Guía de alimentación para la fertilidad: los mejores alimentos para aumentar tus posibilidades de concebir

Lo que comes durante los meses previos a la concepción puede ser tan importante como cualquier tratamiento de fertilidad. Cada vez hay más pruebas científicas que relacionan los patrones alimentarios con los resultados reproductivos, tanto en hombres como en mujeres. Esta guía completa sobre la dieta para la fertilidad abarca los nutrientes, grupos de alimentos y patrones alimentarios clave que favorecen el equilibrio hormonal, la calidad de los óvulos, la salud del semen y, en última instancia, tus posibilidades de concebir.

La ciencia detrás de una dieta para la fertilidad

El concepto de una "dieta para la fertilidad" obtuvo respaldo científico principalmente gracias al Nurses' Health Study II, que siguió a más de 18.000 mujeres que intentaban concebir. Los investigadores descubrieron que ciertos patrones alimentarios se asociaban con tasas significativamente menores de infertilidad ovulatoria. Las mujeres que seguían la "dieta para la fertilidad" -caracterizada por un mayor consumo de proteínas vegetales, lácteos enteros, carbohidratos complejos, hierro de fuentes vegetales y micronutrientes clave- presentaban un 66% menos de riesgo de infertilidad ovulatoria en comparación con aquellas que seguían las dietas menos favorables para la fertilidad.

En el caso de los hombres, las evidencias son igualmente contundentes. La calidad de la alimentación influye considerablemente en los parámetros del semen. Un metaanálisis de 2018 publicado en Andrology descubrió que los hombres con mayor adherencia a una "dieta occidental" (rica en alimentos procesados, carne roja y bebidas con alto contenido de azúcar) presentaban una calidad del semen significativamente menor en varios parámetros que aquellos que seguían dietas de estilo mediterráneo.

Los mejores alimentos para la fertilidad femenina

Concéntrate en estos alimentos ricos en nutrientes para favorecer la salud reproductiva femenina:

• Verduras de hoja verde oscura (espinaca, col rizada, rúcula): Ricas en folato, hierro y antioxidantes. El folato es fundamental para prevenir defectos del tubo neural y favorece una división celular saludable durante las primeras etapas de la concepción. Procura consumir 2-3 porciones al día.
• Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles negros): Excelentes fuentes de proteínas vegetales y hierro. Las investigaciones sugieren que sustituir las proteínas animales por proteínas vegetales reduce el riesgo de infertilidad ovulatoria. Incluye legumbres 4-5 veces por semana.
• Lácteos enteros (yogur, queso, leche entera): El Nurses' Health Study descubrió que los lácteos enteros se asociaban con una mejor función ovulatoria en comparación con las versiones bajas en grasa. Una porción diaria de lácteos enteros mostró beneficios.
• Pescado azul (salmón, caballa, sardinas): Rico en omega-3 DHA y EPA, que favorecen el flujo sanguíneo uterino, reducen la inflamación y pueden mejorar la calidad de los óvulos. Procura consumir 2 porciones por semana (evitando las especies con alto contenido de mercurio).
• Frutos rojos (arándanos, fresas, frambuesas): Se encuentran entre los alimentos con mayor contenido de antioxidantes. Los antioxidantes protegen los óvulos del daño oxidativo, que puede afectar a la integridad cromosómica.
• Aguacate: Rico en folato, grasas monoinsaturadas y potasio. Los estudios sugieren que las grasas monoinsaturadas favorecen los resultados de la fecundación in vitro. Añade medio aguacate a tus comidas diarias.
• Nueces: Fuente vegetal única de omega-3 ALA, además de antioxidantes. Un pequeño puñado diario aporta grasas y magnesio que favorecen la fertilidad.
• Huevos: Proteína completa, colina (favorece el desarrollo cerebral desde las primeras etapas del embarazo), vitamina D y B12. Come 4–7 huevos por semana.
• Semillas de calabaza: Excelente fuente vegetal de zinc. El zinc interviene en la ovulación, la fecundación y el desarrollo embrionario temprano. Espolvoréalas sobre ensaladas o yogur.
• Cereales integrales (quinoa, avena, arroz integral): Hidratos de carbono complejos con una carga glucémica menor que la de los cereales refinados. Un nivel estable de azúcar en sangre favorece el equilibrio hormonal y reduce la resistencia a la insulina, lo que mejora la función ovulatoria.

Principales alimentos para la fertilidad masculina

La nutrición para la fertilidad masculina se centra en antioxidantes, minerales específicos y patrones alimentarios que protegen el ADN y la movilidad de los espermatozoides:

• Nueces de Brasil: Solo 1–2 al día aportan la cantidad diaria total de selenio que necesitas. El selenio es esencial para la estructura y la movilidad de los espermatozoides. Su deficiencia se relaciona con parámetros seminales deficientes.
• Ostras y mariscos: Son la fuente alimentaria más rica en zinc, un mineral esencial para la producción de testosterona, la formación de espermatozoides y la integridad del ADN. Inclúyelos 2–3 veces por semana.
• Tomates (especialmente cocidos): Ricos en licopeno, un potente antioxidante. Cocinar los tomates en aceite de oliva aumenta notablemente la biodisponibilidad del licopeno. Los estudios relacionan el consumo de licopeno con una mejor movilidad de los espermatozoides.
• Pescado graso: El DHA es un componente estructural clave de la pieza intermedia de la cola del espermatozoide. Los hombres con buenos niveles de DHA tienden a tener una mejor movilidad espermática.
• Granada: Tiene una capacidad antioxidante extremadamente alta. Las primeras investigaciones muestran que el extracto de granada puede mejorar la concentración y la movilidad de los espermatozoides.
• Chocolate negro (70 % de cacao o más): Contiene L-arginina, un aminoácido que puede mejorar el recuento y la movilidad de los espermatozoides. Disfrútalo con moderación: 20–30 g al día.
• Espinacas y espárragos: Ricos en folato, que favorece la integridad del ADN de los espermatozoides. La deficiencia de folato en los hombres se relaciona con un aumento de la aneuploidía espermática (número anormal de cromosomas).
• Pollo y pavo magros: Proteínas de alta calidad sin las preocupaciones asociadas con un consumo elevado de carne procesada. Las proteínas son esenciales para la producción de testosterona.

Alimentos y sustancias que se deben limitar o evitar

Tan importante como qué comer es qué reducir:

• Alcohol: Incluso el consumo moderado de alcohol (5 o más bebidas por semana) se asocia con menores tasas de éxito de la fecundación in vitro. Para las mujeres que intentan concebir, el enfoque más seguro es la abstinencia, especialmente durante la fase lútea, cuando puede comenzar un embarazo aún no detectado.
• Cafeína: La evidencia actual sugiere limitar el consumo a 200 mg al día, aproximadamente 1–2 tazas de café. Un consumo mayor se asocia con un aumento moderado del riesgo de aborto espontáneo en algunos estudios.
• Alimentos ultraprocesados: Tienen un alto contenido de grasas trans, azúcares refinados y aditivos alimentarios. Las grasas trans están específicamente relacionadas con la infertilidad ovulatoria. Cocina con ingredientes frescos y sin procesar siempre que sea posible.
• Pescado con alto contenido de mercurio: El tiburón, el pez espada, la caballa gigante y el blanquillo contienen niveles elevados de mercurio. El mercurio altera la función hormonal y perjudica el desarrollo fetal temprano.
• Exceso de soja: Los fitoestrógenos de la soja podrían interferir teóricamente con la señalización hormonal en grandes cantidades. El consumo moderado de soja parece seguro, pero evita los suplementos concentrados de isoflavonas de soja mientras intentas concebir.
• Carbohidratos refinados y azúcar: El pan blanco, los cereales azucarados, la bollería y las bebidas con alto contenido de azúcar elevan bruscamente el azúcar en sangre y la insulina, lo que altera la ovulación en mujeres susceptibles, especialmente aquellas con SOP.

Nutrientes esenciales para la fertilidad y suplementación

Incluso una dieta bien planificada puede presentar carencias. Estos nutrientes son especialmente importantes al intentar concebir, y a menudo se recomienda tomar suplementos:

• Folato (se prefiere el metilfolato al ácido fólico): Un mínimo de 400–800 mcg diarios antes de la concepción. Las mujeres con variantes del gen MTHFR convierten mal el ácido fólico y deben usar específicamente metilfolato.
• Vitamina D: La deficiencia está muy extendida en Europa, especialmente en las regiones del norte. Los receptores de vitamina D están presentes en los folículos ováricos y los testículos. Unos niveles óptimos favorecen la calidad de los óvulos y la función espermática. El objetivo es alcanzar un nivel sérico de 25(OH)D de 40–60 ng/mL.
• CoQ10 (coenzima Q10): Un antioxidante mitocondrial. La calidad de los óvulos y los espermatozoides depende de la producción de energía mitocondrial. La suplementación con CoQ10 (200–600 mg/día) puede mejorar la calidad de los óvulos, especialmente en mujeres mayores de 35 años.
• Omega-3 DHA: Si el consumo de pescado es bajo, toma un suplemento con 500–1000 mg combinados de EPA/DHA procedentes de aceite de pescado de calidad o de una fuente a base de algas.
• Zinc: Los suplementos de 15–25 mg para mujeres y de 25–45 mg para hombres favorecen tanto el desarrollo de los óvulos como la producción de espermatozoides.
• Mioinositol: Especialmente importante para las mujeres con SOP. Una dosis diaria de 2–4 g mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la ovulación.

Conceive Plus fabrica suplementos integrales para la fertilidad femenina y masculina que contienen estos nutrientes esenciales en formas respaldadas clínicamente. Disponibles en conceiveplus.eu.

La dieta mediterránea y la fertilidad

La dieta mediterránea -rica en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y cantidades moderadas de pescado- se posiciona sistemáticamente como el patrón alimentario que más favorece la fertilidad en las investigaciones. Un estudio de 2018 realizado con 244 parejas en Grecia concluyó que las mujeres con un alto grado de adherencia a la dieta mediterránea tenían un 40 % más de probabilidades de lograr un embarazo clínico mediante fecundación in vitro que aquellas con un bajo grado de adherencia.

La dieta mediterránea favorece la fertilidad porque aporta:

• Alto contenido de antioxidantes que protege los óvulos y los espermatozoides del estrés oxidativo
• Propiedades antiinflamatorias que favorecen la receptividad uterina
• Nivel estable de azúcar en sangre gracias a carbohidratos con baja carga glucémica
• Cantidad adecuada de grasas saludables para la producción hormonal
• Perfil variado de micronutrientes procedentes de alimentos integrales

Planificación práctica de comidas para la fertilidad

Convertir los conocimientos sobre nutrición en la alimentación diaria no tiene por qué ser complicado. Aquí tienes un ejemplo de un día de alimentación optimizada para la fertilidad:

• Desayuno: Yogur griego (entero) con frutos rojos variados, nueces y un chorrito de miel. Además, un vaso de agua.
• Media mañana: Manzana con crema de almendras. Té verde (cafeína limitada).
• Comida: Ensalada grande con rúcula, garbanzos, aguacate, tomates cherry, semillas de calabaza y salmón a la parrilla. Aliño de aceite de oliva y limón.
• tentempié de la tarde: 2 nueces de Brasil (para obtener selenio) + una pieza de fruta entera.
• Cena: Caballa o pollo a la parrilla con verduras asadas (calabacín, pimiento rojo y brócoli), quinoa y aceite de oliva. Salsa a base de tomate para aportar licopeno.
• Noche: Un cuadrado pequeño de chocolate negro (70 % de cacao o más). Infusión.

Preguntas frecuentes: Guía de alimentación para la fertilidad

P1: ¿Cuánto tiempo antes de intentar concebir debería empezar una dieta para la fertilidad?

Lo ideal es comenzar entre 3 y 6 meses antes de empezar a intentarlo activamente. Esto permite que los cambios en la alimentación mejoren la calidad de los óvulos (cuyo desarrollo tarda aproximadamente 90 días) y los parámetros del esperma (la espermatogénesis tarda unos 74 días). Ambos miembros de la pareja deberían empezar a optimizar su alimentación al mismo tiempo.

P2: ¿Afecta el peso a la fertilidad?

Sí, significativamente. Tanto el bajo peso (IMC inferior a 18,5) como el sobrepeso (IMC superior a 25-30) se asocian con alteraciones de la ovulación y menores tasas de éxito de la fecundación in vitro. Perder entre un 5 y un 10 % del peso corporal en mujeres con sobrepeso mejora significativamente la ovulación y las tasas de concepción natural.

P3: ¿Es compatible una dieta vegana con intentar concebir?

Una dieta vegana bien planificada puede favorecer la fertilidad, pero requiere prestar especial atención a la vitamina B12 (es esencial tomar suplementos), la vitamina D, el DHA omega-3 (suplementos a base de algas), el hierro, el zinc y el calcio. El hierro de origen vegetal tiene una biodisponibilidad menor que el hierro hemo; combínalo con alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción.

P4: ¿Pueden los suplementos de fertilidad sustituir una dieta saludable?

No. Los suplementos cubren carencias nutricionales, pero no pueden reproducir el efecto sinérgico de los nutrientes de los alimentos integrales, la fibra y los fitoquímicos. Usa suplementos junto con una alimentación saludable, no en su lugar.

P5: ¿Afecta el gluten a la fertilidad?

En las mujeres con enfermedad celíaca diagnosticada, el gluten causa daños intestinales que dificultan la absorción de nutrientes, lo que puede afectar a la fertilidad. Una dieta estricta sin gluten es esencial para las personas celíacas. En quienes no tienen enfermedad celíaca ni sensibilidad al gluten no celíaca, no hay evidencia de que el gluten perjudique la fertilidad.

P6: ¿Es necesario consumir alimentos ecológicos para la fertilidad?

La evidencia no es concluyente. Algunos estudios relacionan una alta exposición a pesticidas con una menor fertilidad. Si el presupuesto lo permite, da prioridad a los productos ecológicos de la «docena sucia» (los alimentos con más pesticidas: fresas, espinacas, pimientos, etc.). Lavar bien todos los productos y elegir alimentos ecológicos cuando sea asequible es un enfoque razonable.

P7: ¿El azúcar perjudica específicamente la fertilidad?

Una ingesta elevada de azúcar, especialmente a través de bebidas azucaradas, está relacionada con una menor fertilidad, sobre todo en mujeres con resistencia a la insulina. El azúcar provoca picos de insulina que alteran la señalización de la LH y la FSH. Minimizar los azúcares añadidos favorece el equilibrio hormonal y la salud metabólica.

P8: ¿Pueden los suplementos antioxidantes mejorar la calidad de los óvulos?

Sí, en algunos casos. La CoQ10, la vitamina E, la vitamina C y el resveratrol son antioxidantes que, según las investigaciones, pueden mejorar los indicadores de la calidad de los óvulos, especialmente en mujeres de mayor edad. La CoQ10 cuenta con la evidencia más sólida: los estudios muestran que una dosis diaria de 200-600 mg puede beneficiar a las mujeres que se someten a FIV.

P9: ¿Deberían los hombres tomar suplementos cuando su pareja está intentando concebir?

Sí, sin duda. El factor masculino de infertilidad contribuye aproximadamente al 40-50 % de los problemas de fertilidad. Los hombres deberían tomar suplementos antioxidantes (zinc, selenio, folato, CoQ10, vitamina C y vitamina E) para favorecer la calidad del esperma. Los suplementos de fertilidad masculina de Conceive Plus proporcionan estos nutrientes en dosis adecuadas.

P10: ¿Hay cambios en la alimentación que mejoren específicamente las probabilidades de implantación?

La evidencia sugiere que los ácidos grasos omega-3, unos niveles adecuados de vitamina D y las dietas ricas en antioxidantes favorecen la receptividad uterina. Algunos dietistas especializados en fertilidad recomiendan aumentar los carbohidratos complejos durante la fase lútea para favorecer la producción de progesterona. El corazón de la piña (que contiene bromelina) es un consejo popular en la comunidad que intenta concebir, aunque la evidencia es limitada; es poco probable que cause daño y puede tener efectos antiinflamatorios leves.