните яйчници или гранична инсулинова резистентност. Заменете ги с пълнозърнести алтернативи и ограничете добавената захар до <25 g дневно.

Алкохол

Не е установена безопасна долна граница за алкохола в периода преди зачеването. Алкохолът нарушава метаболизма на естрогена, понижава прогестерона през лутеалната фаза, уврежда целостта на ДНК на сперматозоидите, а през първите седмици на бременността (преди да разберете, че сте бременна) може да повлияе на развитието на нервната система. Повечето специалисти по репродуктивно здраве препоръчват пълно въздържание през периода на опитите за зачеване.

Прекомерен прием на кофеин

Ограничете до 200 mg дневно (приблизително 2 малки кафета). По-високият прием се свързва със забавено зачеване и малко по-висок риск от спонтанен аборт. Забележка: кофеин се съдържа и в чая, колата, енергийните напитки и черния шоколад.

Соя в много големи количества

Соята съдържа фитоестрогени (изофлавони), които могат слабо да имитират естрогена. Нормалните количества от храната - от тофу, едамаме или соево мляко - не са повод за притеснение и дори могат да са полезни за плодовитостта. Въпреки това добавките със соя във високи дози или много честата консумация (няколко пъти дневно) потенциално могат да повлияят на хормоналния баланс при чувствителни хора.

Основни хранителни вещества за плодовитостта и хранителни източници

Вместо просто да се храните „здравословно“, насочете се към тези специфични хранителни вещества, за които е известно, че пряко подпомагат плодовитостта:

• Фолат (B9): Тъмнозелени листни зеленчуци, бобови култури, обогатени зърнени храни, яйца. Приемайте го като добавка с метилфолат за оптимално усвояване.
• Цинк: Стриди, говеждо месо, тиквени семки, нахут. От решаващо значение е за качеството както на яйцеклетките, така и на сперматозоидите.
• Витамин D: Мазна риба, жълтъци, гъби, изложени на UV лъчи. Повечето европейци имат дефицит - изследвайте нивата си и приемайте добавки при нужда.
• Желязо: Червено месо, леща, спанак, тофу. Дефицитът на желязо може да наруши овулацията. Приемайте го с витамин C за по-добро усвояване.
• Йод: Морски водорасли, млечни продукти, риба. От съществено значение е за функцията на щитовидната жлеза и ранното развитие на нервната система. Често се пренебрегва при храненето преди зачеване.
• Омега-3 (DHA/EPA): Мазна риба, масло от водорасли (веганска опция), орехи. Намалява възпалението на фоликулите и подпомага възприемчивостта на ендометриума.
• CoQ10: Получава се предимно от хранителни добавки (хранителните източници са минимални). От съществено значение е за митохондриалната енергия в яйцеклетките и сперматозоидите - нивата му намаляват с възрастта.
• Селен: Бразилски орехи, риба тон, слънчогледови семки. Антиоксидантна защита за сперматозоидите и функцията на щитовидната жлеза.

Примерен хранителен план за плодовитост

Закуска: Овесена каша с горски плодове, ленено семе и шепа орехи + 2 бъркани яйца върху пълнозърнест тост

Обяд: Голяма салата с рукола, нахут, авокадо, чери домати, тиквени семки, необработен зехтин екстра върджин и лимонов дресинг

Междинна закуска: Пълномаслено гръцко кисело мляко с малко мед и 2 бразилски ореха

Вечеря: Печена сьомга с печени средиземноморски зеленчуци (тиквички, чушки, домати, чесън), поднесена с киноа

Вечер: Малка шепа смесени ядки, билков чай (листа от червена малина или мента)

Добавки Conceive Plus: Запълване на хранителните дефицити

Дори отличната диета за плодовитост може да остави хранителни дефицити - особено по отношение на CoQ10, метилфолат и витамин D в терапевтични дози. Conceive Plus добавките за плодовитост са създадени да допълнят усилията ви в храненето с клинично обосновани дози на най-важните хранителни вещества за плодовитостта.

Разгледайте хранителните добавки за фертилитет Conceive Plus за Европа →

Често задавани въпроси: Диета за фертилитет

Колко бързо храненето влияе върху фертилитета?

Хормоналните подобрения могат да настъпят в рамките на 4–8 седмици. Промените в качеството на яйцеклетките и сперматозоидите отнемат 3 месеца. Започнете подобренията в храненето възможно най-рано — в идеалния случай поне 3 месеца преди да започнете активни опити за зачеване.

Съвместима ли е вегетарианската диета с добър фертилитет?

Да, с внимание към ключовите хранителни вещества. Вегетарианците може да се нуждаят от добавки с B12, цинк, желязо, омега-3 (DHA от водорасли) и йод, тъй като растителните източници често са по-слабо усвоими. Добре планираната вегетарианска диета може напълно да подкрепи фертилитета.

Трябва ли и мъжете да спазват диета за фертилитет?

Определено. Мъжкият фактор допринася за приблизително 40–50% от предизвикателствата, свързани с фертилитета. Хранене, богато на антиоксиданти и омега-3, и бедно на преработени храни и алкохол, значително подобрява качеството на сперматозоидите.

Може ли вегетарианството или веганството да повлияе на качеството на сперматозоидите?

Изследванията са противоречиви. Някои проучвания показват по-нисък брой сперматозоиди при строгите вегани (вероятно поради по-нисък прием на цинк и B12); други не показват значима разлика. Ключово е да се осигури достатъчен прием на всички важни хранителни вещества чрез хранене и добавки.

Важна ли е биологичната храна за фертилитета?

Някои остатъци от пестициди (органохлорини, фталати) са ендокринни нарушители, които могат да влошат фертилитета при висока експозиция. Ползата от биологичните продукти е най-голяма при храни с високо съдържание на остатъци от пестициди („мръсната дузина“). Избирайте биологични продукти с тънка кора; при тези с дебела кора конвенционалните са подходящи.

Може ли диета за фертилитет да помогне при повтарящи се спонтанни аборти?

Хранителните дефицити — особено на витамин D, фолат и CoQ10 — са свързани с ранна загуба на бременността. Оптимизирането на тези хранителни вещества чрез хранене и добавки е разумна първа стъпка, но повтарящите се спонтанни аборти изискват пълно медицинско изследване.

Как телесното тегло влияе върху фертилитета?

Както поднорменото, така и наднорменото тегло значително влошават фертилитета. Излишната мастна тъкан превръща андрогените в естроген, нарушавайки хипоталамо-хипофизарно-яйчниковата ос. Дори намаляване на телесното тегло с 5–10% при жени с наднормено тегло може да възстанови овулацията и значително да подобри вероятността за зачеване.

Има ли добавки, които трябва да приемам независимо от храненето си?

Метилфолатът (или фолиевата киселина), витамин D и омега-3 мастните киселини се препоръчват универсално преди зачеване, независимо от качеството на храненето. CoQ10 е силно препоръчителен за всички над 35 години или при известни проблеми с качеството на яйцеклетките или сперматозоидите.